plan 4 dniowy do oceny

witam
wiek 24
staż 6 lat
aktualnie 1 rok przerwy(na siłownie chodze już miesiąc trening rozciągająco obwodowy)
cel -masa
dieta w realizacji układania (bedzie do sprawdzenia w innym dziale)
priorytet-góra klatki,boczne aktony mięśni naramiennych

poniedziałek :wolne
wtorek:plecy ,brzuch
środa :klatka ,triceps
czwartek :wolne
piątek : nogi,
sobota:barki ,biceps
niedziela:wolne

wtorek
przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4 X MAX
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 4x 15,10,8,6
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ SZTANGIELKAMI 4x12,10,8,6
WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ4x10
??coś na prostowaniki ?? najlepiej martwy ciąg ale przez to ćwiczenie miałem pauze w treningach moze trening prostownikow na maszynie???
szrugusy 4x 20

brzuch 4 rozne cwiczenia w kazdym 4x15 róznorodność



środa
przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 15,8,8,6
seria łączona 4x10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
przenoszenie sztangielki za głowę

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,9,6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8
POMPKI NA PORĘCZACH z obciążeniem 3x 10


piątek
przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X 12,10,8,8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WĄSKO STOPY 4X 12,10,8,6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -JEDNONÓŻ 4X10
UGINANIE NÓG SIEDZĄC NA MASZYNIE 4 X 10

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3X15
WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 3X15

SOBOTA
przed kazdym cwiczeniem jedna seria robocza
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia4 X12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4X 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3X 12,9,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ OBURĄCZ JEDNOCZEŚNIE 3X12,10,8

Czasami jakieś metody na dobrą pompę min zmniejaszanie ciężaru albo pomoc kolegi w zależności od jak będą czuć sie moje mięsnie
raz w tygodniu aeroby 20-30 min w dzien nie treningowy



Zmieniony przez - 4F w dniu 2014-08-05 23:11:15

Wypełnij ankietę naszego działu. Inaczej nie pomożemy - a dodatkowo w nagrodę wyłapiesz bana za nie stosowanie się do regulaminu działu.

nie mogę jakoś wstawić ankiety :/
wiek 24
staż 6 lat
175cm
88kg
cel masa
rekordy nie pamietam np wyciskanie na klate moze 130-140 przed przerwa 185 przy 93kg
wymiary nie mierzyłem dopiero co wróciłem na siłownie głownie sie rozciągam i cwicze małymi ciężarami
siłownia profesjonalna

diete trzymałem a teraz układam nową pod trening

jak to nie możesz wkleić- kopiujesz z tematu, wypełniasz w edytorze i puszczasz- żadna filozofia


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

rozumiem, ze miałeś rok przerwy i po niej właśnie wracasz do treningów- po obwodowym raczej bym dał jeszcze całe ciało, fbw, oczywiście żadne priorytety na tym etapie nie wchodzą w grę- ale jak wyżej wspomniano, ankietę wypełnij a wtenczas będziemy się na poważnie zastanawiać.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-06 20:09:42