[M] Julietta-(DT)-pods: str.7, roczne str.21

TRENING BIEGOWY
30.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
28.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
26.08- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
tydzień 4- brak
17.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
16.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
13.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
10.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
07.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
06.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
29.07- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
31.07- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
02.08- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
wrażenia- powrót do biegu słaby, zadyszka i pieczenie w klatce nie do zniesienia
trzeci trening miałam zaplanowany na '1 x 3 x 4' ale niestety nie wyszło, brak kondycji nie pozwolił, w przyszłym tygodniu się uda




Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-09-02 01:08:07

WYMIARY ]

wszystko wróciło do stanu sprzed @ !!!
jest super!
gdzieniegdzie mam po pół centa mniej, ale poczekam aż spadnie cały centymetr

TYDZIEŃ 6 1.09.14 - 7.09.14

DIETA

poniedziałek
1. jajka, białka jaj, owsiane, rodzynki, olej kokosowy, banan
2. grecki, jabłko, śliwka
3. biały ryż, krewetki, groszek zielony, cebula fioletowa, olej kokosowy
4. cheat (wstydzę się za siebie )
*trening*
5.whey, banan
6. dorsz, quinoa, kokosowy, surówka z kapusty (kiszona, marchewka, jabłko,cebula fioletowa, cytryna, oliwa z oliwek)

wtorek
1. jajka, białka jaj, owsiane, żurawina, olej kokosowy
2. mozzarella, jabłko
3. biały ryż, tuńczyk, zielone oliwki, fioletowa cebula, oliwa z oliwek
4. kawałek gruszki, ser żółty, no i ciacha mężowskiego
5. makaron pełnoziarnisty, pulpety wołowe (w nich śladowo vasa, jajka, cebula), sos pomidorowy

>muszę się pochwalić, muszę! od ponad roku ględziłam Mężowskiemu, żeby zaczął jeść zdrowe lunch'e w pracy (kolacje je lejdisowe) oraz ograniczył słodycze, które tonami pochłania i wreszcie posłuchał ...
od kilku tygodni nosi do pracy pudełka z żariem i szuka zdrowszych słodyczy, które sam sobie piecze z naturalnych składników
duma mnie rozpiera

pierwsze mężowskie ciacha



środa
1. jajka, białka jaj, owsiane, żurawina, olej kokosowy
2. grecki, migdały, jabłko
3. lunch: pulpety wołowe, kasza jaglana, sos z pomidorów, papryka
4. pulpety wołowe, kromka chleba, papryka, koktajlowe
*trening*
5. whey, ciacho mężowskiego
6. łosoś, ziemniak, batat, oliwa z oliwek, surówka z kapusty, koktajlowe, brokuły


czwartek, piątek & sobota
jadłam podobnie, ale jakoś zapomniałam sobie zapisać, a teraz nie pamiętam
zdążyłam za to uwiecznić kolacje

czwartkową ( pumpernikiel, indyk, oliwa z oliwek, awokado,marynowana papryka, jabłko)


i piątkową (dorsz, kokosowy, biały ryż, marchwka, papryka, oliwki)



niedziela
debiutowałam w Kuchni SFD

1. śniadanie: omlet (białka, owsiane, kokosowy, żurawina, banan)




2. 2gie śniadanie: niby cheat'owe ciastka orzechowe (orzechy włoskie, miód, kokosowy), maliny




3. lunch: strzępiel z ziołami i czosnkiem, quinoa, por, kokosowy




4. kolacja: kurczak, ziemniaki, oliwa z oliwek i warzywa: pomidory, ogórki, oliwki i cebula



i wygrałam koszulkę

***

SUPLEMENTY
- witaminy Opti-Women & wapno z wit D (kończą mi się, ale przed wakacjami nic już nie kupuję, bo planuję przerwę od supli)
- activlab high night
- whey protein & pre-workout explode ( 6; 3x w tygodniu)

LEKI
- Celluvisc 0.5% w/v (co pół godziny,co godzinę)

INFO ZDROWOTNE
OCZY- wyglądają okropnie, jak sprzed lecznia- czerwone, przekrwione i żylaste, ale mniej bolą- nie wiem czy się cieszyć, czy płakać
mam mieszane uczucia i wątpliwości, czy to leczenie sterydami było konieczne
chciałabym mieć ładne, białe gałki oczne, robić sobie makijaż oczu, nosić szkła kontaktowe, a nie wyglądać jak zombie

SAMOPOCZUCIE - sama nie wiem, mam jazdy, w pracy bez przerwy nerwówka, w domu ciągle brakuje na wszystko czasu

KOLANA - ok



Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-09-09 22:08:14

TRENING SIŁOWY
najsłabszy tydzień treningowy w tym cyklu, walczyłam z regresem

DZIEŃ 1
* 1sza część: 2x 10
1. uginanie ramion z hantlami stojąc
01.09- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
26.08- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
19.08- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
13.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
06.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg & 2x 2.5kg
2. odwrotne pompki w oparciu tyłem (max ilość powtórzeń)
01.09- 20x & 20x
26.08- 20x & 20x
19.08- 18x & 16x
13.08- 17x & 16x
06.08- 14x & 16x
28.07- 12x & 13x
3. wyciskanie hantli
01.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3.5kg & 2x 3.5kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3kg & 2x 2.5kg
4. wyciskanie hantli (chwyt neutralny)
01.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3.5kg & 2x 3.5kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3kg & 2x 2.5kg
5. naprzemienne uginanie ramion z hantlami
01.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
26.08- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
6. mountain climbers
01.09- 18x: & 18x:
26.08- 16x: & 16x:
19.08- 15x: & 12x:
13.08- 14x: & 12x:
06.08- 12x: & 13x:
28.07- 12x: & 13x:

* 2ga część: 2x 10
1. uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)
01.09- 2x 3kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3kg & 2x 3kg
19.08- 2x 3kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg
2. prostowanie ramieniaz hantlą zza głowy siedząc
01.09- 2x 1.75kg (9) & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.75kg (9) & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.75kg (8) & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.75kg (7) & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.07- 1x 1.25kg
3. prostowanie rąk zza głowy leżąc
01.09- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
26.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
19.08- 2x 2.25kg & 2x 1.75kg
13.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg (5)
06.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
28.07- 2x 1.75kg
4. wznosy bokiem w pochyleniu tułowia
01.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.07-2x 1.25kg
5. wznosy bokiem
01.09- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
28.07- 2x 1.25kg
6. odwrotne rozpiętki leżąc na piłce
01.09- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
26.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
19.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
13.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
06.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
28.07- 2x 1.25kg
7. plank na pilce
01.09- 20s & 20s
26.08- 12s & 26s
19.08- 20s & 13s
13.08- 20s & 12s
06.08- 15s & 12s
28.07- 10s
wrażenia- bez energii i bez siły, totalny regres
wyciskanie 3 & 4 zyebane w 1szej serii, do naprzemiennego ugniatania (5) wzięłam sobie przez przypadek pół kg więcej i od połowy oszukiwałam tzn pomagałam sobie pleacmi i tak spieprzyłam pierwsze 25% treningu, później choć słabo to szło mi nie najgorzej

DZIEŃ 3
* 1sz część: 2x 10
1. wyciskanie z gumą
3.09- 13+5lbs & 13+5lbs
28.08- 13+5lbs & 13+5lbs
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+5lbs & 13+5lbs
08.08- 13+3lbs & 13+3lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
2. wyciskanie hantli leżąc na piłce
3.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
28.08- 2x 5kg & 2x 4.25kg
21.08- 2x 5.5kg & 2x 5kg
16.08- 2x 5kg & 2x 5kg
08.08- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
31.07- 2x 4.25kg & 2x 4.25kg
3. rozpiętki oburącz z gumą
3.09- 13+5lbs & 13+5lbs
81.08- 13+5lbs & 13+5lbs
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+3lbs & 13+3lbs
08.08- 13lbs & 13lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
4. rozpiętki na piłce (skos +)
03.09- 2x 3kg & 2x 3kg
28.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
21.08- 2x 3kg & 2x 2.5kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
08.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg (7)
5. przenoszenie hantli na piłce
03.09- 5.5kg & 5.5kg
28.08- 5.5kg & 5kg
21.08- 6.25kg & 6.25kg
16.08- 6.25kg & 6.25kg
08.08- 5.5kg & 5.5kg
31.07- 5kg & 5kg
6. rozpiętki na piłce
03.09- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
21.08- 2x 3kg & 2x 2.5kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
08.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
31.07- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
7. przenoszenie rąk z hantlami
03.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
21.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
16.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
08.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
31.07- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg

* 2ga część: 2x 10
1. przyciąganie gumy do klatki
03.09- 13+5lbs & 13+5lbs
28.08- 13+5lbs & ---
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+5lbs & 13+5lbs
08.08- 13+3lbs & 13+3lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
2. wiosłowanie hantlami
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
3. naprzemienne wiosłowanie hantlami
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
4. wiosłowanie jedną hantla
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 1x 3.5kg: & 1x 3kg:
5. wiosłowanie jedną hantlą w oparciu o piłkę
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 1x 3.5kg: & 1x 3kg:
6. wiosłowanie hantlami leżąc
03.09- 2x 3kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & ---
21.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
08.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
7. wiosłowanie jednorącz leżąc
03.09- 2x 3kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & ---
21.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
08.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
8. wznosy z opadu
03.09- 10x & 10x
28.08- --- & ---
21.08- 10x & 10x
16.08- 10x & 10x
08.08- 10x & 10x
31.07- 10x & 10x
wrażenia- bardzo ciężko i topornie mi szło, wychodziły mi dłuższe przerwy, miałam wrażenie, że trening ciągną się w nieskończoność
mimo to starałam się, aby robić jak najlepiej i bardzo zależało mi, żeby go skończyć

DZIEŃ 2
* 1sz część: 2x 10
1. uginanie obu nóg leżąc (hantla trzymana pomiędzy nogami)
05.09- 1x 8kg & 1x 8kg
31.08- 1x.7.5kg & 1x 7.5kg
24.08- 1x 6.75kg & 1x 6.25kg
15.08- 1x 6kg & 1x 6kg
10.08- 1x 5kg & 1x 5kg
02.08- 1x 5kg & 1x 5kg (9)
2. uinanie obu nóg z piłką
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
15.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x & 10x
3. RDL z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach przed sobą, na jednej nodze
05.09- 10x: & 10x:
31.08- 10x: & 10x:
24.08- 10x: & 10x:
15.08- 10x: & 10x:
10.08- 10x: & 10x:
02.08- 10x: & 10x:
4. Wspięcia na palce, stopy równolegle, z hantlami trzymanymi w rękach
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
15.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x & 10x
5. Wspięcia na palce jednonóż z hantlami
05.09- 10x: & 10x:
31.08- 10x: & 10x:
24.08- 10x: & 10x:
15.08- 10x: & 10x:
10.08- 10x: & 10x:
02.08- 10x: & 10x:
6. Wspięcia w pozycji przysiadu plie
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
15.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x & 10x
7. Przysiad bułgarski z nogą na piłce (maksymalna liczba powtórzeń)
05.09- 10x: & 10x:
31.08- 10x: & 10x:
24.08- 10x: & 10x:
15.08- 10x: & 10x:
10.08- 8x: & 8x:
02.08- 7x: & 6x:
8. Wykroki z piłką trzymaną nad głową
05.09- 10x: & 10x:
31.08- 10x: & 10x:
24.08- 10x: & 10x:
15.08- 10x: & 10x:
10.08- 10x: & 10x:
02.08- 7x: & 7x:
9. Wykroki bocianie
05.09- 10x: & 10x:
31.08- 10x: & 10x:
24.08- 10x: & 10x:
15.08- 10x: & 10x:
10.08- 10x: & 10x:
02.08- 7x: & 7x:
10. Wypady z przeskokiem z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach nad głową
05.09- 10x: & 10x: (bez przeskoku)
31.08- 10x: & 10x: (bez przeskoku)
24.08- 10x: & 10x: (bez przeskoku)
15.08- 10x: & 10x: (pierwsze 10 z wyskokiem, drugie bez)
10.08- 10x: & 10x: (bez przeskoku)
02.08- 7x: & 7x: (bez przeskoku)

* 2ga część: 2x 10
1. Przysiad goblet z hantlą
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
2. Przysiad z piłką przy ścianie z małą piłką trzymaną między kolanami
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
3. Przysiad plie z hantlą
05.09- 10x 3.5kg& 10x 3.5kg
31.08- 10x 3kg& 10x 3kg
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
4. Przysiad plie z piłką przy ścianie
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
5. Unoszenie bioder z nogami na piłce
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
6. Odwrotne unoszenie bioder na piłce
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
7. Prostowanie nóg z piłką
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x & 10x
02.08- 10x
8. Ośle wykopy z hantlą
05.09- 1x 3.75kg: & 1x3.75kg:
31.08- 1x 3.5kg: & 1x3.5kg:
24.08- 1x 3kg: & 1x2.5kg:
17.08- 1x 2.5kg: & 1x2.5kg:
10.08- 1x 1.75kg: & 1x 1.75kg:
02.08- 1x 1.75kg:
9. Ośle wykopy z hantlą stojąc
05.09- 10x & 10x
31.08- 10x & 10x
24.08- 10x & 10x
17.08- 10x & 10x
10.08- 10x: & 10x:
02.08- 10x:
10. Przysiad plie z wyskokiem z piłką trzymaną w wyprostowanych rękach nad głową
05.09- 10x & 10x (bez wyskoku)
31.08- 10x (z wyskokiem) & 10x (bez wyskoku)
24.08- 10x & 10x (bez wyskoku)
17.08- 10x & 10x (bez wyskoku)
10.08- 10x & 10x (bez wyskoku)
02.08- 10x (bez wyskoku)
wrażenia- niby dobrze poszło, ale jakoś tak mało dynamicznie

TRENING BIEGOWY
03.09- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
02.09- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
30.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
28.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
26.08- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
tydzień 4- brak
17.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
16.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
13.08- 1 minuta marszu plus 3 minuty truchtu x 4
10.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
07.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
06.08- 1 minuta marszu plus 2 minuty truchtu x 5
29.07- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
31.07- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
02.08- 1minuta marszu plus 1 minuta truchtu x 7
wrażenia- miałam w planie zrobić 3ci trening biegowy w weekend, ale trochę ciężko szły mi treningi w tym tygodniu także odpuściłam i zrobiłam sobie 'full rege weekend'

Gratuluje wygranej koszulki. Pysznie wyglada :)

gosikmyszek

Gratuluje wygranej koszulki. Pysznie wyglada :)

dziękuje
ja z tych, co jedzą oczami: jedzenie, żeby mi smakowało musi być nie tylko zdrowe, ale i ładnie wyglądać

WYMIARY
bez zmian :)
trochę się bałam, że jak przestanę liczyć, to przybędzie mi cm, ale jak widać póki co jedzenie intuicyjne (chyba) nieźle mi wychodzi

TYDZIEŃ 7 8.09.14 - 14.09.14

DIETA

poniedziałek
1. jajka, białka jaj, owsiane, żurawina, olej kokosowy,kawałek banana
2. grecki, jabłko, żółte śliwki, włoskie
3. pierś z kurczaka,chlebek owsiany, oliwa z oliwek, por, pomidor
*trening*
5.whey, banan
6. wołowina, makaron pełnoziarnisty, parmigiano reggiano, sos pomidorowy

wtorek
1. jajka, białka jaj, owsiane, borówki, olej kokosowy, kawałek banana
2. 'baked pork gammon and brie salad' czyli 2 wielkie plastry pieczonej wieprzowiny, 3 plastry sera brie, jajko gotowane i zielona zielenina wszelakiej odmiany
> lunch z szefami z pracy, pół roku się śmigam i wymiguję od wszystkich lunch'ów firmowych, ale tym razem chciałam pójść; ogólnie to jestem bardzo pozytywnie zaskoczona jedzeniem, zdrowo i smacznie było
3. whey, migdały, chlebek owsiany, jabłko, żółte śliwki
4. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek, parmigiano reggiano, papryka czerwona, żółta i zielona, pomidory


środa
1. jajka, białka jaj, masło, chlebek owsiany, maliny
2. mozzarella, truskawki
3. tuńczyk, basmati, oliwa z oliwek, fioletowa cebula, oliwki zielone, pomidor
*trening*
4. whey, banan
5. polędwica wieprzowa, basmati, oliwa z oliwek, cebula, grzyby, kalafior

czwartek
1. jajko, białka jaj, owsiane, kokosowe, truskawki, kawałek banana
2. serek ziarnisty, jabłko, truskawki
3. pierś z kurczaka, basmati, oliwa z oliwek, cebula, oliwki zielone i czarne, papryczka chilli
4. krab, awokado, jabłko, winogrona


5. sola, ziemniaki, kokosowy, kalafior, ogórek


6. twaróg, jajka, banany... czyli sernik Malinowej, maliny


piątek
1. jajko, białka jaj, owsiane, kokosowe, banan
2. sernik Malinowej, borówki
3. wołowina, oliwa z oliwek, chlebek owsiany, pomidory
4. pierś z kurczaka, chlebek pita, oliwa z oliwek, pomidor, ogórek kwaszony, cebula fioletowa, papryczka chilli
5. pierś z kurczaka, chlebek pita, oliwa z oliwek, pomidor, ogórek kwaszony, cebula fioletowa, papryczka chilli; kawałeczek sernika Malinowej

sobota
1. sernik Malinowej
2. białka, wrap, ogórek kwaszony, brie
3. grecki, cacao, migdały, jabłko
4. indyk, jaglana, kokosowy, ogórki kwaszone, szpinak

5.cheat (lody )

niedziela
1. jajka, masło, pumpernikiel, brzoskwinia
2. polędwica wieprzowa i wołowa, fasolka fioletowa,oliwa z oliwek, masło, marchewka, pietruszka, pomidory, cebula, chlebek owsiany, brzoskwinia
wpadnie jeszcze 2duże, albo 3małe posiłki
***

SUPLEMENTY
- wapno z wit D
- activlab high night
- whey protein & pre-workout explode ( 7; 2x w tygodniu)

LEKI
- Celluvisc 0.5% w/v (kilka razy dziennie)

INFO ZDROWOTNE
OCZY- bez zmian, brzydko wyglądają i pobolewają
SAMOPOCZUCIE - pomijając przeziębienie to nawet nieźle
KOLANA - ok
* -moje dziecko przyniosło jakiegoś wirusa z przedszkola, także zaliczyłam łagodne, 3dniowe przeziębienie (ból głowy, oczu i gardła, niemoc); wpadło trochę paracetamolu


Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-09-14 20:24:44

TRENING SIŁOWY
treningi robione z mocą, uwielbiam to
pierwsze 3 dni tygodnia na bardzo duży plus, kolejne 4 na minus, bo dopadło mnie lekkie przeziębienie i posypały mi się plany treningowe

DZIEŃ 1
* 1sza część: 2x 10
1. uginanie ramion z hantlami stojąc
08.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
01.09- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
26.08- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
19.08- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
13.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
06.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg & 2x 2.5kg
2. odwrotne pompki w oparciu tyłem (max ilość powtórzeń)
08.09- 21x & 21x
01.09- 20x & 20x
26.08- 20x & 20x
19.08- 18x & 16x
13.08- 17x & 16x
06.08- 14x & 16x
28.07- 12x & 13x
3. wyciskanie hantli
08.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
01.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3.5kg & 2x 3.5kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3kg & 2x 2.5kg
4. wyciskanie hantli (chwyt neutralny)
08.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
01.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3.5kg & 2x 3.5kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3kg & 2x 2.5kg
5. naprzemienne uginanie ramion z hantlami
08.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
01.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
26.08- 2x 3.75kg & 2x 3.75kg
19.08- 2x 3.75kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
6. mountain climbers
08.09- 20x: & 20x:
01.09- 18x: & 18x:
26.08- 16x: & 16x:
19.08- 15x: & 12x:
13.08- 14x: & 12x:
06.08- 12x: & 13x:
28.07- 12x: & 13x:

* 2ga część: 2x 10
1. uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)
08.09- 2x 3kg & 2x 3kg
01.09- 2x 3kg & 2x 3kg
26.08- 2x 3kg & 2x 3kg
19.08- 2x 3kg & 2x 3kg
13.08- 2x 3kg & 2x 3kg
06.08- 2x 3kg & 2x 3kg
28.07- 2x 3.5kg
2. prostowanie ramieniaz hantlą zza głowy siedząc
08.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
01.09- 2x 1.75kg (9) & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.75kg (9) & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.75kg (8) & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.75kg (7) & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.07- 1x 1.25kg
3. prostowanie rąk zza głowy leżąc
08.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
01.09- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
26.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
19.08- 2x 2.25kg & 2x 1.75kg
13.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg (5)
06.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
28.07- 2x 1.75kg
4. wznosy bokiem w pochyleniu tułowia
08.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
01.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.07-2x 1.25kg
5. wznosy bokiem
08.09- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
01.09- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
26.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
19.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
13.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
06.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
28.07- 2x 1.25kg
6. odwrotne rozpiętki leżąc na piłce
08.09- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
01.09- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
26.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
19.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
13.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
06.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
28.07- 2x 1.25kg
7. plank na pilce
08.09- 20s & 18s
01.09- 20s & 20s
26.08- 12s & 26s
19.08- 20s & 13s
13.08- 20s & 12s
06.08- 15s & 12s
28.07- 10s
wrażenia- była moc i energia
uwielbiam jak trening idzie mi tak dynamicznie

DZIEŃ 3
* 1sz część: 2x 10
1. wyciskanie z gumą
10.09- 19lbs & 19lbs
3.09- 13+5lbs & 13+5lbs
28.08- 13+5lbs & 13+5lbs
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+5lbs & 13+5lbs
08.08- 13+3lbs & 13+3lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
2. wyciskanie hantli leżąc na piłce
10.09- 2x 5kg & 2x 5kg
3.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
28.08- 2x 5kg & 2x 4.25kg
21.08- 2x 5.5kg & 2x 5kg
16.08- 2x 5kg & 2x 5kg
08.08- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
31.07- 2x 4.25kg & 2x 4.25kg
3. rozpiętki oburącz z gumą
10.09- 19lbs & 19lbs
3.09- 13+5lbs & 13+5lbs
81.08- 13+5lbs & 13+5lbs
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+3lbs & 13+3lbs
08.08- 13lbs & 13lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
4. rozpiętki na piłce (skos +)
10.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
03.09- 2x 3kg & 2x 3kg
28.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
21.08- 2x 3kg & 2x 2.5kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
08.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg (7)
5. przenoszenie hantli na piłce
10.09- 6.25kg & 6.25kg
03.09- 5.5kg & 5.5kg
28.08- 5.5kg & 5kg
21.08- 6.25kg & 6.25kg
16.08- 6.25kg & 6.25kg
08.08- 5.5kg & 5.5kg
31.07- 5kg & 5kg
6. rozpiętki na piłce
10.09- 2x 3kg & 2x 2.5kg
03.09- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
21.08- 2x 3kg & 2x 2.5kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.5kg
08.08- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
31.07- 2x 2.5kg & 2x 1.75kg
7. przenoszenie rąk z hantlami
10.09- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
03.09- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
28.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
21.08- 2x 1.75kg & 2x 1.25kg
16.08- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
08.08- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg
31.07- 2x 1.25kg & 2x 1.25kg

* 2ga część: 2x 10
1. przyciąganie gumy do klatki
10.09- 19+3lbs & 19+3lbs
03.09- 13+5lbs & 13+5lbs
28.08- 13+5lbs & ---
21.08- 13+5lbs & 13+5lbs
16.08- 13+5lbs & 13+5lbs
08.08- 13+3lbs & 13+3lbs
31.07- 13lbs & 13lbs
2. wiosłowanie hantlami
10.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
3. naprzemienne wiosłowanie hantlami
10.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 2x 3.5kg & 2x 3kg
4. wiosłowanie jedną hantla
10.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 1x 3.5kg: & 1x 3kg:
5. wiosłowanie jedną hantlą w oparciu o piłkę
10.09- 2x 4.75kg & 2x 4.75kg
03.09- 2x 4.25kg & 2x 3.75kg
28.08- 2x 3.75kg & ---
21.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
16.08- 2x 3.75kg & 2x 3.5kg
08.08- 2x 3.5kg & 2x 3kg
31.07- 1x 3.5kg: & 1x 3kg:
6. wiosłowanie hantlami leżąc
10.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
03.09- 2x 3kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & ---
21.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
08.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
7. wiosłowanie jednorącz leżąc
10.09- 2x 3.5kg & 2x 3kg
03.09- 2x 3kg & 2x 2.5kg
28.08- 2x 2.5kg & ---
21.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
16.08- 2x 2.5kg & 2x 2.25kg
08.08- 2x 2.25kg & 2x 2.25kg
31.07- 2x 1.75kg & 2x 1.75kg
8. wznosy z opadu
10.09- 10x & 10x
03.09- 10x & 10x
28.08- --- & ---
21.08- 10x & 10x
16.08- 10x & 10x
08.08- 10x & 10x
31.07- 10x & 10x
wrażenia- szło energetycznie taaak jak lubię