Plan do oceny i ewentualnej poprawy

Witam, chciałem wam przedstawić plan treningowy, który to otrzymałem od znajomego , który już parę lat chodzi na siłownię, sam dopisałem sobie mniej więcej ile kg mam dokładać tygodniowo, wcześniej robiłem ten plan, ale nie ze stałymi ciężarami, na tym planie jadę już jakieś 2-3 miesiące. W niektórych linijkach wpisałem "-----" , ponieważ nie wiem ile brałem na te ćwiczenia, tak jak wspomniałem nie przykuwałem uwagi do stałych ciężarów i ich podwyższeniu. Pozdrawiam i proszę o dokłądną ocenę i ewentualne poprawki, porady. Wszelka pomoc będzie dla mnie ważna, nawet ta najmniejsza. :D Dodaję także zdjęcie po 4 miesięcznym treningu. Również w planie są ćwiczenia aerobowe, bieg interwałowy 40min 3x w tygodniu.
Klatka+triceps
1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/6. (50kg,60,70,80,90) co tydzień +5kg
2.Wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6. (30kg.40.50.60) co tydzień +5kg
3.Wyciskanie na skosie ujemnym 10/8. (50kg,60) co tydzień +5kg
5.Przenosy 12/10. (20kg,22kg) co tydzień +2-3kg

6."Dipsy" 12/10/10 -jesli nie da rady to 3x max, jesli za lekko to do pasa kg dorzuca. co tydzień + 2.5kg
7. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 10/8/6 (15,20,25kg ) co tydzień 2-3kg
8. Prostowanie w opadzie 10/8/6 (10,12,14kg) co tydzień 2-3kg
9. Blok gorny sciaganie 10/8/6 ---------------------------------

Sr.
Nogi+Barki
1.Przysiady z sztanga 12/10/10/8/6. (40.45.50.55.60kg) co tydzień +5kg
2.Uginanie n�g na suwnicy 12/10/8. (100.120.140kg) co tydzień 10kg)
3. Prostowanie n�g na maszynie 12/10/8 ---------------------------------------
4. Uginanie n�g na maszynie w le�eniu przodem 12/10/10/8. (45.50.55.60kg) co tydzień 5kg)
5.Maszyna do robienia lydek 12/10/10/8/8(jesli jest wiecej niz 1 maszyna to niech rozlozy sb ) (20.25.30.35.40kg) co tydzień +2-3kg

6. Wyciskanie hantli siedz�c 12/12/10/8 (20.20.22.24) co tydzień +2kg
7.Wyciskanie siedz�c na suwnicy 12/12/10. ------------------------
8.Unoszenie hantli bokiem 12/12/10 (10,10,12kg) co tydzień 2+kg
9. Rozpietki na brzuchu 12/12 (20,22kg) co tydzień +2kg
10.Arnoldki 12/10 (20.22kg) co tydzień +2kg
11. Szrugsy 12/12/10/10 -polecam hantle (20.25.30.35kg) co tydzień +2kg
Pt.
Plecy+Biceps+Przedramie
1.Podciaganie sie 12/10/10/8 -nachwyt/podchwyt zalezy jak daje rade, jesli np nie daje rady to lawka pod nogi i delikatnie sobie nimi pomaga, a jesli robi np max 6 to serie 4xmax.
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 12/10/8 -lub tak samo jak ^. (80.90.100kg) co tydzień +5kg
*.Martwy ciag 12/10/8/6 - jesli umie i chce (30.40.50.60kg) co tydzień +5kg
3. Przyci�ganie linki siedz�c do brzucha dolny wyci�g 12/10/8.----------------------------------------------------
4. Wios�owanie 12/10/10. (20.30.40kg) co tydzień 5kg
jesli nie robi MC to +1 seria do kazdego

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANG� STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8/6 (15.20.25.30.35kg) co tydzień 2-3kg
6. UGINANIE RAMIONZ SUPINACJ� 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg
7."M�otki" 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg
8.Modlitewnik 12/10/8 (15.20.25kg) co tydzień +2-3kg
9. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ�C- WYCI�G 12/12 ---------------------------------------------

Jak dla mnie podział treningowy jeden z gorszych i na 4 miesiące stażu to taki trening trochę słaby.
Ale wracając do treningu jeśli robisz martwy ciąg to daj go na początek treningu. Jak robisz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego jest zbędne, na tył uda trzeba coś jeszcze dołożyć bo jest słabo.
Poniedziałek zamień ze środą będzie optymalniej

Dziękuję za ocenę, a co zrobić aby podział treningu był trochę lepszy?

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jak byś miał 4 dni treningu to byłoby optymalnie. Jeśli są 3 dni push pull legs byłby lepszy

http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/3390-trening-push-pull-legs-przelamanie-stagnacji/ co myślisz o tym planie?

Dostałem jeszcze coś takiego od znajomego, co o tym myślicie:

1dzien-poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangi w skosie 4x8-10 w ostatniej serii drop set na 6-8powt
wyciskanie głowa w dół sztangielkami 4x8-10
rozpietki w skosie 3x10-12
wycisk na maszynie która dobrze czujesz 4x8-12
biceps
uginanie sztangą 4x8-10 w ostatniej drop set
uginanie na modlitewniku na wyciagu 3x10-12 w ostatniej drop
uginanie ze sztangielką z łokciem na udzie 3x10-12


2dzień-wtorek
nogi
wyprosty 4x12-15 podwójny drop w ostatniej
przysiady ze sztanga na klatce 4x8-10
hack-przysiady 3x10-15 w ostatniej drop na 6-8
wycislkanie nogami na suwnicy 4x20-25 żeby na maksa dopompować nogi, raz stopy nisko na platformie drugi raz wyżej itp
zginanie leżąc 4x10-12
martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12
wspiecia stojąc 6x12-15
wspięcia siedząc 2x50


3dzien-czwartek
barki
wyciskanie sztangi z klatki na masz.smitha 4x8-10drop w ostatniej
wznosy bokiem sztangielkami stojąc 4x8-12 w dwóch ostatnich drop
wznosy przodem ze sztangą podchwytem 3x10-12
triceps
wyprosty zza głowy w

oraz mam jeszcze takie coś:

maru18

oraz mam jeszcze takie coś:

Poniedziałek Klata+bic

Klata
1.Wyciskanie na plaskiej 12/10/10/8/6. drop (50kg,60,70,80,90) co tydzień +5kg
2.Wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6.drop (30kg.40.50.60) co tydzień +5kg
3.Wyciskanie na skosie ujemnym 10/8. drop (50kg,60) co tydzień +5kg
5.Przenosy 12/10. (20kg,22kg) co tydzień +2-3kg
Bic
1UGINANIE RAMION ZE SZTANG? STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8/6 drop set (15.20.25.30.35kg) co tydzień 2-3kg
2. UGINANIE RAMIONZ SUPINACJ? 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg
3."M?otki" 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg
4.Modlitewnik 12/10/8 (15.20.25kg) drop set co tydzień +2-3kg
5. uginanie ze sztangielką z łokciem na udzie 12/10/10 (12.14kg) co tydzień +2-3kg)
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek Nogi
1. Prostowanie n?g na maszynie 12/10/8/8 podwójny drop ---------------------------------------
2.Przysiady z sztanga 12/10/10/8/6. (40.45.50.55.60kg) co tydzień +5kg
3. hack-przysiady 15/10/10 drop 6-8 co tydzień +5kg
4.Uginanie n?g na suwnicy 25/25/20. co tydzień 10kg)
5. Uginanie n?g na maszynie w le?eniu przodem 12/10/10/8. (45.50.55.60kg) co tydzień 5kg)
6.Maszyna do robienia lydek 12/10/10/8/8(jesli jest wiecej niz 1 maszyna to niech rozlozy sb ) (20.25.30.35.40kg) co tydzień +2-3kg
7.wspiecia stojąc 15/15/15/12/12/12

Środa-wolne

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Czwartek Barki+triceps

Barki
1. Wyciskanie hantli siedz?c 12/12/10/8 (20.20.22.24) co tydzień +2kg
2.Wyciskanie siedz?c na suwnicy 12/12/10. ------------------------
3.Unoszenie hantli bokiem 12/12/10 drop (10,10,12kg) co tydzień 2+kg
4. Rozpietki na brzuchu 12/12 (20,22kg) co tydzień +2kg
5.Arnoldki 12/10 (20.22kg) co tydzień +2kg
6. Szrugsy 12/12/10/10 (20.25.30.35kg) co tydzień +2kg
Triceps
1."Dipsy" 12/10/10 -jesli nie da rady to 3x max, jesli za lekko to do pasa kg dorzuca. co tydzień + 2.5kg
2. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 10/8/6 (15,20,25kg ) co tydzień 2-3kg
3. Prostowanie w opadzie 10/8/6 (10,12,14kg) co tydzień 2-3kg
4. Blok gorny sciaganie 10/8/6
5.francuz siedząc zza głowy sztangielką oburącz 12/10/10 (14.16.18kg) co tydzień 2-3kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Piątek

Plecy
1.Podciaganie sie 12/10/10/8 -nachwyt/podchwyt zalezy jak daje rade, jesli np nie daje rady to lawka pod nogi i delikatnie sobie nimi pomaga, a jesli robi np max 6 to serie 4xmax.
2. Sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem 12/10/8 -lub tak samo jak ^. (80.90.100kg) co tydzień +5kg
3.Martwy ciag 12/10/8/6 - (30.40.50.60kg) co tydzień +5kg
4. Przyci?ganie linki siedz?c do brzucha dolny wyci?g 12/10/8.----------------------------------------------------
5. Wios?owanie 12/10/10. (20.30.40kg) co tydzień 5kg
6. Wiosłowanie sztangielką 12/10.10

Zdecyduj się na jedną opcję i wówczas zobaczymy czy jest ok. Trening z linku push pull legs nie jest zły