Dziś zakładam dziennik treningowy dla osobistej motywacji - do przestrzegania diety i treningów, i do późniejszego wglądu z pracy, którą wykonałem. Zapraszam do dyskusji i dzielenia się własnym doświadczeniem.
Mój staż: 2 miesiące
Aktualna dieta: ok. 3500kcal, 4 posiłki dziennie.
Trening: Starting Strenght
Wiek: 22 lata
Cel: Masa, póżniej zredukowanie fatu na brzuchu i cyckach.
Mój aktualny plan treningowy i cele poprzedzają wcześniejszą redukcje.
- Grudzień 2013
- Waga 104 kg
Połowa lipca 2014, start na siłowni z wagą ok 94-96 kg. Na początek robiłem FBW 3 x w tygodniu i cardio 2 - 3 razy w tygodniu
Niżej zdjęcia z początku redukcji.
Dieta IF, 16 godzin postu (+/- 20:00 do 12:00) i 8 godzin szamy. Nie liczyłem wtedy kalorii, ograniczyłem do minimum alko, słodkie i tłuszcze.
Redukcja trwała około 6 - 7 tygodni.
Aktualna waga 87 kg, 13% tłuszczu.
Nowa dieta i trening od 9 września.
Zdjęć nie mam aktualnych, nie ma co oglądać, trochę mniej fatu, w pasie zeszło itp. do porównania starczą zdjęcia wrzucone wyżej.
Trening to Starting Strenght Marka Rippetoe, podzielony na dwa treningi - AB. Trenuje kolejno w dni - Piątek, Niedziela, Wtorek.
A.
1) martwy ciąg
2x5 - sztanga
1x5 - 60%
1x3 - 70%
1x2 - 85%
1x5 - 100%
2) WL
2x5 - sztanga
1x5 - 50%
1x3 - 70%
1x2 - 90%
3x5 -100%
3) przysiad
2x5 - sztanga
1x5 - 40%
1x3 - 60%
1x2 - 80%
3x5 - 100%
4) podciąganie podchwytem 2x8 do 10
5) łydki
B. Tak jak powyżej, serie rozgrzewkowe i:
1) przysiad 3x5 - 100% jako serie robocze
2) ws 3x5 - 100% jako serie robocze
3) wisoło 3x5 - 100% jako serie robocze
4) poręcze 2x 8 do 10
5) brzuch
Przyjąłem zasadę powolnej adaptacji ciężaru, sprawdziłem mój maks obniżyłem go o 20%. Teraz co tydzień dokładam 2,5kg do serii roboczych i do 5 kg na MC i Przysiady. Nie spieszę się z tym dokładaniem dopóki nie ogarnę techniki na 100%, min. w martwym ciągu.
Na koniec treningu wskakuje na bieżnie, HR 120 i tak około 30 min narazie.
Diete zapodam jutro czyli we wtorek, gdzieś przed lub po treningu.
Dziś robiłem zakupy
[img][/img]
Stejk, tatar, filet, podudzie, twaróg półtłusty, jogurt, trochę warzyw. Reszta jest w zapasie :D
Nie wiem dlaczego takie małe zdjęcia się wgrały, normalny rozmiar mają 800x600.
Zmieniony przez - bartek963 w dniu 2014-09-15 22:04:39