[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

14.07.2014 - plywanie


Czas: 45 min
Dystans: -- km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: --*

Wyjatkowo, przez prace + inne obowiazki ten tydzien wyglada tak:

Pon (dzis): aero
WT: klata
SR: plecy
CZW: aero
PT: barki, triceps, biceps
SOB: nogi
NDZ: --

15.07.2014 - Klata, łydki

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+17 kg x 2
+25 kg x 5
CC x 10

25 kg do powtorki - 5x to zdecydowanie za malo (22 tydzien temu poszlo 8x!).

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15

17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 12

Okej, mozna jechac wyzej.

3. Pompki z elewacja nog - 4x

4 serie po 10x:

Sciagac mocno lopatki + chowac barki.

4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 2-3 sztabki x 15
ostatnia z dropsetem



5. Wspiecia siedzac - 5x

5 serii: hantle 25 kg x 20-50

6. Wspiecia stojac - 3x

RAMPA 20 do 110 kg.

16.07.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 4
+22 kg x 5
+22 kg x 3 + 3 z pomoca
CC x 10

Ok, mozna isc dalej.


2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 12

Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg.


3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-9 sztabka x 10-20



4. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10


5. Szrugsy hantlami - 5x

RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40

*. Tyl barku (wyjatkowo)

unoszenie w opadzie 4 serie: 4 kg x 20

6. Brzuch

Allahy 5x
Unoszenie nog lwzac na lawce 4x

17.07.2014 - rower


Czas: 1,12,47 min
Dystans: 24,28 km
Srednia predkosc: 20 km/h
Maksymalna predkosc: 31,1 km/h
Temperatura: 30*

Wiekszosc po lesnych drogach wiec srednia jest jaka jest.

18.07.2014 - Barki, Triceps, Biceps[

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 8
30 kg x 20

Ok, walczyc mocno w regresie.


2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

4 serie: wszystkie 9 kg x 12-15

Tu pojechac regresja za tydzien.


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie: 6 kg x 12-15


1. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 8
50 kg x 20

Spokojnie mozna isc dalej.

2. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia - 4x12-15

8 kg x 12
8 kg x 12
8 kg x 12
6 kg x 15

Tu poleciec regresja.

3. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20

wszystkie: 4 sztabki

Do zapamietania: mocno wczuwac sie w prace tricepsa i przytrzymywac w maksymalnym napieciu 1-2 sek.


4. Uginanie sztanga - RAMPA 12

10 kg x 20
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 7
10 kg x 30


5. Mlotki - 4x 12-15

wszystkie: 12 kg x 12-15

6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20

15 kg x 12
15 kg x 12
15 kg x 10
12 kg x 16 + 4 z pomoca

Regresja za tydzien + ostatnia z pomoca.

19.07.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 6

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 3
110 kg x 5
90 kg x 12
70 kg x 20

Troche przeziebiony (!!!) jestem i nie mialem zbytnio sily tutaj powalczyc - takze do powtorki wszystko za tydzien.

2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge

15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 12

Ostatnie dwie serie to rzez. Moze cos nagram za tydzien.

3. Prostowanie siedzac - 4x15-20

4 serie: 100 kg x 15
1 seria: 100 kg / dropset 50 / dropset 25
1 seria: jednonoz 25 kg x wp***u

Bardzo dobreze weszlo jednonoz - tak teraz bede to robil.



4. Zuraw - 4x MAX

wszystkie CC x 4-6

5. Uginanie lezac - 5x15-20

4 serie: 5 sztabek x 12-15
1 seria: jednonoz

6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Koleczko 3x MAX
Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog na poreczach 4x

]MASA 2014/15 - TYDZIEN 3

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 77,9 kg -> 80,0 (+0,1 kg)
Pas: --
Biodra: --

Progress:
poczatek: 76,9 kg
I tydzien: +0,5 kg (77,4)
II tydzien: +0,5 kg (77,9)
III tydzien: +0,1 kg (80,0)


Waga stanela takze podbijam fat o 10g (do 120g). Czasu malo a musze rosnac - nie ma wyjscia.

DT: 3800 kcal
DNT aero: 3300 kcal
DNT: 2800 kcal

21.07.2014 - Klata, łydki

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+10 kg x 6
+17 kg x 2
+25 kg x 7
+10 kg x 8
CC x 8

Ok, za tydz 27 kg.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15

20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10 /FILM
27 kg x 10
30 kg x 6





Musze zejsc na R8 bo na 30 juz zabraklo sily. Filmik z 25 kg bo kolega zwrocil uwage ze prowadze hantle bardzo szeroko i rzeczywiscie tak jest - sprobuje bard\iej zblizac je do siebie w gornej fazie ruchu.

3. Pompki z elewacja nog - 4x

4 serie po 10x:

Sciagac mocno lopatki + chowac barki.

4. Brama z gory - 4x15-20

wszystkie: 2-3 sztabki x 15
ostatnia z potrojnym dropsetem



5. Wspiecia siedzac - 5x

5 serii: hantle 25-40 kg x 20-50

6. Wspiecia stojac - 3x

3x50-60 na 40-60 kg

Lydki na wiecej ruchow - w tym wymuszonych + dropsety daly popalic. Pompa taka ze rozciaganie sprawialo bol.

Ogromne domsy na klatce - czuc cala od gory do dolu.

22.07.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 10
+10 kg x 10
+10 kg x 6
+10 kg x 5
CC x 8 + retrakcja

Przy drazku nie bede targal wielkich ciezarow narazie. Przy wiekszych ciezarach nie kontroluje kompletnie pracy lopatki wiec wydaje mi sie ze nic nie wnosi do rozwoju grzbietu.


2. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
57 kg x 21 OCZKO / FILM
40 kg x 42 / PODWOJNE OCZKO





Mialo byc sztanga jednoracz ale wszystkie podesty zajete wiec nie mialem zamiaru robic przerw po 3-5 minut miedzy seriami.
Szkola Karola Maleckiego. Powiem tak: ciekawe doswiadczenie ale szczerze nie bede tak trenowal - bo w zasadzie to troche szarpanie calym cialem wychodzi przy mojej sile takze zdaje sie ze lepiej zrobic te 10-12 powtorzen dokladnie niz 21 czy 42 ale bez czucia i robione na szybko.

Ale od czasu do czasu => POLECAM!


3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15

7-9 sztabka x 10-20

ost z dropami


4. Martwy ciag - 4x

wszystkie 4 serie: 60 kg x 10


5. Szrugsy hantlami - 5x

RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40


6. Brzuch

Unoszenie nog lezac na lawce 4x
Allahy 5x





Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-07-23 23:41:13

23.07.2014 - rower


Czas: 1,03,38 min
Dystans: 16,42 km
Srednia predkosc: 15,5 km/h
Maksymalna predkosc: 32,4 km/h
Temperatura: 30*

Wiekszosc po lesnych drogach - obczajalem trasy pod bieganie.