[BLOG] gienus12 - nie śpimy, ćwiczymy!

no po ciężkim weekendzie , 1,5kg w dół ale to jest nic. :)
Dziś trening poszedł na przedtreningówce zwanej Ritual i jedyne co moge napisać to mistrzostwo świata i napewno pucha zawita u mnie na półce z suplami..
Odnotowałem niestety lekki spadek siły, ale 2 dni mało jadłem i jeszcze mniej piłem wiec mam prawo.

Dziś z rana sphagetti , po treningu 5 bananów i zaraz leci ryż z kurą i odrazu szykuje ryż z kurą do pracy.

Trening :

Klatka
rozgrzeweczka delikatna i :
Wyciskanie hantli na skosie up.
32 x10 36 x 10 40 x6 i 40 x5 <tu nie pykło mi podrzucenie hantli i musialem 2 razy , takze spadke mocy odrazu hehe , lewa ręka zaniemogła poprostu.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej
36kg x 10
40kg x 9
45kg x 5
45kg x 5 < nie było szans dać 47,5 czułem ze po weekendzie nie mam siły.
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
Tutaj zaczałem od połowy sztabek i skończyłem na wszystkich x6 nie ma co sie rozwodzić, napompowalem klatke max tym :). 4 serie.

Biceps :
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3x12 + uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x10
Uginanie rąk z linkami wyciągu górnego 3x10 + młotki 3x10 ..

no i miałem dość, pompa max:) ..

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-01 09:38:37

Dziś do treningu poszła mocna kawa i hemo rage.. i zostałem zniszczony, wgnieciony itp ..

Może troche przesadziłem z treningiem, ale nie sądze :)


Trening : Plegar i tricho

Plecy : podciąganie
2 serie rozgrzewkowe po 10
3 serie z obciążeniem przy pasie 10kg 7 powt.

wiosłowanie końcem sztangi
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
70kg x6

wiosłowanie hantlą, brakło mi ciężaru niestety na siłowni
40kg x 8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

ściąganie linki z wyciągu górnego wzdłuż tułowia na najszersze.. nie wiem jak się to fachowo zwie.
tu 4 serie na dobicie pleców, nie wielkim ciężarem po 8x.

Triceps :
Francuz hantlą oburącz
24 kg x 14 x 4
wyciskanie sztangi wąsko
60kg x 10
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
nigdy nie byłem silny w tym ćwiczeniu.

i dobicie trica prostowaniem ramion z linką wyciągu górnego.
4x 14

+ przedramie, zwijanie ciężaru mamy taki stojak z linką i 50kg wrzucone akurat było, 4serie poszły.
Trzęsę się do tej pory

Śniadanko było zawiłe dziś, serek wiejski, 2 jogurty malinowe, twix, 2 banany i bułka żytnia.. Teraz leci ryż z kurą gotowaną i tak do konca dnia będzie szło i wieczorem serek wiejski, zostało pare dni do wypłaty, teraz dieta schodzi troche niżej.


Trening nóg i barków.

Barki : wyciskanie hantli siedząc , 24kg x 10 26kg x 10 28 kg x 8 30kg x 6
Wycisk sztangi sprzed głowy na smithcie (pisze samo obciążenie jakie nakladam) : 20kg x10 ,40kg x10 ,40kg x10 , 50kg x8

unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10kg 4x 14

Nogi:
Siady
60kg x 10
100kg x 8
140kg x2
150kg x1 drugie powt z pomocą asekuranta.

Prostowanie nóg w siadzie :
10 sztabek 4x 8 powt

Wypych:
150kg x 10
200kg x 6
200kg x6
220kg x 4

I tyle na nogi, ledwo wszedłem na 4 piętro..
Niestety nie jestem zadowolony z przedtreningówki która brałem dzis(mesomorph) szkoda że wogóle na mnie nie podziałała.. .
Moc idzie do góry, jest ok. Pozdrawiam.

Wczoraj jakoś nie miałem weny na opisywanie dnia. a więc:
Wczoraj szła klata i biceps do treningu poszedł iron pump.
dobra pompa , mniejsze pobudzenie ale bylo ok.

Klatka :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej :
100kg x 10
110kg x 8
120 kg x 5
140 x1

wyciskanie sztangi na skosie up. : tu pompowałem tylko

60kg x 4 x 14

krzyzowanie linek wyciągu w staniu + ćwiczenie którego nazwy nie znam, polega na tym że bierzemy krążek i na wyprostowanych rekach unosimy go na wysokość klatki, przy unoszeniu ściskamy go. Zaayebiscie wchodzi na środek klatki , mega upompowalo mnie

4x10 4 sztabki + 4x 8 powt 5kg + dobicie 4x 8 powt 2,5kg.. I po takim zestawie klata spompowana godnie


Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem : w moim przypadku nie liczą sie tu kilogramy. Krążek po 5kg na strone tylko i ogien. + uginanie ramion z linką wciągu dolnego nachwytem

4x 12 + 4x8

uginanie ramion z hantla w oparciu o kolano - 14kg x 10 x 4.

Trening wszedł bardzo dobrze :)

Niestety jest jak jest, teraz diety nie opisuje bo poprostu nie ma co, do wypłaty pare dni a ten miesiąc niestety był ciężki przez to iz mój kierownik narobił syfu w firmie, wypłate miałem 500zł mniejszą niż powinienm z czego jeszcze premii nie dostaliśmy, więc ogólnie rzecz biorąc jest ciężko. Dla pocieszenia odpowiednie pisma zotały spisane, wszystkie premie itp zostaną nam zwrócone w tą wypłate , szefo dostał dyscplinarke, został obciążony za straty które poniesła hurtownia przez niego i szykuje się sprawa w sądzie. Także przepraszam z góry.
Dieta wyglądała tak ostatnio :

pare twixów dziennie , duzo bananów, rano jogurty naturalne jakieś i owocowe , w dzien 3x kurczak z ryżem i wieczor jogurt naturalny albo wczoraj panna mi z kfc przywiozla mega pocketa, jak za darmo to lepiej smakuje . Pozdrawiam, za pare dni pełne wypiski żarcia i będzie ostro!

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-05 06:47:31

Wczorajszy i dzisiejszy trening w jednym poście i krótko. Odpoczywam, w koncu weekend wolny.


Plecy + triceps. Plecy głownie skupiałem się na środku, więc zero wolnego ciężaru w tym przypadku, wszystko na maszynach , podciąganie wąskim chwytem neutralnym.

podciąganie wąsko chwytem neutralnym
4x10
przy drugim ćwiczeniu mamy maszyne z uchwytami przyciągałem do klaty jednorącz.
4x8
rozpiętki odwrotne na maszynie
4x 12

triceps : głownie pompowanie

prostowanie ramion na wyciagu stojąc jednorącz podchwitem
4x14

to samo tylko oburącz podchwytem
4x10

prostowanie ramion na maszynie
4x8

dzis barki i nogi pompowanie

barki:
wyciskanie sztangi na smithcie za głowe po 15 kg na strone x6
unoszenie ramion w przód ze sztanga łamaną podchwytem 4x 12 + unoszenie sztangielek na boki 4x 8
przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki stojąc, by maxymalnie zaangażowac tylne aktony barków 4x20

nogi, prostowanie nóg w siadzie 5x10
wypych 150kg 5x 10 - zakwasy;/

a teraz ryż + kura + sałatka z ogórków.

w poniedziałek wypłaty moja i panny więc trzeba zapasy jaj zrobić , wieprza i woła. Odpuszczam kure na jakiś czas. I ogien max. Aktualnie waga 89kg rano naczczo 86cm pas. :) Nie jest źle. Jeżeli masa będzie wchodziła w takiej jakości do końca roku to podejrzewam że będzie naprawde fajnie :). Dzis przypomniałem sobie jak w zeszłym roku wyglądałem przy wadze 87kg, około 91 w pasie, ogólne zalanie . Teraz na łapach żyłki, na brzuchu kratke widać , jest dobrze . Nogi idą do przodu co mnie cieszy bardzo, brakuje im kształtu jeszcze ale będzie dobrze, trzeba czasu

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-06 14:23:43

gienek progres jest wiec jest dobrze. co do srodka plecow... olej cudowanie na likach i daj konkretne wiosla sztanga hantla polsztanga i podciagania srednim chwytem, neutralem, podchwytem. na linkach plecow nie zrobisz.

robie je 2x w tygodniu, nie chce 2x robić mocnego treningu , nie chce przemeczać też kręgosłupa . Dlatego w 1 dzien idą wiosła, podciągania szerokim chwytem itp a w drugi wlasnie linki tylko dlatego że nie chce zeby mi się pogorszyło jeżeli chodzi o przepukline.

ale też jest tak że treningi nigdy nie sa takie same :) , teraz szły wyłącznie linki i maszyny a w przyszłym tygodniu moze to wyglądać znacznie inaczej ^^. Dzięki za podpowiedź mimo wszystko, bo plecy są szerokie ale bez wyrazu

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2014-09-06 19:56:11

jak tak to luzik. 2 treningi to wiadomo ze jednen ciezki drugi lzejszy.dla odciazenia kregoslupa polecam wiosla lezac brzuchem na lawce.sztanga lub hantlami.przy odpowiedniej technice i prowadzeniu lokci robiac hantlami mozna pieknie skatowac wlasnie srodek grzbietu.

przy plecach tak to juz jest ze szerokosc szybko sie robi za to na grube plecy pracuje sie latami.tak wiec cierpliwosci

czas jest, zostaje tylko ćwiczyć i atakowac w każdy możliwy sposób:). Dzieki