Bartas - MASA

Witam wszystkich, którzy odwiedzają te forum.

Dziś zakładam dziennik treningowy dla osobistej motywacji - do przestrzegania diety i treningów, i do późniejszego wglądu z pracy, którą wykonałem. Zapraszam do dyskusji i dzielenia się własnym doświadczeniem.

Mój staż: 2 miesiące
Aktualna dieta: ok. 3500kcal, 4 posiłki dziennie.
Trening: Starting Strenght
Wiek: 22 lata
Cel: Masa, póżniej zredukowanie fatu na brzuchu i cyckach.

Mój aktualny plan treningowy i cele poprzedzają wcześniejszą redukcje.
- Grudzień 2013
- Waga 104 kg

Połowa lipca 2014, start na siłowni z wagą ok 94-96 kg. Na początek robiłem FBW 3 x w tygodniu i cardio 2 - 3 razy w tygodniu
Niżej zdjęcia z początku redukcji.




Dieta IF, 16 godzin postu (+/- 20:00 do 12:00) i 8 godzin szamy. Nie liczyłem wtedy kalorii, ograniczyłem do minimum alko, słodkie i tłuszcze.
Redukcja trwała około 6 - 7 tygodni.

Aktualna waga 87 kg, 13% tłuszczu.
Nowa dieta i trening od 9 września.
Zdjęć nie mam aktualnych, nie ma co oglądać, trochę mniej fatu, w pasie zeszło itp. do porównania starczą zdjęcia wrzucone wyżej.
Trening to Starting Strenght Marka Rippetoe, podzielony na dwa treningi - AB. Trenuje kolejno w dni - Piątek, Niedziela, Wtorek.
A.

1) martwy ciąg
2x5 - sztanga
1x5 - 60%
1x3 - 70%
1x2 - 85%
1x5 - 100%

2) WL
2x5 - sztanga
1x5 - 50%
1x3 - 70%
1x2 - 90%
3x5 -100%

3) przysiad
2x5 - sztanga
1x5 - 40%
1x3 - 60%
1x2 - 80%
3x5 - 100%

4) podciąganie podchwytem 2x8 do 10
5) łydki

B. Tak jak powyżej, serie rozgrzewkowe i:
1) przysiad 3x5 - 100% jako serie robocze
2) ws 3x5 - 100% jako serie robocze
3) wisoło 3x5 - 100% jako serie robocze
4) poręcze 2x 8 do 10
5) brzuch

Przyjąłem zasadę powolnej adaptacji ciężaru, sprawdziłem mój maks obniżyłem go o 20%. Teraz co tydzień dokładam 2,5kg do serii roboczych i do 5 kg na MC i Przysiady. Nie spieszę się z tym dokładaniem dopóki nie ogarnę techniki na 100%, min. w martwym ciągu.

Na koniec treningu wskakuje na bieżnie, HR 120 i tak około 30 min narazie.

Diete zapodam jutro czyli we wtorek, gdzieś przed lub po treningu.
Dziś robiłem zakupy
[img][/img]
Stejk, tatar, filet, podudzie, twaróg półtłusty, jogurt, trochę warzyw. Reszta jest w zapasie :D


Nie wiem dlaczego takie małe zdjęcia się wgrały, normalny rozmiar mają 800x600.

Zmieniony przez - bartek963 w dniu 2014-09-15 22:04:39

Tak jak pisałem wczoraj, zamieszczam dziś dietę.
Jestem po treningu na siłce i treningu żołądka :)

Trening A. podaje ciężary z serii roboczych 100%
1. Martwy ciąg - 70 kg
2. Wyciskanie leżąc - 50 kg
3. Przysiad 60 kg
4. Spięcia łydek ze sztangą na barkach 60 kg
5. Poręcze 2 x 8

Posiłki dziś

Zdjęcie 1
6:30 Śniadanie
- Płatki owsiane 130 g - 508kcal 18 białka
- Jogurt Naturalny 165 g - 120 kcal 8 g białka
- wiórki kokosowe 15 g - 70kcal, 1 g białka
- rodzynki 30 g - 100kcal, 1 g białka
- banan 160 g - 160kcal, 2 g białka
Kcal: 958
Białko: 30

Zdjęcie 2
12:30 II śniadanie
- 3 bułki żytnie 210 g - 600 kcal, 18 g białka
- twaróg półtłusty 200 g - 250kcal, 34 g białka
- jogurt naturalny 165 g - 120 kcal, 8 g białka
- sałata
- banan 160 g - 160kcal, 2 g białka
Kcal:1130
Białko: 62

Zdjęcie 3
17:00 Obiad
- Podudzie z kurczaka pieczone ok. 250 g - 320kcal, 45 g białka
- 2 x Pałka z kurczaka pieczone - 600kcal, 40 g białka (NIE MOGĘ ZNALEŻĆ KALORI I WARTOŚCI)
- ryż paraboiled 150g - 500kcal, 10 g białka
- pomidor cały
- pół czerwonej cebuli
- jogurt 80 g - 60kcal, 4 g białka
- czosnek
- keczup
Kcal: 1580
Białko: 99

20:00 Shake białkowy po treningu - 100kcal, 20 g białka

Zdjęcie 4
21:00 Kolacja
- 150 g ryż paraboiled - 500kcal, 10 g białka
- antrykot 200g - 300kcal, 40 g białka
- liśc sałaty
- sos 80 g - 60 kcal, 4 g białka
Kcal: 860
Białko: 54

Razem: 4500kcal !! Białko: 266 g

Wnioski: Dobrze liczyć kalorie, myślę że troche przesadziłem z obiadem, za dużo kalorii weszło i białka. Czułem przed kolacją że jestem mocno najedzony po tym obiedzie, ale musiałem wszamać coś po siłowni. Będzie masa i tyle!

Dołączam zdjęcia z innego hosta, może będą większe niż poprzednio.


Zmieniony przez - bartek963 w dniu 2014-09-16 22:11:43

Dziś odpoczynek, mam trochę więcej czasu i dodaję aktualne zdjęcia sylwetki.





Zastanawiam się czy nie skończyłem za szybko redukcji, boję się że mnie mocno zaleje, mam dużo tłuszczu na brzuchu i cyckach.
Trener z siłki z którym rozmawiałem powiedział że nie mam się już odchudzać. Ale jak siedzę to na brzuchu dużo fatu jest.
Nie wiem co z tym robić, czy aeroby starczą po treningu siłowym? A może dodabretkowo do będzie bieganie z rana na czczo ? Wtedy będę wypalał tłuszcz. Muszę posiedzieć trochę i ogarnąc te tematy i pomyśleć. Narazie trzymam się planu.

Kcal w okolicach zera, ew leciutko na plus- nie powinieneś się wtedy bardziej zalewać.

Rozumiem. Będzie mniejsze ryzyko na otłuszczenie, jednak budowa masy będzie wolniejsza, chyba

Nie będę na razie martwić się bardzo tłuszczem, po tym cyklu zrobię redukcje na IF i będzie git myślę...
Dorzucę jedno do dwóch dodatkowych aerobów po za głównym planem treningowym; środa/czwartek i sobota.
Czasami za dużo się myśli i wymyśla i to nie dobre. Muszę uzbroić się w cierpliwość bo czas i liczby pokażą co dalej :)

Dziś czwartek bez treningu dzień drugi. Wrzucam dzisiejsze posiłki.
6:30 Śniadanie
- Płatki owsiane 130 g - 508kcal 18 białka
- Jogurt Naturalny 165 g - 120 kcal 8 g białka
- wiórki kokosowe 15 g - 70kcal, 1 g białka
- orzechy włoskie 20 g - 120kcal, 3 g białka
- banan 160 g - 160kcal, 2 g białka
Kcal: 978

12:30 Drugie śniadanie
- chleb żytni 200 g - 500kcal
- szynka drobiowa 50 g - 50kcal
- sałata
- ogórek małosolny
- kasza gryczana 50 g - 170kcal
- szejk białkowy 30 g + woda - 120 kcal
- delma extra
Kcal: 840

17:00 Oszukany obiad :D Mała przyjemność na dziś.

- makaron PSZENNY ;/! 150 g - 500 kcal
- mielone wołowe ok 150 g - 380 kcal
- sos bolognese ok 150 g - 450 kcal
- kujawski 10g - 90 kcal
- czarna kawa
- cola zero
Kcal: 1480 kcal
Znowu na obiad dużo kalorii weszło, ale na kolacji będzie mniej trochu.

Planowana kolacja ok 21:00
- Tatar wołowy 200 g - 240 kcal
- żółtka 20 g - 70 kcal
- ogórek
- cebula
Kcal: 310

Razem z dnia: 3630 kcal

Dopiska.

Przymierzam się z lekka do zakupu suplementów po trochu :D Aktualnie biorę Whey Protein z Scitec nutrition czerwone, ale powoli się będzie kończyć.
Więc tak się złożyło że odwiedziłem sklep. I planuje zrobić większy zakup za jednym razem. Moją lista wygląda następująco:
1. Trec - Whey 100 - 900g -
2. Universal Nutrition - Creatine micronized powder - 500g
3. Olimp - Dextrex - 1000 g
4. Olimp - Omega-3 - 60 kap.
5. Olimp - Vita-Min Multiple Sport - 60 kap.
6. SFD - SFD PURE BCAA PLUS - 400g

Co do kreatyny i dextrozy do niej, zastanawiam się czy trenować bez niej aż do momentu pierwszej stagnacji.
Mmam następny temat do ogarnięcia.
Jak na razie jest to wstępna lista, zakup zrobię pewnie jakoś po weekendzie bo i tak kurierzy mają wolne.

Zmieniony przez - bartek963 w dniu 2014-09-18 19:31:18

TRENING Z PIĄTKU 19/9

I. Rozgrzewka na bieżni 7 min, rozciąganie i rozgrzewka stawów 7 min.
II. Przysiad
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 30 kg
- 1 x 3 = 40 kg
- 1 x 2 = 50 kg
- 3 x 5 = 60 kg
III. Wycisk stojąc
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 25 kg
- 1 x 3 = 30 kg
- 1 x 2 = 35 kg
- 3 x 5 = 37,5 kg
IV. Wiosłowanie
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 30 kg
- 1 x 3 = 35 kg
- 1 x 2 = 45 kg
- 3 x 5 = 47,5 kg
V. Uginanie ze sztangą
- 3 x 10 = 30 kg

Dzisiejsza dieta. Sobota. 20/9
Dziś posiłki przesunięte bo weekend i dłużej pospałem.

10:30 Śniadanie
- 4 jaja gotowane - 360 kcal
- 70 g żytni razowy - 130 kcal
- kiełbasa surowa - 300 kcal
- 20 g majonez light - 42 kcal (1 łyżka)
Razem: 830 kcal

14:00 Lunch :D
- Płatki owsiane 130 g - 508kcal
- Mleko łaciate 0,5% ok 300ml - 250 kcal
- wiórki kokosowe 15 g - 70kcal,
- orzechy włoskie 20 g - 120kcal,
- banan 160 g - 160kcal,
Razem: 1100 kcal

17:30 Obiad

- ryż basmati 200 g - 700 kcal
- nóżka mała i skrzydełko - 350 kcal
- pierś 100 g - 120 kcal
- pomidor
- sałata
- sos
Razem: 1270 kcal

Kolacja dziś na mieście więc lekko 1500 kcal dojdzie do tego.
Razem 3200 kcal z trzech posiłków. Może być ze 4700 kcal z wieczorną kolacją.

TRENING Z NIEDZIELI 19/9

I. Rozgrzewka na bieżni 7 min, rozciąganie i rozgrzewka stawów 7 min.
II. Martwy ciąg
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 30 kg
- 1 x 3 = 50 kg
- 1 x 2 = 65 kg
- 1 x 5 = 75 kg
III. Wycisk leżąc
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 30 kg
- 1 x 3 = 40 kg
- 1 x 2 = 50 kg
- 3 x 5 = 52,5 kg
IV. Przysiad
- 2 x 5 = 20 kg
- 1 x 5 = 35 kg
- 1 x 3 = 45 kg
- 1 x 2 = 55 kg
- 3 x 5 = 65 kg
V. Poręcze
- 3 x 10
VI. Brzuch

Na koniec interwały na bieżni 15 min. 1 min - szybki spacer, 30 sec - bardzo szybki bieg.

2 tydzień masy, waga PO TRENINGU 87,2 kg.