Pierwsza w życiu dieta - redukcja

Witam wszystkich!
Przeglądam SFD juz kilka ładnych lat, szukałem odpowiedzi na swoje pytania (treningi, diety, suplementy). Zawsze kończyło się upadkiem i zerwaniem z postanowieniami. Były to czasy liceum, człowiek nie miał roboty a co za tym idzie srodków na diete i siłownie. Teraz mieszkam sam i postanowiłem wziąć sie za siebie na 110%. Po cześci tez kopa dał mi fakt, że za 2 lata wesele
Coś o mnie:
Mam 23lata, 172cm wzrostu,84 kg wagi, endomorfik (chyba) - mam mało siły, słabe miesnie i ok 30% BF
Do tej pory, jadłem ok 1800 - 2000kcal, na oko bo nie mierzyłem nigdy.
Staż to 3 tyg, nie wliczam poprzednich wybryków. Ćwicze małymi cięzarami głownie skupiając sie tylko na technice.
Dieta jaką sobie ustawiłem:
3200kcal - 200kcal
Białko 170g
Tłuszcze 107g
WW 390g
W kolejności - Kalorie Białko WW Tłuszcze
I 7:00
Jaja kurze 2x
166,80 15,00 0,72 11,64
Płatki owsiane błyskawiczne - Kupiec 100g
378,00 11,90 63,00 7,20
Suma 544,80 26,90 63,72 18,84

II 10:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 4 kromki
334,60 8,54 58,24 7,00
szynka z piersi kurczaka 70g
59,64 11,34 1,05 1,12
Pomidor 100g
15,00 0,90 3,60 0,20
Ser Edamski 40g
133,60 10,00 0,00 10,40
Suma 542,84 30,78 62,89 18,72

III 13:00
Makaron Pełne Ziarno Lubella 100g
345,00 15,20 68,00 1,30
Serek wiejski 200g
194,00 22,00 4,00 10,00
Suma 539,00 37,20 72,00 11,30

IV 16:00 Przed treningiem
Ryż Basmati 100g
372,00 8,40 82,00 0,90
Pierś z kurczaka 100g
99,00 21,50 0,00 1,30
Oliwa z oliwek 15ml
124,20 0,00 0,00 13,80
Suma 595,20 29,90 82,00 16,00

Trening ok 18:00

V 20:00 po treningu
tak jak przed

VI 22:00 przed snem
Twaróg Chudy 160g
132,80 27,20 6,08 0,00
Oliwa z oliwek
124,20 0,00 0,00 13,80
Suma 257,00 27,20 6,08 13,80

Suma posiłków w całym dniu 2922,84 kcal 188,68 354,69 81,26

Prosze o ocene tej diety, bo jakoś czuje, że się przejadam a to ma być redukcja. Wydaje mi się, że za dużo tych kalorii no ale tak wyszło z obliczeń :) Wiem, że musze dorzucić troche tłuszczy alee nie mam pomysłu co będzie ok.
Pozdrawiam wszystkich!!

wstaw to wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

jak sie przejadasz to idz VLCD :) a przecież dobrych tłuszczy jest masa, wystarczy poszperać

Ok dodaje zrzut z potreningu:





Zmieniony przez - raf3er w dniu 2014-08-28 21:07:43

Wydaje mi sie troche dużo jak na palenie fatu. Nie chce przytyc jeszcze bardziej, a bardzo szybko to sie u mnie dzieje... Przez ostatni rok przytyłem 9kg.. Ale była i cola i kebaby, jedzenie na noc z piwem "po robocie" itd itp

bardzo dobrze, że coś ze sobą robisz. dieta na oko może być, wiadomo do wszystkiego można się przyczepić

szynka z piersi kurczaka - taniej wyjdzie ugotować pierś i ją skrawać na plasterki.\
ostatni posiłek - chudy twaróg + oliwa nie lepiej strzelić twaróg półtłusty lub tłusty?

ogólnie rozpisałeś to dobrze, jak pisałem wyżej - do wszystkiego da się przyczepić, ale przy tym %bf i początkach to się nie przejmuj, tylko kontroluj miskę i kalorie.

jak mało tłuszczy to żółty ser daje tłuszcz, białko i masę mikroelementów. szynka wieprzowa (w sensie mięso z szynki, nie wędlina) ma i białko i tłuszcz. tłuszcze ważne są, bo cholesterol to prekursor m.in. testosteronu, który jest przydatny przy redukcji. więcej w podwieszonych. bierzesz taki kawał szynki, przyprawiasz, wsadzasz do rękawa do pieczenia, do piekarnika i masz świetny dodatek do czegokolwiek co jesz.

kombinuj z dietą. nie daj się na jakichś spędach rodzinnych zbić z toru. alkohol odstawiasz na bok na jakiś czas kompletnie - wyjdzie na zdrowie, wątroba i tak przy redukcji ma sporo roboty, nie dociążaj jej. jaranie odstaw jeśli jarasz. lub zmień na e-peta jak musisz.

piszesz, że skupiasz się na technice małymi ciężarami. na początku OK, ale musi być progres, naucz się jak należy ćwiczyć i zwiększaj obciążenie. zalety? więcej mięśni, większe obciążenie to większe spalanie, szybszy progres i lepiej w lustrze będziesz się widział, gdy idą mięśnie. nie zapominaj o nogach, przysiady na obciążeniu dają nieźle organizmowi...

kalorii może faktycznie dużo, ale jeśli przepalisz.... ja mam 29 lat / 104kg (aktualnie, było 126) / 3100kcal na zero / 2800 redukcja. niby stanąłem z tym 104, ale za to rosną mięśnie, a obwód w pasie leci, więc tak trzymam. w sumie jedz te 3000 przez tydzien, patrz na wagę i lustro i koryguj. każdy jest inny. mi 2800 pasi, mam więcej mocy, a do tego chudnę - ale trening musi być konkretny moim zdaniem, inaczej nie ma zabawy

trzymam kciuki

Zmieniony przez - kcainam w dniu 2014-08-28 22:11:33

Przyda się więcej warzyw, 1 pomidor to zdecydowanie za mało.
Dodałbym jakąś tłustą rybę/orzechy włoskie/olej lniany kosztem wyrzucenia sera/oliwy z jednego dania.

Generalnie sprawdź dietę przy ~ -300 kcal przez 1-2 tygodnie. Jak waga nie będzie spadać to utnij kolejne 100-200kcal i obserwuj dalej. Jeśli będzie spadać to utrzymaj ilość kcal.

Uczucie przejedzenia może wynikać z faktu, że jesz sporo błonnika jedząc produkty pełnoziarniste i mniej przetworzone.

Witam wszystkich. Od tygodnia lece na diecie z obniżona ilością kcal. I musze powiedzieć, że waga stoi, wymiary też. Jest coś nie tak z dieta? Tłuszcze, węgle? Aeroby 4x45min 3x po siłowym i raz na czczo.




Zmieniony przez - raf3er w dniu 2014-09-18 20:33:29

Pod względem jakości produktów jest ok.

Jak waga stoi to możesz:
1. dorzucić HIIT lub zamienić zamiast aerobów, świetnie ten trening pali fat.
2. Obciąć jeszcze nieco kcal.
3. Spróbować "tricków" i np. pominąć jedzenie śniadania (rano organizm tworzy świetnie warunki do palenie fatu... dopóki się śniadania nie zje), tj. jadłbyś pierwszy posiłek o godz 10, a kalorie z śniadania o 7 wrzucił do innych posiłków, np. pod wieczór.

Śniadanie musi być, jedynie w DNT ucinam węgle z posiłków od kilku dni. Pojade tak kilka tyg i zobacze czy coś sie dzieje, jak nie to tak jak mówisz interwały dorzuce stopniowo. Zaczynam prace o 7, więc do 10 bez śniadania to nie bede sie tak osłabiać. Dzieki za odp ;)