[BLOG] HUBERT WITAK PRZYGOTOWANIA Z NANOX NUTRICEUTICALS POLSKA

Ostatnio brakuje mi czasu na regularne wpisy, dopiero dzisiaj znalazłem chwile na rozpisanie zaległych treningów. Dzisiaj ostatni dzień masy, od jutra zaczynam wycinkę pod zawody:) Waga na dzień dzisiejszy to 93kg przy czym poziom tkanki tłuszczowej 8,5% więc myślę że nie ma tragedii :) Jutro postaram się dorzucić jakieś fotki.


Trening 12.09.14r


Czworogłowe + Dwugłowe + Łydka

1.Przysiady + Suwnica + Wyprosty 6 x 20 ( 100kg) + ( 260kg) + 162,5lbs)
2.Wykroki 1 x 250 ( bez ciężaru tak na dobicie J )
3.Uginanie podudzi leżąc 5 x 12 ( 7stos)
4.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12 ( 100kg,120kg)
5.Wspięcia ze sztangą 5 x 20 (100kg)
6.Wspięcia maszyna 5 x 20 ( 100lbs)

Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + Pozowanie 10min

Trening 13.09.14r

Klatka + Biceps + Przedramię
1.Wyciskanie sztangi skos 4 x 10,8,8,6 (80kg,100kg,110kg,120kg)
2.Maszyna szeroko 4 x 10 ( 45kg strona)
3.Wyciskanie hantli płaska 4 x 8 (50kg)
4.Wyciskanie głowa w dół 4 x 8 ( 120kg,140kg)
5.Rozpiętki na płaskiej 3 x 10 ( 20kg)

1.Modlitewnik 4 x 12,10,8,8 ( 32,5kg,42,5kg,52,5kg)
2.Uginanie stojąc hantle 4 x 10 ( 25kg)
3.Uginanie sztagi stojąc 3 x 10 ( 50kg)
4.Uginanie o kolano 3 x 10 ( 15kg)

1.Hantla podchwyt 3 x 12 ( 25kg)
2.Hantla nachwyt 3 x 12 ( 8kg)

Trening 14.09.14r

Barki + Triceps

1.Hantle w opadzie 4 x 12 ( 12,5kg,15kg,17,5kg)
2.Sztanga w opadzie szeroko 4 x 12 ( 50kg)
3.Maszyna tył 3 x 12 ( 60lbs)
4.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg,17,5kg,20kg,) + drop ( 15kg,12,5kg,10kg,8kg)
5.Unoszenie w przód 3 x 12 (50kg)
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12 (37,5kg)

1.Hantla wzdłuż tułowia 4 x 10 ( 15kg,20kg,25kg)
2.Pomki na maszynie 4 x 12 ( max )
3.Maszyna siedząc prostowanie 4 x 10


Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3tab Amino 2000

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 20g Nanoproxil + 3tab Amino 2000

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120g Węglowodanów

Na noc

10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA

Trening 16.09.14r

Plecy + Biceps + Brzuch + Aeroby + Pozowanie

1.Martwy ciąg 7 x 12-7 (100kg,120kg,140kg,160kg,180kg,200kg,220kg)
2.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 4 x 15-10 ( 12stos)
3.Sztangielka w opadzie 4 x 12 ( 45kg)
4.Wiosłowanie sztangi nachwyt 4 x 12 ( 100kg)
5.Przyciąganie do brzucha 3 x 12 ( 7stos)
6.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12 ( 130lbs)
7.Ściąganie do bioder 3 x 12 ( 12 stos)

1.Sztanga łamana stojąc 4 x 15-10 ( 32,5kg,42,5kg)
2.Hantle stojąc chwyt młotkowy 4 x 12 ( 20kg)
3.Ściąganie do karku wyciąg górny 3 x 12 ( 6stos )
4.Linki z dołu w bramie na ławce skośnej 3 x 12 ( 6stos)

Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie 10min

Dzisiejszy trening mega intensywny przerwy między seriami skróciłem do 1min, myślę że w przyszłym tyg zejdę do 30sek :)

Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex + 3tab Amino 2000

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA + 20g Nanoproxil + 3tab Amino 2000

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + 3tab Amino 2000 po 30 minutach 120g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA

Mała przypinka na treningu :)

Trening 17.09.14r

Klatka + Tricepsy

1.Wyciskanie skos suwnica smitha 4 x 15-10 ( 80kg,100kg,110kg)
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 12 ( 45kg)
3.Rozpiętki skos 4 x 12 ( 20kg)
4.Ściąganie linek w bramie 3 x 12 ( 6stos )
5.Rozpiętki głową w dół 3 x 12 ( 20kg)

1.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 15-10 ( 15kg,17,5kg,20kg)
2.Prostowanie wyciąg górny 4 x 12 ( 12stos)
3.Prostowanie wyciąg górny jednorącz chwyt młotkowy 3 x 12 ( 6stos)
4.Prostowanie wyciąg górny jednorącz podchwytem 3 x 15 ( 6stos)

Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 20min + pozowanie + rozciąganie

Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA

Super forma :)

Hej wszystkim dziś był intensywny dzień, od rana kurs trenera personalnego w Fitness Club S4 Puławska na koniec mocny trening Barki + Kaptury :) we wszystkich ćwiczeniach w ostatnich seriach mały dropik :) Na koniec foty kontrolne formy i zaległy trening z piątku.

Trening 19.09.14r
Dwugłowe + Czworogłowe + Łydka + przedramię

1.Uginanie podudzi leżąc z 4 x 20 - 12 ( 5 stos, 6stos,7stos)
2.Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 20 - 15 ( 80kg,100kg)
3.Grzybki 4 x 15 ( 40kg)
4.Uginanie podudzi leżąc jednonóż 4 x 15 ( 2 stos)

1.Wyprosty z zatrzymaniem w górnej fazie 3sek 6 x 15 ( 50lbs)

1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 5 x 20 ( 80lbs)

1.Hantla podchwyt + hantla nachwyt + sztanga zwijanie 3 x 15 ( 25kg) + (8kg) + (50kg)

brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie, aeroby 20min, pozowanie 10min.

Trening 21.09.14r
Barki + Kaptury

1.Wznosy na bok 4 x 15 ( 12,5kg, 15kg,17,5kg,20kg + 17,5kg, 15kg,12,5kg,10kg)
2.Unoszenie w przód 4 x 15 ( 15kg,20kg,25kg,25kg + 20kg,15kg,10kg)
3.Wznosy w opadzie 4 x 15 (12,5kg,15kg,17,5kg,17,5kg + 15kg,12,5kg,8kg)
4.Odwrotny butterfly 3 x 12 ( 50kg)
5.Maszyna hammer 2 x 15 (20kg strona,30kg strona )
6.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 15 ( 30kg + 25kg,22,5kg,20kg)

1.Hantle z boku + hantle z przodu z odwodzeniem w tył + sztanga z przodu 3 x 15 ( 32,5kg) + (32,5kg) + (100kg)

Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA

Siema, jestem już 1,5 tygodnia na redukcji waga pomału schodzi aktualnie na liczniku 91,6kg :) Co do diety powoli wycinam tylko tłuszcze. Spróbuje tym razem zrobić formę na wysokim poziomie węgli więc jak na razie w ogóle ich nie wycinam. Trening bardzo intensywny skróciłem przerwy między seriami do 30sek :) Pozdrawiam :)



Trening 22.09.14r

Czworogłowe + Łydka

1.Przysiady 6 x 80,50,30,20,20,20pow ( 60kg,70kg)
2.Suwnica 6 x 25 ( 200kg)
3.Wyprosty z zatrzymaniem 3sek 6 x 15 (62,5lbs)
4.Wykroki 4 x 100

1.Wspięcia maszyna wąsko + palce do środka + palce na zewnątrz 6 x 20 (80lbs)

Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie w obwodzie + aeroby 25min + rozciąganie 10min + pozowanie 10min



Trening 24.09.14r

Plecy + Biceps

1.Martwy 4 x 15-10 ( 100kg,120kg,140kg,160kg)
2.Sztangielka w opadzie 4 x 15-10 ( 40kg,45kg)
3.Sztanga w opadzie nachwyt 4 x 12 (100kg)
4.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12 ( 115lbs)
5.Przyciąganie do brzucha + ściąganie do bioder 3 x 12 (6stos) + ( 8stos)
6.Ściąganie do klatki szeroko + wąsko + wąsko podchwyt 3 x 12 ( 10stos)
7.Prostowniki 4 x 15

1.Hantle młotkowy chwyt 4 x 15-10 ( 12,5kg,15kg,17,5kg,20kg)
2.Sztanga łamana stojąc szeroko 4 x 12-10 ( 32,5kg,42,5kg)
3.Linki w bramie z dołu ławka skos 3 x 12 ( 5stos)
4.Ściąganie linki za kark ławka skos 3 x 12 ( 6stos)


Brzuch 3 ćwiczenia po 4 serie w obwodzie + aeroby 25min



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA

Witam. Kolejne spóźnione wpisy niestety nie daje rady na bieżąco. Przygotowania idą w dobrym kierunku waga dziś rano pokazała 90,5kg.



Trening 26.09.14
Dwugłowe ud + Łydka + Przedramię
1.Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 15 ( 80kg,100kg,110kg)\
2.Uginanie podudzi leżąc 6 x 12 ( 6stos)
3.Grzybki 5 x 12( 45kg)
4.Uginanie podudzi jednonóż 5 x 12 ( 2stos)

1.wspięcia maszyna wąsko+ palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)

1.Hantle jednorącz podchwyt + nachwyt + sztanga zwijanie 4 x 12

Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min

Trening 27.09.14
Klatka + Triceps
1.Rozpiętki skos 4 x 15-10 (15kg,20kg,22,5kg)
2.Wyciskanie hantli skos 4 x 12-10 ( 40kg,45kg)
3.Wyciskanie smitha skos 4 x 12 ( 100kg)
4.Linki w bramie 4 x 10 ( 5stos )

1.Prostowanie wyciąg górny 4 x 12 ( 8stos)
2.Hantla zza głowy jednorącz 4 x 12 ( 15kg)
3.Linka z góry jednorącz młotkowy chwyt 3 x 12 ( 5stos)
4.Linka z góry podchwyt 3 x 12 ( 5stos)

Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min

Trening 28.09.14
Barki + Kaptur
1.Wznosy w opadzie 4 x 15 ( 15kg)
2.Linka z dołu jednorącz tył barku 4 x 12 ( 3stos)
3.Wznosy na bok 4 x 12 ( 15kg)
4.Wyciskanie hantli 4 x 12 ( 37,5kg)

1.Hantle z boku + sztanga z przodu 4 x 15 ( 45kg) + ( 100kg)

Brzuch 4 cwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min


Trening 29.09.14
Czworogłowe + Łydka
1.Przysiad + suwnica + wyprosty 6 x 20 (80kg) + (240kg) + (5stos )
2.Wyprosty 4 x 20 ( 5stos)
3.Wchodzenie na skrzynie 4 x 20
4.Wzkroki 4 x 80
5.Wyprosty jednonuz 4 x 12 ( 6stos)

1.wspięcia maszyna wąsko+ palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)
2.Wspiecia jednonóż 4 x 15

Brzuch 4 ćwiczenia w obwodzie + aeroby 25min + pozowanie 10 min

Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1+ 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Protilox + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Protilox + 3kaps ZMA



Aktualna dieta:
Posiłek 1
400g białek jaj + 140g płatki owsiane + 5g cynamon + 30g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny

Witam, w ostatnich dniach nie miałem czasu na regularne wpisy do dziennika za dużo pracy,treningów do tego jeszcze jestem w trakcie robienia kursu, mam nadzieje że od przyszłego tygodnia trochę się to unormuje. Przygotowania do zawodów idą bardzo dobrze, zacząłem trochę wycinać węgle ale tylko z 1 posiłku, mała zmiana w suplach a mianowicie nowe pyszne białeczko VARCIL R2 reszta bez zmian, waga dziś z rana 89,1kg.


Trening z wczoraj 06.10.14

Czworogłowe + Łydka

1.Przysiady + wyprosty 6 x 15 ( 100kg) + ( 112lbs)
2.Suwnica skośna + wyprosty jednonóż 6 x 15 ( 240kg) + ( 50lbs)
3.Wchodzenie na skrzynie jednonóż 4 x 20
4.Wykroki w miejscu 4 x 100

1.Wspięcia maszyna wąsko + palce na zewnątrz + palce do środka 6 x 20 ( 50lbs)

Brzuch 3 ćwiczenia w obwodzie po 4 serie + 30min cardio + 10 rozciąganie



Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Varcil R2 + 3kaps ZMA



Aktualne foty formy :)












Zmieniony przez - Hubert Witak w dniu 2014-10-07 21:34:20

Jak na chwilę obecną wygląda jadłospis ?

Trening 08.10.14

Plecy + Biceps

1.Ściąganie do klatki + wiosło sztangą szeroko nachwyt 4 x 15-10
2.Ściąganie do klatki wąsko + sztangielka w opadzie 4 x 15-10
3.Ściąganie do klatki wąsko podchwyt + przyciąganie do brzucha 4 x 12
4.Maszyna szeroko nachwyt + podchwyt + wąsko 3 x 12
5.Ściąganie do bioder 3 x 12
6.Prostowniki 4 x 15

1.Sztanga łamana stojąc + linka z góry do karku 4 x 15-10
2.Hantle młotkowy chwyt + linki z dołu w bramie siedząc 3 x 15-10


Suplementacja:

Rano na czczo
10 g L-Glutamass + 2tab Proflex

do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały + Omega 3

Przed treningiem
10g BCAA 4:1:1 + 2kaps Kofeiny + 2tab Tusipec

Po treningu
10g BCAA 4:1:1 + 50g Varcil R2 + po 30 minutach 100g Węglowodanów

Na noc
10 g L-Glutamass + 30g Varcil R2 + 3kaps ZMA



Aktualna dieta:

Dzień treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany

TRENING

Posiłek 5 w postaci odzywki

Posiłek 6
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny


Dzień nie treningowy
Posiłek 1
400g białek jaj + 100g płatki owsiane + 5g cynamon + 20g rodzynek + 10g olej lniany
Posiłek 2
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 10g olej lniany
Posiłek 3
200g piersi z kurczaka + 100g makaron pełne ziarno + 200g warzyw + 5g olej lniany
Posiłek 4
200g piersi z kurczaka + 100g ryż brązowy + 200g brokuł + 5g olej lniany
Posiłek 5
200g piersi z kurczaka + 100g kaszy gryczanej + 200g warzyw + 10g olej lniany + 10g ocet balsamiczny