Plan treningowy z wykorzystaniem ławeczki i drążka

Cześć, ostatnio zakupiłem sobie ławeczkę, gryf i 90kg obciążenia. Mam do dyspozycji także drążek i hantle.

Mam za sobą w sumie 4 lata treningów ogólnorozwojowych, udało mi się dojść do poziomu 20 podciągnięć z 6kg obciążeniem/25 podciągnięć bez obciążenia czy 40 pompek na 3 krzesłach z 14kg plecakiem.

Postanowiłem pójść dalej i kupić sobie tę ławeczkę i sztangę, tylko że mam taki dylemat teraz: nie wiem jak się za to zabrać. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej - jakieś 5kg czystego mięśnia by się przydało. I się zastanawiam czy sobie podzielić trening na partie, czy na każdym treningu ćwiczyć wszystko. I jak te treningi poukładać, jakie ćwiczenia co i jak. Wiem, że najważniejsza jest dieta, ale z tym akurat sobie radzę. Wiem także, że nikt mi bezpośrednio nie ułoży treningu, ale potrzebuję Waszej pomocy przy jego układaniu.

1. Klatka, triceps, barki
-pompki zwykłe x3
-wyciskanie na płaskiej szeroko progresja ciężaru x5
-wyciskanie na płaskiej wąsko progresja ciężaru x5
--dipy x5
-unoszenie wyprostowanych rąk z ciężarem x5

2. Biceps, plecy
-podciąganie na drązku z obciążeniem na zmianę podchwyt nachwyt x5
-martwy ciąg x5
-wiosłowanie x5
-uginanie prostej sztangi na biceps (w drop setach)

3. Nogi
- wbieg/zbieg po schodach x10
- prostowanie nóg x5
- przysiad na 1 nodze z obciążeniem x3 na nogę
- 20 min cardio na rowerku
- wspięcia na palce z obiążeniem

Ćwiczenia na brzuch po każdym treningu 1 i 2

Zajrzyj do artykułu podwieszonego "Pierwszy rok treningów".
Zacznij sobie od etapu 4 (możesz dodać podciąganie na drążku skoro tak dobrze Ci idzie).

Powodzenia !

Bardzo ciekawy artykuł, na pewno skorzystam. A mam jeszcze pytania:
1. Jak się ma sprawa z cardio przy tym etapie 4? Byłby sens gdybym ćwiczył w taki sposób: A, cardio, B, cardio, A, cardio ?
2. Jak wygląda to ćwiczenie - "Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki"?
3. Gdzie najlepiej dodać to podciąganie na drążku? I myslałem także nad dipami, może je tez gdzieś dodać?

Zmieniony przez - Havester w dniu 2014-06-27 14:05:25

1.Zacznij od cardio 2x w tygodniu.Choć skłaniałbym się ku interwałom biegowym.

2.Prowadzisz łokcie na boki (nie przy ciele).W słowniczku (tematy podwieszone) znajdziesz film.

3.Zamiast wiosłowania np. lub na początku treningu.

Cardio potrzebuje bo nie chcę wypaść z formy którą sobie wypracowałem ;) Najchętniej skłaniałbym się ku rowerowi - na stacjonarnym jeżdżę 20 albo 30min intensywnie, a jak jest ładna pogoda to wsiadam na ten prawdziwy i zawsze jakieś 30-60km wpadnie. Ale to mówisz najlepiej robić 2x w tygodniu interwałowo? Bo tez nie chcę żeby mi to całe cardio hamowało wzrost masy mięśniowej.

W takim razie 2x w tygodniu w zupełności wystarczy.Interwały lepsze.
Tak naprawdą kluczowa jest tutaj dieta.Nie wskakuj od razu na ogromne ilości kcal, tylko stopniowo je zwiększaj.

Czyli np jak zrobię sobie 8-10 interwałów na zasadzie 20s sprintu 40s truchtu to będzie ok?

A jeszcze mam takie pytanie, czy zjedzenie ok 150-200 gram twarogu z miodem ok. 30 min przed treningiem jest dobrym pomysłem? ;)

Ułożyłem zatem taki trening:

Zestaw A

Podciąganie na drążku z 6kg dociążeniem 5xmax na zmianę podchwyt wąsko i nachwyt szeroko
Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Podciąganie na drążku z 6kg dociążeniem 5xmax na zmianę podchwyt wąsko i nachwyt szeroko
Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 5x10p
Wyciskanie wąsko 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Dobrze jest tak? I się zastanawiam czy jeszcze gdzieś dipów z obciążeniem nie dodać czy zamienić czegoś na dipy, bo to wg mnie bardzo dobre ćwiczenie.

Nie słyszę sprzeciwu więc wnioskuję że trening jest ok? ;)

Jako że niedługo zaczyna się rok szkolny nie będę miał odpowiednio tyle czasu na wykonywanie tego planu, który tu wklejałem. Wobec tego ułożyłem sobie taki split:

1. Klatka, triceps, barki
-pompki zwykłe x3
-wyciskanie na płaskiej szeroko progresja ciężaru x5
-wyciskanie na płaskiej wąsko progresja ciężaru x5
--dipy x5
-unoszenie wyprostowanych rąk z ciężarem x5

2. Biceps, plecy
-podciąganie na drązku z obciążeniem na zmianę podchwyt nachwyt x5
-martwy ciąg x5
-wiosłowanie x5
-uginanie prostej sztangi na biceps (w drop setach)

3. Nogi
- wbieg/zbieg po schodach x10
- prostowanie nóg x5
- przysiad na 1 nodze z obciążeniem x3 na nogę
- 20 min cardio na rowerku
- wspięcia na palce z obiążeniem

Ćwiczenia na brzuch po każdym treningu 1 i 2

Czy taki plan jest dobry?