SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc przy ustaleniu wartości odżywczych przy posiłkach

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3951

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 35
Siema,

Mam do Was pytanie bez którego nie mogę ułożyć sobie poprawnej diety.
Chciałbym, abyście pomógli mi dobrać proporcje (w ciągu dnia na 6 posiłków ) białek, węgli, tłuszczy i kalorii tak aby w jak najbardziej efektywny sposób mogły wpłynąć na wzrost mojej masy mięśniowej ;)

Mam 24 lata, 180 cm wzrostu i 67 kg wagi.
Typ budowy: ektomorfik
Poziom tkanki tłuszczowej kalkulator wyliczył na ok 20 %.
Z wyliczeń wychodzi że współczynnik
BMI = 67 kg x 24 kcal = 1608 kcal,
TEA = (4 x 80 minut treningu) x 9 kcal = 2520 kcal : 7 dni (tydzień) = 360 kcal
NEAT = 900 kcal ( dla ektomorfika)

Razem 1608+360+900 = 2868 kcal czyli moja równowaga bilansowa
Liczę 20% więcej jako nadwyżkę kaloryczną w celu budowy mięśni, czyli 2868 x 20% = 3441,6 kcal w zaokrągleniu 3450 kcal.

Teraz mam problem jak odpowiednio rozbić to na 6 posiłków w godzinach 7.00 ,10.00, 13.00, 16.00 , 19.00 i 22.00. Wstaję o 6.30 i kładę się spać około 23. Trening planuję o godzinie 17.00 ( maksymalnie 80 minut.).
Praca biurowa przez 8 godzin, dojeżdżam do pracy rowerem około 7,5 km w jedną stronę, czyli w sumie 15 km dziennie). Pracuję 5 dni w tygodniu.

W przyszłości również będę się wspierał suplementami, ale to w zależności od spraw finansowych.

Planuję treningi 4 razy w tygodniu( poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek).
Posiadam ponad roczne doświadczenie.

Chciałbym również dostosować się do zaleceń Pana Michała i wyeliminować z diety nabiał typu twarogi i serki.

Dziękuje serdecznie i pozdrawiam.
Michał

"Jeszcze będzie czas, by odpoczywać"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10507
Witam Avanti

Jeżeli chodzi o rozkład składników odżywczych w diecie to widziałbym je w następującym podziale:
- 15% energi powinno pochodzić ze źródeł białkowych
- 50% energi powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych
- 35% energi powinnno pochodzić ze źródeł tłuszczowych

Nie zapominaj również o warzywach w diecie ich rola jest o wiele razy ważniejsza niż się ludziom zdaje. Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 35
Dzięki za odpowiedź, ale nie oto mi dokładnie chodziło. Chciałbym dowiedzieć się jak kształtować te proporcje dla pierwszego posiłku drugiego, etc.

Dzięki z góry za pomoc.

"Jeszcze będzie czas, by odpoczywać"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Nitroman Trec Nutrition
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3262 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10507
Avanti najważniejsze to aby zwrócić uwagę na posiłki około treningowe, tzn. ilość tłuszczu powinna być stosunkowo niska aby nie spowalniała przesuwu treści pokarmowej ( większę ilości węglowodanów oraz białka zamiast tłuszczy) . Natomiast reszta posiłków, powinna zawierać większe ilości tłuszczu ( mam na myśli tłuszcze rośilnne ) ze względu na ich stosunkowo małą ilość w posiłkach około treningowych.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozciąganie

Następny temat

Redukcja

sosy