Kacper 95 Hiszpania debiuty 2016

Day 52

Strasznie ciężko w tym tygodniu mimo sporej ilości snu ciężko z regeneracją i z tego właśnie powodu ( domsy pleców ) treningu plegaó z barkami nie było dzisiaj tylko klata + barki .. w sobote mam robić łapy ale nie wiem czy będe w stanie bo prawy biceps bardzo boli ( ścięgno tzw ) i wogóle jakieś amsakrycze domsy na łapach

Aktualna waga to 68.7kg naczczo , w przyszłym tygodniu podbijam kcal do 3600 ..

Trening: Klatka + Barki:


Trening szybki i w maire dobra pompa na obu partiach W klacie zapomniałem dać wysiskanie an poziomej dinamyczne

Klata:

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:

15 x 35kg / 15 x 40kg / 15 x 45kg

2.SŁ - Rozpiętki + Ściskanie talerza:

15 x 10kg + 15 x 5kg / 15 x 8kg + 15 x 2.5kg / 15 x 6kg + 15 x 2kg

3.Krzyżowanie linek w bramie:

15 x 10kg + drop 20 x 5kg

4.Pompki:

W góre z rękami opartymi na ławce : 10 x CC

+

W dół z nogami opartymi na ławce : 10 x CC

+

Klasyczne : 10 x CC


Dieta:

Tak ona wyglądała , do tego jeszcze nie wlicozne 2 dorady i 2 Lubiny nie wiem ile tam mogło być kcal ale chyba razem z nimi wyszłoby ok tych 3400.






Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-08-22 16:51:19

Jak masz takie problemy z regenracją i nie wyrabiasz z obolałością mięśni do kolejnego treningu to może zacząłeś od zbyt wysokich ciężarów ? Lub Może za duża objętość w dni hipetrofii. Ew. może caly plan jest troche za ostry i lepiej by było spróbować jakis push pull legs siłowo czy coś takiego ?

Nie wiem , po 3 seriach na bica domsyjak nigdy nigdy mi sie tak nei zdarzyo fakt te że w tym ygodniu przesunąłem treningi o jeden dzień i poszło wszystko jedno po drugim : górwa power , dół power , klata - barki hipertrofia , nogi hipertrofia .. dzisiejszy trening sobei odpuszcze i myśle żespokojnie w przyszłym tygodniu sie wyrobie :)

Day 53

Trening:

Zrobiłem taki trening na spontanie w innej siłowni ( chuyowej ) ale co ciekawe były stojaki także przysiady dynaiczne posżły na wolnym ciężarze ..

Dieta:





Do tego jeszcze 2 spore kawałki Lubiny i pipas.

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-08-23 15:29:58

Ja nie rozumiem tego, że tam u was nie ma stojaków, przecież to powinna być absolutna podstawa obok ławeczki i drążka

Wiem wiem i jak tu żyć , chociaż te stojakichyba by nawet 80 kgniewytrzymały bo przy 35 kg sie bujały

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-08-23 15:33:44

Day 55

Wreszcie udało sie rano wstać Myśle że w tym tygodniu wszystkie treningi rano , pozatym większy apetyt jest żeby zjeść pierwszy posiłek jak jeszcze nie ma takich upałów ..

Trening: Góra Power

Z tygodnia na tydzień coraz trudniej idzie ale dopiero zaczynam wogóle czuć ciężary , trening wyszedł po mojej myśli kilogramy podniesione tak jak sobie zapisałem w karteczce przed treningiem w przyszłym tyg będzie 40 kg na bica Pompki na poręczach lajtowo wchodzą nawet jeszcze więc jest ok , w podciąganiu wziąłem sie w garść i zrobiłem 8 x 3kg rekokrd życiowy jak pod koniec planu podciągne sie tyle razy z ciężarem 10 kg to będe bardzo zadowolony , ogólnie pozytywny trening i jak narazie wszystko jest na dobrej drodze.A i w uginaniu zamieniam sztange zwykłą na łamaną bo już czuje dość nadgarstki przy takich kilogramach.

G1:Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:

5 x 50kg / 4 x 60kg / 3 x 70kg

A:Wyciskanie sztangi skos dodatni:

8 x 50kg / 6 x 55kg / 4 x 60kg

P:Wyciskanie sztangi sprzedgłowy:

5 x 30kg / 4 x 35kg / 3 x 40kg

G2:Wiosłowanie końcem sztangi:

5 x 30kg / 4 x 35kg / 3 x 40kg

A:Podciąganie na drążku chwytem neutralnym:

8 x 1.25kg / 8 x 3kg

P:Wiosło hantlą jednorącz:

8 x 22.5kg / 6 x 22.5kg

P:Uginanie ramion ze sztangą:

5 x 27.5kg / 4 x 32.5kg / 3 x 37.5kg

P: Pompki na poręczach:

5 x 10kg / 4 x 10kg / 3 x 12.5kg

P: Szrugsy z hantlami:

8 x 15kg / 6 x 17.5kg / 6 x 20kg


Regeneracja:

Ok 5 h

Suplementacja:

Kawa - przed treningiem
Wapń

Dieta:

ciężki ten plan strasznie. Długo robiłeś ten trening?

No siłowy to najszybciej jakieś 2 h Przerwy duże , plan ciężki ale bardzo ciekawy i dużą rozmaitosć ćwiczeń :)

Day 56

Dzisiaj troche więcej pospałem więc też później pojechałem na trening , żałuje bo taki żar był że ledwo co wróciłem do domu Jutro totalny relaks i regeneracja , napewno popływam troche i poleżakuje sobie z pare godzin na basenie :)

Trening: Nogi Power

Krótko napisze trening według założeń poszedł dobrze Napisze że w przysiadach musze sie już pożegnać z głębokością

1.Przysiad tylni:

5 x 55kg / 4 x 65kg / 3 x 75kg

2.Wypychanie nóg na suwnicy:

8 x 110kg / 6 x 130kg / 4 x 150kg

3.Wykroki z hantlami:

8 x 15kg / 6 x 17.5kg

4.RDL:

5 x 30kg / 4 x 35kg / 3 x 40kg

5.Wspięcia na palce stojąc:

10x 47.5kg / 8 x 57.5kg / 6 x 67.5kg

6.Wspięcia na palce siedząc:

10 x 42.5kg / 8 x 52.5kg / 6 x 62.5kg


Regeneracja:

7 h

Domsy:

Leciutkie domsy na prawie wszystkich partiach , przynajmniej coś .

Suplementacja:

Kwik energy - 1 kaps przedtreningowo
Wapń

Dieta:

Wieczorem wrzuce zrzut.