Dyziekdyz
Siema, chciałbym was prosić o ocene planu, właśnie skończylem redukcje i znowu masuje, przed redukcja (tj. maj) cwiczylem normalnym splitem, na redukcji (tj. maj-lipiec) push/pull 4x w tygodniu. Staż: 1.5 roku, waga; 75, wzrost: 178, wiek: 18
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie na ławce płaskiej (12/10/8/6)
- Wyciskanie na ławce skośnej (12/10/8/6)
- Pompki na poręczach z lekko pochylonym ciałem do przodu (4 x max)
- Rozpiętki; przenoszenie cięzaru za głowe - superseria (3 x 10)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem (4 x 10)
- Uginanie ramion z hantlam naprzemian i z supinacją (3 x 10)
- Młotki (3 x 10)
- ,,21"
Wtorek:
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie (18/15/12/10/8)
- Unoszenie hantli do przodu (3 x 10)
- Unoszenie hantli na boki (4 x 15)
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia (4 x 12)
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą (5 x 20)
Przedramie::
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4 x 15)
- Uginanie nadgarstków podchwytem; prostowanie nadgarstków nachwytem - superseria (4 x 15)
Czwartek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku różnymi chwytami (50 powtórzeń w x seriach)
- Martwy ciąg (10/8/6/4)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (15/12/10/8/6)
- Ściaganie drązka wyciagu górnego; przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego - superseria (15/12/10/8)
Triceps:
- Pompki na poręczach w pionowej pozycji (4 x max)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (15/12/10/8)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc (15/12/10/8)
- Dipsy (1 x max)
Piątek:
Czworogłowy uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach (12/10/8/6/4)
- Przysiady ze sztangą z przodu (4 x 15)
- Wyciskanie na suwnicy; prostowanie nóg na maszynie - superseria (4 x 15; 4 x 10)
Dwugłowy uda:
- Uginanie nóg na maszynie (5 x 12)
Łydki:
- Wspięcia na suwnicy Smitha (5 x 20)
Brzuch:
- Brzuszki z ciężarem trzymanym za głową (4 x 10)
- Allahy/spięcia (4 x 15)
- Unoszenie nóg (4 x 15)
- Plank (4 x 30s)
- Plank boczny (4 x 20s)
Brzuch robie co 2 trening
Dodam, że dostęp do maszyn mam tylko w czwartki i piątki, w poniedziałek i wtorek do dyspozycji mam tylko wolne ciezary.
Poniedziałek:
Klata:
- Wyciskanie na ławce płaskiej (12/10/8/6)
- Wyciskanie na ławce skośnej (12/10/8/6)
- Pompki na poręczach z lekko pochylonym ciałem do przodu (4 x max)
- Rozpiętki; przenoszenie cięzaru za głowe - superseria (3 x 10)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchytem (4 x 10)
- Uginanie ramion z hantlam naprzemian i z supinacją (3 x 10)
- Młotki (3 x 10)
- ,,21"
Wtorek:
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie (18/15/12/10/8)
- Unoszenie hantli do przodu (3 x 10)
- Unoszenie hantli na boki (4 x 15)
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia (4 x 12)
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą (5 x 20)
Przedramie::
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem (4 x 15)
- Uginanie nadgarstków podchwytem; prostowanie nadgarstków nachwytem - superseria (4 x 15)
Czwartek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku różnymi chwytami (50 powtórzeń w x seriach)
- Martwy ciąg (10/8/6/4)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (15/12/10/8/6)
- Ściaganie drązka wyciagu górnego; przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego - superseria (15/12/10/8)
Triceps:
- Pompki na poręczach w pionowej pozycji (4 x max)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (15/12/10/8)
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym w płaszczyźnie poziomej stojąc (15/12/10/8)
- Dipsy (1 x max)
Piątek:
Czworogłowy uda:
- Przysiady ze sztangą na barkach (12/10/8/6/4)
- Przysiady ze sztangą z przodu (4 x 15)
- Wyciskanie na suwnicy; prostowanie nóg na maszynie - superseria (4 x 15; 4 x 10)
Dwugłowy uda:
- Uginanie nóg na maszynie (5 x 12)
Łydki:
- Wspięcia na suwnicy Smitha (5 x 20)
Brzuch:
- Brzuszki z ciężarem trzymanym za głową (4 x 10)
- Allahy/spięcia (4 x 15)
- Unoszenie nóg (4 x 15)
- Plank (4 x 30s)
- Plank boczny (4 x 20s)
Brzuch robie co 2 trening
Dodam, że dostęp do maszyn mam tylko w czwartki i piątki, w poniedziałek i wtorek do dyspozycji mam tylko wolne ciezary.
Krzysztof Piekarz
dideek
