[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

O, dzieki za pomysly :)
Tak w sumie to nie ma jakiejs tragedii - mysle ze za 2-3 tygodnie dam rade tyrac wiosla jednoracz itd. wiec to kwestia tak naprawde 2-3 treningow bez obciazania nogi.

Na te chwile widze cos takiego:

Drazek nachwytem duzo serii
Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5 serii
Inverted row / Sciaganie drazka wyciagu 5 serii
Ew. Hammer 5 serii
Lawka rzymska 4-5 serii
Szrugsy siedzac z hantlami 4 serie

Ja bym wywalił wyciąg dolny, bo tam może Cię ponieść i obciążysz nogę mocniej, niż byś chciał.

Ja mialem nie raz ,,skrecony" staw skokowy przez pilke i wracalem do treningow biegowych po 11-13 dniach. Podstawa to odpowiednie doprowadzenie sie do uzywalnosci, masc chlodzace, sporo lodu, odciazanie danej nogi. Nie ma co szalec a przejdzie po 2 tygodniach, pozniej mozna uzywac bandazu elastycznego, unikaj stabilizatora bo noga sie przyzwyczai i bedzie co jakis czas kostka niestabilna. U mnie to wszyscy w druzynie tak robili i jakos graja. Wiadomo, ze jak juz bys bawil sie w mega bieganie to stabilizator wskazany ale jak nie jestes pro to unikaj.
Wlasnie nie napisalem, jak jestes ubezpieczony to jest szansa, ze mozna sporo ugrac na tym, u mnie w druzynie czesc chlopakow wrzucala sie w gips na 2-3 tygodnie i kasowala kase z ubezpieczenia. W takich stanach jest to niezbyt wskazane, ale jak masz dobre ubezpieczenie warto sprobowac;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2014-08-25 09:52:09

Darek - tylko widzisz, problem w tym że nie mam za bardzo więcej pomysłów na "wartościowe" ćwiczenia. Dzisiaj się rozejrzałem na siłce i (w bezpieczny sposób) nie dam rady zrobić inverted row. Będę opierał się teraz na szerokości grzbietu - tutaj noga będzie praktycznie odciążona.

Slawod1 - dzięki, rzeczywiście skręcenie wcale nie jest tak mocne jak przypuszczałem. Praktycznie tak jak piszesz - za tydzień (czyli po 14tu dniach od skręcenia) podejrzewam że nie będzie po tym śladu ale dla pewności bieganie i trening nóg odpusze jeszcze na kilka/ kilkanaście dni.

Co do ubezpieczenia to niestety ale jestem dziadem () i nie ubezpieczyłem się bo szkoda mi było 50 zł.

MASA 2014/15 - TYDZIEN 8 (przerwa)

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,1 kg -> 80,6 kg (+0,5 kg)
Pas: -
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)
IV tydzien: -1,3 kg (78,7)
V tydzien: +1,2 kg (79,9)
Vi tydzien: -0,3 kg (79,6)
VII tydzien: +0,5 kg (80,1)
8 tydzien: +0,5 kg (80,6)


Tydzien przerwy - micha na oko, bez liczenia. 50/50 - troche smieci wpadlo.

Noga dochodzi do sprawnosci szybciej niz sie spodziewalem. Dzisiaj wszystko na luzie zrobione.
Aktywnosc bedzie troche mniejsza wiec miche ucinam nieco, tj:
DT: 4100 kcal
DNT: 3600 kcal

25.08.2014 - Klata

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+25 kg x 3
+37 kg x 5
+20 kg x 8
+10 kg x 10

Swietnie, za tydzien 40 kg i musi wejsc te 6x!

W regresach miazga - bardzo dobre czucie.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8

4 serie na 27 kg x 10

Okej, chociaz brakuje tutaj jakby 'swiezosci'. Za tydzien mysle poleciec regresja - tj:
25 kg x 6-8
32-35 kg x max
30 kg x max
25 kg x max
20 kg x max

3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x

wszystkie 60 kg x 12-15

Tutaj j/w, za tydzien koniecznie jakas zmiana - np. progresja.

4. Rozpietki lezac z linkami wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 2-3 sztabki x 15

26.08.2014 - DNT

Najwieksze wyzwanie => zrobic plecy bez uzywania nog :)


27.08.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - 5 serii

wszystkie CC x 10


2. Maszyna hammer - 5 serii

100 kg x 15
150 kg x 15
200 kg x 15
250 kg x 10
150 kg x 20kilka

Lekko, wszystko z przytrzymaniem. Do 200kg mocna retrakcja, na 250 juz nie kontrolowalem (caly stos).

3. Sciaganie drazka wyciagu - 5 serii

13 sztabka x 12
13 sztabka x 12
11 sztabka x 15
11 sztabka x 15

Fajnie poczulem grzbiet kiedy... zredukowalem ciezar i skupilem sie na pracy lopatek. Byc moze wlacze do planu na stale :)

4. Wioslowanie hantlami lezac na lawce - 4x10-12

12 kg x 10
12 kg x 10
9 kg x 12
9 kg x 12

Z przytrzymaniem, celem byla jak najmnocniejsza izolacja pracy grzbietu - stad symboliczne ciezary.


6. Szrugsy hantlami siedzac - 5x

5 serii na 20 kg

Tutaj kompletna porazka - czucia zero, koniecznie musze cos wymyslec za tydzien.


7. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 8x

28.08.2014 - DNT

Opuchlizna na nodze praktycznie schodzi z dnia na dzien o 25%. Moge juz spokojnie na niej stawac, wszystko wraca do normy co mnie baaaaardzo cieszy :)

Jutro łapy, plan jest taki - mało ćwiczeń, dużo serii, mocne dopinanie.

Wyciskanie wasko 8x6-20
Prostowanie drazka wyciagu 4x15-20

Uginanie ramion z hantlami siedzac 8x10-20
Uginanie na modlitewniku 4x15-20