Redukcja

Cześć,
Mam na imię Łukasz mam 21 lat na siłowni ćwiczę od paru lat z przerwami. Jestem typowym endomorfikiem któremu mega ciężko jest zrzucić tkanke tłuszową, od stycznia tego roku staram sie walczyc jak moge dietą, aerobami sumiennymi treningami. Na początku obwód moje pasa wynosił 116 cm wiec fatalnie aczkolwiek na dzien dzisiejszy jest to 99 cm lecz moja waga nie wiem dlaczego stoi wciąż w miejscu waże równo 102 kg od stycznia do teraz. Mimo ze musiałem wymienić cała szafę z ciuchami na mniejsze moja waga jest taka sama a pas od miesiąca zatrzymał sie na 99 cm. Bardzo bym prosił o pomoc rozpisanie diety może podrzucić jakis dobry plan aerobowy. Moje wymniary:
Waga: 102 kg Udo: 62 cm
Wzrost: 180 cm Biodra: 107cm
Biceps: 44 cm Łydka: 41 cm
Klatka: 120 cm Tkanka tłuszczowa: 23 %
Przedramie: 31 cm

Witam lewywini
Jak wygladała dotychczas Twoja dieta ? Interesuje mnie dieta aż do momentu kiedy Twój progress stanął w miejscu. Wynika to pewnie w głównej mierze z niedostatecznie kalorycznej diety, z tego też pewnie względu Towje postępy stanęły. Wyliczałeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne ?

Tak wyliczałem i było to 2200 kcal aczkolwiek jak spadały mi w pasie mnie jwiecej 3 cm to znowu obcinałem kalorie. Jadałem dziennie 3 białka jaj, 4 kromki chleba żytniego z polędwicą łososiową, paczke ryżu 200 g kaurczaka, puszke tuńczyka, 100 g płatków owsianych i odżywkę białkową tylko w dni treningowe. Ale bardzo mnie dziwi ze mimo widocznych efektów moja waga dalej stoi od 6 miesięcy w tym samym miejscu. I dziwnie jest to że mimo tego ze w pasie spadły mi 16 cm to w bicepsie przyszło około 1 cm. Aeroby robiłem 3 razy w tygodniu w kwietniu miałem i w maju nie robiłem aerobów bo cały czas chorowałem albo musiałem sie uczyć. Teraz jak zacząłem to wrzuciłem sobie aeroby 2 razy w tygodniu. Nie wiem tez jak dobrze aeroby połączyć z moim treningiem redukcyjnym czy robic w dni nie trenigowe czy po trenignu siłowym. Kurczaka też czesto zamieniałem np. na miesą mielone czy ryby a ryz na makaron razowy. Proszę o pomoc.

A to mój trening:
Wtorek:

Plecy:
1. Wyciąg górny - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
Biceps:
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc (uchwyt młotkowy) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń.

Czwartek:

Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek w przód stojąc - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

Sobota:

Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.

Zmieniony przez - lewywini w dniu 2014-07-11 22:56:27

moim zdaniem 2200 kcal przy Twojej masie to za malo, jak sie za duzo utnie to organizm wlacza "mechanizmy obronne" i dlatego pewnie nie chudniesz.
Widze ze w treningu nie ma cwiczonych nog a to duzo by pomoglo :)

No niestety nie potrafiłem znaleźć dobrego treningu na nogi a niestety siadów nie moge robić bo bardzo szybko wyciera mi sie maź stawowa. Tak na prawde nie wiem w jakich proporcjach miałbym co jeśc boję sie ze za dużo weglowadnów bedzie czy za mało białka nie mam pojęcia jak sie do tego zabrac.

bialko 220, wegle 350, tluszcz 70 to wyjdzie ok. 2900kcal z kalkulatora wychodzi ze masz zapotrzebowanie ok 3500 wiec powinno byc dobrze.

Ja bym zwiększył kaloryczność i zwiększył intensywność treningu- interwały. I to nie tylko na bieżni ale spróbować możesz treningu obwodowego na czas.Nowy bodziec treningowy może uczynić cuda.Np.8-12 stacji i 2-4 obwody. Czas pracy 30sek/60sec przerwy

Ja myślałem ze na redukcji węglowodany powinny być obcięte co najmniej o połowę ? Nigdy nie czytałem nic na temat treningu obwodowego muszę się tym zainteresować.

Witam

Udział składników odżywczych możesz ustawić następująco:

- 20 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł białkowych ( wliczamy białka zwierzęce i roślinne)
- 50 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych
- 30 % kalorii powinno pochodzić ze źródeł tłuszczowych

Taki układ nie tylko pozwoli Ci redukować tkankę tłuszczową ale jednocześnie budować beztłuszczową masę mięśniową. Po za tym ilośc spożywanych kalorii przez Ciebie jest zdecydowanie za mała, zrób z tym porządek a organizm znów będzie oddawać tkankę tłuszczową.

Dziękuje za pomoc bardzo mi pomogliście, pozostaje tylko jeszcze jedna kwestia aerobów, 3 x po 45 min na rowerku czy raczej mieszac z truchtem na bieżni pod kątem bądź orbitrek ?