Pomoc plan treningowy na mase do oceny ;)

AseQ

Cześć,chciałbym żebyście mi pomogli przy ułożeniu planu treningowego na mase.
Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 msc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna,bieganie

Dostęp do sprzętu: siłownia,full wyposażenie

Dieta: Po ułożeniu planu,ułożę dietę ;)


Poniedziałek: Klatka piersiowa+brzuch+

KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12<10<8<8<6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12<10<8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej: 3x 8
Triceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej w górę (prawie pionowo) 8<8<10<12<10 to jest na biceps nie triceps
Francuskie wyciskanie stojąc lub leżąc 8<10<10<12<12

Brzuch: wywal
Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12
Brzuszki z rowerkiem: 4x35

Środa:
Biceps:
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej:8<10<10<12<12
uginanie izolowane o kolano 8<10<10<12<12 wywal
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8<8<10<12<12
Plecy: Najpierw plecy
Ściąganie drążka do klatki piersiowej 12<12<12<15<15
Ściąganie do klatki dwóch uchwytów wyciągu siedziąc 12<12<15
dodaj np. MC albo wznos ciała z opadu na ławce rzymskiej
Brzuch: wywal
Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12
Brzuszki z rowerkiem: 4x35

Piątek:
Nogi:
Daj przysiady
Wyprost nóg siedząc 12<15<20<20
Uginanie nóg leżąc 12<15<20<20
Odwodziciele : 15<20<20 wywal daj np. wykroki

Brzuch: tu może zostać
Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12
Brzuszki z rowerkiem: 4x35




Na siłowni mam dostęp do zajęć grupowych na które mogę spokojnie chodzić,więc pomóżcie i dorzućcie jeśli warto do planu ;)-Trening funkcjonalny (1h) ,Trening Obwodowy (1h),Crossfit (1h),Kettlebells (1h),Brzuchy (20min)
Wiem że dużo do zmiany,ale dopiero zaczynam przygodę.Z góry wielkie dzięki