Ocena treningu

Witam, co powiecie o moim planie??
Nie wiem tylko jakie ciężary stosować, cwiczyłem dużo w domu

poniedziałek:
klatka + biceps +przedramię

klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w górę) 3 x 10

wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( głowa w dół) 3 x 10

rozpiętki na ławce poziomej 3 x 10


biceps

uginanie przedramian z hantlami (uchwyt młotkowy) 3 x 10

uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10


przedramię

uginanie nadrarstków ze sztangą podchywtem 2 x 10

uginanie nadrarstków ze sztangą nadchwytem 2 x 10

zaciskanie sprężyn 2 x 10


środa:

barki + nogi + brzuch


barki

podnoszenie hantli nad głowę siedząc 3 x 10

unoszenie hantli na wyprostowanych rękach przed siebie 3 x 10

unoszenie hantli na boki w opadzie 3 x 10


nogi

prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

uginanie nóg na maszynie siedząc 3 x 10

przysiady ze sztangą 3 x 10

wspięcia na palce ze sztangą 3 x 10


brzuch

brzuszki z obciążeniem na ławce skośnej (głowa w dół) 3 x 15

unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3 x 15



piątek:

plecy + triceps


plecy

ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku za plecami

ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 3 x 10 / naprzemiennie z podciąganiem na drążku przed głową

przyciąganie drążka z wyciągu dolnego siedząc 3 x 10 / naprzemiennie z wiosłowaniem hantlami w oparciu o ławkę

martwy ciąg 3 x 10

szrugsy 3 x 10



triceps

prostowanie przedramion ze sztangą leżąć 3 x 10 / naprzemiennie z prostowaniem przedramion na wyciągu nadchwytem

wyciskanie francuskie 3 x 10

pompki na poręczach 3 x 10

Za 15-10-5 to bym się nie brał z twoim stażem. Proste FBW będzie ok, nie ma sensu kombinować bo i tak to nic nie da i efekty i tak nie będą lepsze. Split nie ma sensu w twoim przypadku bo nie jesteś w stanie wykorzystać jego potencjału.

Wklej uzupełnioną ankietę.

Plan jest do zmiany.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-08-24 23:26:51

PŁEĆ: Meżczyzna
WIEK:16
WZROST: 183
WAGA: 65
KLATKA:90
BICEPS:31

CEL: PRZYBRANIE MASY MIESNIOWEJ, POPRAWA SYLWETKI, SILA

Co jest nie tak w planie?

Zmieniony przez - Actrosik w dniu 2014-08-24 23:36:20

to nie jest pelna ankieta, poza tym jaki byl poprzedni plan?

poprzedni plan był domowy, tzn głownie pompki, podciąganie, przysiady, itp. w seriach 3x12
Co jest jeszcze istotne w ankiecie, a koncze z domowym teningiem bo mam dostep na silownie

Zmieniony przez - Actrosik w dniu 2014-08-24 23:58:07

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 16
Waga : 65
Wzrost : 183
Staż treningowy: 5 miesiecy
Obwód pasa 80
Obwód klaty: 90
Obwód uda: 52
Uprawiany sport : piłka nożna, basen
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis: PRZYBRANIE MASY MIESNIOWEJ, POPRAWA SYLWETKI, SILA

pomysl moze o FBW?

1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń


Czy jak bede zmniejszał powtorzenia to nie bedzie to nie efektywne?



Zmieniony przez - Actrosik w dniu 2014-08-25 00:20:06

Będzie efektywne jeśli razem ze zmniejszeniem powtórzeń dodasz ciężaru

No racja ;) hehe

A tak co powiecie o moim planie?

Zmieniony przez - Actrosik w dniu 2014-08-25 14:23:01