[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

05.08.2014 DA

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka z wheyem, jajka, jabłko
II i III - sałatka z ciecierzycą, wołem, kaszą gryczaną i oliwą
IV - wołowina z jęczmienną, masło
V - wołowina z warzywami, masło

trening
brzuch (tydzień 3, dzień 1) + aero:
Dystans 3.22 km
Czas trwania 15m:02s
Średnia prędkość 4:40 min/km
Max prędkość 3:32 min/km
Znowu życiówka Minimalnie ale pobita, choć nadal nie chce mi się wierzyć, że potrafię tak szybko biegać (nie szydzić, dla mnie to szybko! ). Pogoda bardzo fajna jakieś 20st i leciutki wiatr - dla mnie najlepiej się w takiej biega. Kilka spowolnień miałam na przejściach. Ok 2,5km złapała mnie taka kolka, ze aż łzy mi do oczu napłynęły i się zatrzymałam na chwilę, zapauzowałam wtedy czas, lekko rozciągnęłam i biegłam dalej - być może ten krótki "odpoczynek" sprawił, że poprawiłam czas.




Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-08-05 21:45:58

06.08.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, BCAA, beta-alanina

BTW 120/60/250
I - owsianka z wheyem, jajka, jabłko, pół daktyla
II - sałatka z ciecierzycą, fetą i karczochami
III - wół z kasza gryczaną i masłem
trening (arbuz+whey po)
IV - wół z ziemniakami i przecierem na ostro
V - halibut + jakieś badyle


trening
Dzień 2
1. MC Romanian 3 x 6-8
(35kg/ 55kg) 75kg x7/ 75kg x6/ 75kg x6
(30kg/ 50kg) 72,5kg / 72,5kg x7/ 72,5kg x6
(30kg/ 50kg) 70kg/ 70kg x7/ 70kg x6

1b przeciąganie wyciagu dolnego między nogami 3x 15-20
3s 12,5kg
3s 12,5kg
10kg/ 10kg/ 15kg

2. zołnierski 3x 10-12
22,5kg/ 25kg/ 25kg x10
22,5kg/ 22,5kg 9+3/ 25kg x10
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg x11

3. mostek biodrowy 3x 20
3s 45kg
3s 40kg
30kg/ 40kg/ 40kg

4. sciaganie drązka 3x 12-15
25kg/ 27,5kg x10+3+1/ 27,5kg x7+3+2
25kg/ 25kg/ 27,5kg x11
25kg/ 25kg/ 25kg x13

5. wznosy ramion w opadzie 2x 10-12
2s 2,75kg
2s 2,5kg
2s 2,5kg

1a. Bardzo ciężko. Ostatnie powtórzenie w trzeciej serii ->
1b. Ok, dołożę.
2. Bomba, jest MOC w barach.
3. Dobrze poszło, tyłek pulsował a od siedzenia skurcze łapały w przerwach.
4. Ciężko.
5. Ok.

Wrażenia ogólne: Dobry trening, korzystam z wysokich kcal i staram się dokładać gdzie można. W RDLu miałam moment, ze myślałam, ze nie wciągnę sztangi ale udało się. Po treningu usiadłam na ziemi i oparłam się o ławeczkę, żeby jeszcze zanotować coś i zasnęłam Mąż się przestraszył bo myślał, że zemdlałam.
Nagrałam żołnierskiego ale tak macham głową, ze lepiej, żeby nikt tego nie oglądał bo jeszcze będzie robił tak samo.

Z rzeczy różnych właśnie stwierdzam, że odkąd zaczęłam ten trening mam cały czas DOMSy w nogach i tyłku czasami dojdzie klata/plecy/barki ale dół nie odpuszcza nawet na chwilę.

07.08.2014 DNT

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
I - owsianka z wheyem, jajka, jabłko,
II - sałatka z fasolą, fetą i karczochami
III - ziemniaki z wołem i pasą oliwkową, masło
IV - sałatka z kurczakiem i boczkiem + wasa
V - sałatka z wasą


brzuch (tydzień3, dzień2) + rolowanie
Coś mnie przywodziciele ciągnęły więc zdecydowałam porolować je trochę. Zamiast tego po prostu opierałam nogę o roler z łzami w oczach tak kvrevsko bolało Po czasie udało mi się lekko pulsować. Po przywodzicielach cała się porolowałam i w porównaniu do nich to reszta była niemal bezbolesna. Musze częściej się rolować tylko jakieś znieczulenie wcześniej zapodać

08.08.2014 DT

miska
suple - multipack, o3, beta-alanina, BCAA

BTW 120/60/250
http://potreningu.pl/profil/arphiel#/date/2014-08-08


trening
Dzień3.
1. Swing 4x 20 90 sek przerwy
(10kg/ 10kg) 16kg/ 18kg/ 20kg/ 20kg (12+8)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 18kg/ 20kg (14+6)
(7,5kg/ 10kg) 16kg/ 16kg/ 16kg/ 18kg

2. ugiananie ramion ze sztangielkami 2x 10-12
5,5kg/ 5,5kg x7+3
2s 5kg
5kg/ 5kg x10

3a wznosy bioder z turlaniem piłki pod siebie 3x max
14/ 14/ 10
14/ 11/ 10
12/ 10/ 10

3b „bieg” w odwrotnych wznosach 3x max sek (rób na piłce)
+/-20sek
nie liczyłam ale wydawało mi się, ze strasznie długo
10-14sek

3c bird dog z dotknięciem łokcia z kolanem 3x 10 na stronę 60 sek przerwy
5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*/ 4+3+3 z pozycji pompki*
10 z pozycji pompki*/ 5+5 z pozycji pompki* / 5+5 z pozycji pompki*
5 z pozycji pompki + 5 z kolan/ 4p + 6k/ 4p+6k

4. prostowanie ramion na wyciagu 2x 10-12
2s 12kg
2s 11kg
2s 10kg

1. Czwarta seria ledwo-ledwo.
2. 0,5kg więcej a uczucie jakbym dowaliła z 5kg na rękę. Bardzo ciężko zakończyłam na 10 bo bym bujała ciałem.
3a. Trochę lepiej niż ostatnio.
3b. Pod koniec było to raczej nieskładne machanie kończynami niż bieg.
3c. Regres, ciężko z równowagą jak cholera.
4. Ok, najlepiej poszło ze wszystkich.

Wrażenia ogólne: Późny trening, skończony ciut przed północą ale całkiem nieźle poszedł. Najgorzej szedł bird dog - jakby ziemia się pod ręką i nogą trzęsła - ciężko było utrzymać równowagę. Ostatnio jakoś gładziej szło, jeszcze jakieś zakwas w brzuchu się odzywały (o nogach i tyłku nie wspominam bo tam mam permanentne zakwasy).
Po treningu poleżałam na rolerze (przywodziciel) i trochę plecy porolowałam.


_____________________________________________________________________________


09.08.2014 DNT

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
Liczona ale niedojedzona - jakoś apetytu nie miałam

trening
brzuch (tydzień 3, dzień 3)

Spontaniczny wyjazd nad jezioro, pojechałam z pudłami ale wszystkiego nie zjadłam.



______________________________________________________________________________



10.08.2014 DA

miska
suple - multipack, o3

BTW 120/60/200
Czysta, zgodna z bilansem

trening
brzuch (tydzień 3, dzień 4) + aero
rowerek 15min

Dosyć późno wróciliśmy więc zamiast biegania rowerek w domu a po nim brzuch.

W środę wyjeżdżam najprawdopodobniej na jakieś 7-10dni. Trening przerobiłam na minimum sprzętowe jakie będę miała czyli TRXa i gumy. Jak będzie w okolicy siłka to trening będzie wedle planu. Jak będzie net to wrzucę rozpiski jak nie to dopiero po powrocie. Pierwszy wyjazd na dłużej, który nie jest na regeneracji, zobaczymy jak podołam
Jutro się pomierzę i zapewne cięcia wejdą.

Co by nie było weekendowy wyjazd był aktywny - dużo pływania i tutaj duże zdziwienie bo moc szła z pleców i łap. Już wcześniej pisałam, ze lepiej i szybciej mi się pływa ale dzisiaj to był szok. O wiele lepsze czasy niż ostatnio i ogólnie jakoś szybko się płynęło. Nie trenuję pływania i to co sobie pływam to rekreacja ale żeby w przeciągu 2-3tygodni zaliczyć taki progres i to bez wchodzenia do wody
Nawet ludzie pytali się czy trenuję pływanie pod triatlon jak wychodziłam






Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-08-10 22:24:44

data: 15.05/ 22.05/ 29.05/ 06.06/ 26.06/ 07.07/ 15.07@/ 22.07/ 30.07/ 11.08@
biust: 89cm/ 90cm/ 90cm/ 90cm/ 89cm/ 90cm/ 90cm/ 88cm/ 88cm/ 89cm
pod biustem: 82cm/ 82cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 83cm/ 82cm/ 82cm
talia: 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 69cm/ 68,5cm/ 68cm
pępek: 73cm/ 73cm/ 73cm/ 72cm/ 72cm/ 72cm/ 73cm/ 72cm/ 72cm/ 72cm
biodra: 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96cm/ 96,5cm/ 96cm/ 95cm/ 95cm/ 95cm/ 94cm
udo: 55,5cm/ 55,5cm/ 56cm/ 56cm/ 56,5cm/ 56cm/ 55cm/ 55cm/ 55cm/ 54cm
łydka: 33cm/ 33,5cm/ 33,5cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 33cm/ 32,5cm/ 33cm/ 33cm
waga: 57kg/ 57kg/ 56,5kg/ 56cm/ 56kg/ 57kg/ 58kg/ 56kg/ 56kg/ 55,5kg


Nawet na wadze mniej pomimo @ trochę miękko ale nie tak jak ostatnio. No ale i tak tnę 10g tłuszczu, następne będą węgle do cięcia. Kontempluję nad dorzuceniem aero po treningu. Niechcem ale muszem