thomasel
Witam
Chciałbym podać do oceny mój plan FBW i liczę na pomoc aktywnych uzytkowników forum sfd.pl
A wiec na poczatek cos o o sobie:
Wiek: 28
Waga: 83 kg
Wzrost: 178 cm
Dieta: dosyć skrupulatnej nie ma, caly czas dąże do ustalenia perfekcyjnej
Staż: ostatnimi czasu ok 6 m-cy na splicie, ogólnie ponad kilka lat z większymi przerwami z uwagi na pracę i wyjazdy za granice
Miejsce: siłownia profesionalna i dużo sprzetu
Sport: niestety siedzacy tryb pracy w wolnych chwilach bieg i rower plus spacery z zona:)
Dodam iz do tej pory caly czas cwiczylem na splicie 3x w tygodniu a wiec ten FBW bedzie pierwszym w mojej karierze
Ponadto własnie skonczyłem cykl na shocku i stormie plus carbo po treningu, dlatego też chce zrobic FBW na sucho tylko z Carbo po treningu 3x w tygodniu.
A więc pomimo wielu postów czy masa czy redukcja postanowilem zrobic FBW w kazdej serii po 10 powtorzen przez caly okres cwiczen z tym ze z tygodnia na tydzien dokladac bede ok 2 kg na cięzarze na male partie, wiecej w przypadku duzych. ( Nie wiem jak to sie nazywa i czy bedzie to dobre rozwiazanie ). Ponadto dodam iz ostatnimi czasu odpuscilem brzuch dlatego na nim chce rowniez sie skupic po kazdym treningu. Moim celem w poniższym treningu jest rowoj siły i zaskoczenie miesni z kazdym terningiem w celu ich poprawnego rozwoju.
A teraz plan ktory poddaje wam do oceny i z gory dziekuje za pomoc wszystkich zaangazowanych:
Poniedziałek A:
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi ławka płaska 3s- 10 powt.
Wyciskanie hantli ławka skos 3s- 10 powt.
2. Barki:
Wyciskanie hantli 2 s. 10- powt
3. Triceps
Sciąganie linki wyciągu stojąc 2s.- 10 powt.
4. Plecy:
Martwy ciąg 2s.- 10 powt.
Podciąganie na drązku 2s.- 10 powt.
5. Nogi:
Wypychanie na suwnicy 2s.0 10 powt.
6. Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s- 10 powt.
Brzuch:
Środa B
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3s- 10 powt.
Rozpietki ławka prosta 3s- 10 powt.
2. Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 s. 10- powt
3. Triceps
Wyciskanie sztangi do czoła leżąc na ławce prostej 2s.- 10 powt.
4. Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s.- 10 powt.
Podciąganie 2s.- 10 powt.
5. Nogi:
Przysiady na suwnicy 2s.0 10 powt.
6. Biceps:
Uginanie ramion hantelką na modlitwniku 2s- 10 powt.
Brzuch:
Piątek: A ( jak wyżej plus brzuch )
System cwiczen: 1 tydzien: ABA 2 tydzien: BAB 3 tydzień: AAB 4tydzien: BBA
Czas ok. 3 miesiące po czym przerwa i zmiana treningu plus suplementacja
Prosze o podpowiedzi i pomoc w związku z powyższym planem tzn. czy ta liczba powtórzen i ćwiczen jest dobra czy tez plan przladowany i co zmienic. Dodam ze nie chciałbym robic redukcji i pozostac na poziomie 83 kg plus mozliwy przyrost oczywiscie ze spadkiem brzucha
)
Pozdrawiam
Chciałbym podać do oceny mój plan FBW i liczę na pomoc aktywnych uzytkowników forum sfd.pl
A wiec na poczatek cos o o sobie:
Wiek: 28
Waga: 83 kg
Wzrost: 178 cm
Dieta: dosyć skrupulatnej nie ma, caly czas dąże do ustalenia perfekcyjnej
Staż: ostatnimi czasu ok 6 m-cy na splicie, ogólnie ponad kilka lat z większymi przerwami z uwagi na pracę i wyjazdy za granice
Miejsce: siłownia profesionalna i dużo sprzetu
Sport: niestety siedzacy tryb pracy w wolnych chwilach bieg i rower plus spacery z zona:)
Dodam iz do tej pory caly czas cwiczylem na splicie 3x w tygodniu a wiec ten FBW bedzie pierwszym w mojej karierze
Ponadto własnie skonczyłem cykl na shocku i stormie plus carbo po treningu, dlatego też chce zrobic FBW na sucho tylko z Carbo po treningu 3x w tygodniu.
A więc pomimo wielu postów czy masa czy redukcja postanowilem zrobic FBW w kazdej serii po 10 powtorzen przez caly okres cwiczen z tym ze z tygodnia na tydzien dokladac bede ok 2 kg na cięzarze na male partie, wiecej w przypadku duzych. ( Nie wiem jak to sie nazywa i czy bedzie to dobre rozwiazanie ). Ponadto dodam iz ostatnimi czasu odpuscilem brzuch dlatego na nim chce rowniez sie skupic po kazdym treningu. Moim celem w poniższym treningu jest rowoj siły i zaskoczenie miesni z kazdym terningiem w celu ich poprawnego rozwoju.
A teraz plan ktory poddaje wam do oceny i z gory dziekuje za pomoc wszystkich zaangazowanych:
Poniedziałek A:
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi ławka płaska 3s- 10 powt.
Wyciskanie hantli ławka skos 3s- 10 powt.
2. Barki:
Wyciskanie hantli 2 s. 10- powt
3. Triceps
Sciąganie linki wyciągu stojąc 2s.- 10 powt.
4. Plecy:
Martwy ciąg 2s.- 10 powt.
Podciąganie na drązku 2s.- 10 powt.
5. Nogi:
Wypychanie na suwnicy 2s.0 10 powt.
6. Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s- 10 powt.
Brzuch:
Środa B
1.Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 3s- 10 powt.
Rozpietki ławka prosta 3s- 10 powt.
2. Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 2 s. 10- powt
3. Triceps
Wyciskanie sztangi do czoła leżąc na ławce prostej 2s.- 10 powt.
4. Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s.- 10 powt.
Podciąganie 2s.- 10 powt.
5. Nogi:
Przysiady na suwnicy 2s.0 10 powt.
6. Biceps:
Uginanie ramion hantelką na modlitwniku 2s- 10 powt.
Brzuch:
Piątek: A ( jak wyżej plus brzuch )
System cwiczen: 1 tydzien: ABA 2 tydzien: BAB 3 tydzień: AAB 4tydzien: BBA
Czas ok. 3 miesiące po czym przerwa i zmiana treningu plus suplementacja
Prosze o podpowiedzi i pomoc w związku z powyższym planem tzn. czy ta liczba powtórzen i ćwiczen jest dobra czy tez plan przladowany i co zmienic. Dodam ze nie chciałbym robic redukcji i pozostac na poziomie 83 kg plus mozliwy przyrost oczywiscie ze spadkiem brzucha
)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Seb3k
Pandarek
