[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

Wstawiam zdjęcie pleców nad którymi aktualnie pracuje, nogi też będą dostawać jeszcze mocniej ale wątpie że mi to coś da, jest źle.

Po krótce dzisiejszy dzien wyglądał tragicznie hehe. ano 1 bułka z paprykazem i kolejny posilek dopiero po 20stej w kfc . Ale od jutra juz wracam na normalnaa drogie, 500g woła zakupione ryz, warzywa i lecimy.. Kure odstawiam, wchodze na wieprza + wołowina . Będę wymieniał.

No po parodniowej regeneracji dzisj klata i plery , meega mega trening poszedl.

Klatka : Wyciskanie hantli skos dodatni :
36 x 10
38 x8
40 x7
42 x 5
Wyciskanie hantli na ławce poziomej :
40kg x 10
45 x 6
45 x6
47,5 x 5
Wyciskanie sztangi skos ujemny
60kg x15
100kg x 10
110kg x 6
110kg x6
100kg x6
butterfly
15 powt , 6 powt ,6 powt, 15 powt.

Biceps :

unoszenie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
12kg do upadku mięsniowego x2 i 14kg do upadku mięśniowego x2

unoszenie ramion ze sztangą łamaną wąskim podchwytem. ()
pompowałem więc bardzo szybkie 4 serie po 13 powt. po 5kg na strone i miałem dość:)..


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-11 18:36:06

Po słabym tygodniu lece dalej. Dzis klata + biceps, niestety na tricepsach po wczorajszym treningu zakwasy mega i boleśnie było przy wyciskaniu hantli.

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim :

34 kg x9
38kg x 7
40kg x6
42kg x6<dziwne, bo lżej mi się robiło niż 40stkami .

Wyciskanie hantli na ławce poziomej : kuźwa tu nie pamietam
40kg x10
42 x8
45 x 7
50 x 4 <i więcej obciążenia nie ma na tej siłowni:(

Brama krzyżowanie linek+ środek klatki (ściskanie krążka) czy chv j wie jak to sie zwie ale dało popalić jak zawsze

4x 12 + 4x8 + 4x5 najpierw krążek 5kg , później na dobite 2,5 .. i ręce po kolana

Biceps :
brama 3x 12 na rozgrzanie
sztanga prosta , tu mało obciążenia jak zwykle daje tyklo po 5kg na strone i po 8 ruchów starcza x3
modlitewnik ze sztangą łamaną, obciążenie to samo 3x po 8

i łapy jak balony. :) .

Dieta obecnie to w sumie, rano makrela + razowy, pozniej ryz z miesem x3 i warzywami wieczorem twaróg, czasami jeszcze jajecznica + jakiś czit. Ogólnie wchodzi tego troche. Masa do przodu aktualnie 91-92kg


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-15 09:53:38

Siema konrad mam nadzieje że dalej będzies dawał regularne wypiski chętnie będe śledził dziennik tymbardziej że jesteś z Gdyni tak jak ja Jak partie robisz 2 x tyg to może poczytaj o treningu PHAT przy twoim zaawansowaniu napewno by sie sprawdził , ale jak kto lubi Jeszcze jedno pytanko jaki samotyp posiadasz?

nie rozumiem pytania o samotypie .
Wypiski się zatrzymały bo nie mam siły i czasu na to, pracuje tyle że nawet nie chce mi się myśleć o tym i troche spraw na głowie. W tym momencie siła na + sporo ale dzisiaj trening tragiczny, noc nie przespana 8h w pracy i wszystko się pieknie kumuluje w jedną całość że ledwo wyszedłem z siłowni..

Barki :
Wyciskanie hantli siedząc i ostatnia seria stojąc bo sam nie dalem rady w siedzeniu zarzucic.
24kg x 10
28kg x 10
32kg x 5 < i sie potknałem pewnie wyglądałem jak idiota ale cóż..

wyciskanie na smithcie zza głowy na strone po 15kg i kazda seria x7

Przyciąganie sztangi do brody : na olimpijke założyłem po 10kg na strone i po 10x 4serie

unoszenie sztangielek w leżeniu na tył barków : 10kg 4serie po 14powt.
Nogi :
Przysiad : 100kg x 6 , 120x 4 , 140x1 , 150 x1 lekko poszlo a nogi mialem jak z waty;/
prostowanie nóg w siadzie : 3x 10 1x 8 i prz y 1 serii mi sztabki spadly bo jakis idiota wlozyl 2 blokady a ja nie zauważyłem
wypych na suwnicy : 160kg x 10 , 210 x 6 , 260x nie pamietam ile dopompowywalem, wiem ze bylo 4 serie ale jedna mi gdzies uciekla w glowie..

Dla zasady chcialem sprawdzic wycisk ale po barkach nie mialem juz wogole sily i przy 140 stwierdzilem ze pyerdole ide do domu.. po drodze mialem ochote zwymiotowac ze zmęczenia, nawet pw juz nie pomagają..;/.. mam nadzieje że tryb się wyprostuje jakoś bo organizm się stawia

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-26 18:47:41

Siemaneczko :) Jako że przyzwyczaiłem się do wypisek po tescie Grenade, to teraz będę dawał tu :).

Zacząłem mase, waga 90kg , myślę dołożyć do 100kg do końca marca i wycinka do gnatów..już nie takie pitu pitu jak teraz , żeby troche żyłek i mięśni odsłonić, teraz bedzie grubo w jedną i w drugą strone
Celem takiej masy jest nałapanie jak największej siły, chciałbym wyjść w WL porywalizować odrobine, cel 170+ kg

Dziś poleciały nogi dość lekko, od poniedziałku zaczynam trening PHAT.

Nogi :
Przysiad suwnica smitha
pusta sztanga x12
70kg x 10
110 x 10
120 x 5
140 x 3
150 x 2

przysiady na hack maszynie :
40kg x 10
40kg x10
80kg x 6
80kg x 6

nie wiem ile stelaż waży, daje tylko to ile mialem obciążenia.

Uginanie nóg w leżeniu (dwójki)
4 serie 5 sztabek po 8 bardzo krótkie przerwy.

Przedtreningowo poszło :
ProSuport mr.Hyde smak waterlemon - fajny delikatny supelek, nie mialem jazd, pobudzenie ok , wszystko na poziomie bez przesady.

Dieta na dziś :
100g płatków owsianych, 100ml lodów, 2 jajka, 500g schabu, 300g frytek,2 worki ryżu, 1,5 ogórka długiego, 50ml oliwy, 230g makreli wędzonej.

Pozdro :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-10 22:44:00

I poniedziałkowy trening nowy plan PHAT , mocny intensywny trening , + 30 minut bieżni pompa niesamowita za sprawą Mesomorpha było konkret


1 . Wiosłowanie sztangą
100kg x 3 x 5powt
2. Podciąganie z obicążeniem
+15kg x 8
+15kg x6
3 . Podciąganie chwytem neutralnym
x10
x8
x8

Wyciskanie sztangi płasko.

120kg x 4
135kg x 3
145kg x1 - spalone brałko sił w koncowej fazie. takze -10kg przy wycisku, nie jest źle

pompki na poręczach z obciążeniem
2x 10 powt + 15kg

Wyciskanie hantli siedząc
30kg x 8
32 kg x 8
34 kg x 6

uginanie rąk ze sztangą łamaną
po 10kg na stronie 3 serie po 10 powt
francuz sztangą łamaną stojąc
3 serie po 15kg na stronie x 10 powt

Dieta :
500g łopatki wołowo wieprzowej mielonej, 300g podudzia z kurczaka, 700g frytek, 150g owsianych, 200ml lodów, 3 jaja, zupa w nord fishu porowa z dorszem, twaróg 250g , oliwa 50 ml. Chyba wszystko.


Ogólnie dzisiaj mnie miotało żeby na siłownie iść , ale że jestem słowny jak się z kimś umawiam to poszedłem na 19:30. :) trening mega, dzien udany, waga 91 kg z hakiem w tym momencie. Jest ok . Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-12 22:12:20

I wtorkowy trening zrobiony :) Dziś według planu poszły noogi :)

G: Przysiad [3s x 3-5] 130 x 4, 140 x3 , 150 x3
A: Hack przysiad [ 2s x 6-10] po 40 kg na stronie x 10 po 50 x 6
A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10] 6 sztabek x 10 obydwie serie
A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8] 60kg x 5 3s
A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10] 5 sztabek x 8 2 s
P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10] a tu nie wiem
P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10] 60kg x 8 2s


Dieta :
2 worki ryżu basmati , 150g płatków owsianych, 300ml lodów, 500g mielonki wieprzowo wolowej, 3 jaja, paczka warzyw na patelnie, szklanka mleka i to chyba tyle na dziś, słabo bo mam libacje w żołądku;/.. trudno.




suplementacja, teraz tylko multiwitamina, potas z magnesem 2 tabs dziennie, 2 tabs lecytyny , czosnek .

Komentarz :
Dzisiaj zamułka mnie dobija , nie mam sily nawet się ruszac, trening ok, łydki mi rozrywało, na koniec poszło 25 minut bieżni ..
ale ogólnie rzecz biorąc, słaby dzien.

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-13 22:07:58

14 Stycznia : Dnt

Dzisiaj odpoczynek, dwójki ciągną po wczorajszym treningu, łydki bolą czyli trening ok :)
Trzeba aktywnie wykorzystać dzień, rozkładając CV
Dziś korek , apetytu brak , właśnie wchodzi 200ml lodów, 150g płaktów owsianych i 3 jaja.

później planuje razem wrzucic 700g piersi, 2,3 worki ryżu, warzywa,twaróg.. No zobaczymy jak to wyjdzie..

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-01-14 11:53:07