DT- OLA/PODSUMOWANIE str. 49

czikita007

Ola, uwielbiam Twój dziennik, zawsze się zainspiruję co by tu nowego do jedzenia zrobić!

Czikita dzięki Miło mi



DZIEŃ 54 - DT

TRENING:
Ostatni trening na siłowni przed wyjazdem w góry


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA: przekroczone białko i tłuszcz, trochę niedojedzone ww.

B/W/T 140/172/50
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, maliny)
2. kurczak, chleb żytni, warzywa
3. stejk, chleb żytni, ser, warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-07-04

+ około 5 litrów wody, kawa, zielona herbata



DZIEŃ 55 - DT

TRENING:


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, 2 Thermo Fusion
TRENING
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, jogurt, owoce)
2. omlet (jaja, gryczana, łosoś) warzywa
3. jogurt, jagody, płatki owsiane
4. coś jeszcze będzie

omlety 1: (moje i mojego mężczyzny )



omlet 2:





Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-05 16:31:29

DZIEŃ 56 - DT
Miał być dzień nietreningowy, cały w podróży, ale nie mogliśmy się oprzeć i odwiedziliśmy jedną z Krakowskich siłowni Wyszedł z tego porządny trening Nie ma to jak wspólna pasja...


TRENING:
Trochę inny- miała być tylko klata i plecy, ale doszły jeszcze ręce Nogi sobie darowałam, bo oszczędzam je na górskie wspinaczki

1. Podciąganie 3-2-2-2-1-1 / Podciąganie na gumie 3 serie x 10
2. DL 50 kgx12, 60 kgx10, 70 kgx7, 80kgx5, 95kgx3 jest siłaaa!!!!
3. Wiosło sztangą 4x12 (40kg)
4. Plecy na maszynie 4x12 (25kg)
5. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12 (30kg)
6a. Wyciskanie hantli na skosie 4x12 (7-8kgx2)
6b.Rozpiętki na skosie 4x12 (4kgx2)

Na tym miałam zakończyć trening, ale mój mężczyzna jeszcze nie skończył i zrobiłam jeszcze barki, biceps, triceps po jednym ćwiczeniu.
1. Wyciskanie hantli 4x15 7kg
2. Wznosy ramion bokiem w opadzie 4x15 4kg
3. Uginanie ramion ze skrętem (biceps) 2x15 (6kg), 2x15 (5kg)
4. Wyciskanie francuskie sztangi 2x15 (15kg), 2x15 (12,5kg)

Filmik z DL- 95kgx3 (jedyne co mi się nie podoba to te moje zadzieranie głowy, muszę tego pilnować na przyszłość)




SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
nieliczona
1. serek wiejski, chleb żytni (własnej roboty), sałatka grecka
2. batoniki zbożowe własnej roboty (owsiane, jabłko, orzechy, daktyle, jaja)
TRENING
3. pierś kurczaka, ryż, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa

A już dzisiaj pierwsza wycieczka w góry

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-07 08:12:55

DZIEŃ 57 - DT

Wczorajsza wycieczka w góry była niezłym treningiem Wejście na Kasprowy od strony Czerwonych Wierchów w czasie o połowę krótszym niż przewidziany w przewodniku. Ale najlepsze było nasze zbieganie z Kasprowego- zajęło nam to około godziny- miny ludzi bezcenne
Właśnie po to ćwiczę- żeby być silna, sprawna i wytrzymała, żeby być w stanie pokonywać takie trasy bez najmniejszego problemu. W takich momentach właśnie widać rezultaty treningowe i to mi daje największą radość i satysfakcję To jest dla mnie forma na lato w pełnym tego słowa znaczeniu!!!

SUPLEMENTY:

Przed wczorajsza wspinaczką wzięłam suplementy, które biorę przed treningiem i dały mi one niesamowitego kopa Rewelacyjnie się czułam, byłam w stanie praktycznie bez przerw wchodzić na szczyt. Po większej dawce Thermo Fusion czuję pobudzenie większe niż po przedtreningówce. Działa na mnie świetnie- bez żadnych skutków ubocznych.
BCAA piłam cały czas podczas wspinaczki- rewelacyjny smak, orzeźwienie i z pewnością przyspieszenie regeneracji.
Po dłuższym braniu Beta Alanine odczuwam bardzo pozytywny efekt wzrostu siły i wytrzymałości, ale o tym napisze więcej w podsumowaniu

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
po 2 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. batoniki zbożowe własnej roboty (owsiane, jabłko, orzechy, daktyle, jaja)
3. stek wołowy, pieczone ziemniaki, warzywa

+ około 6 litrów wody, kawa, pokrzywa

Wyjazd- wyjazdem, ale omlet musi być



Zdjęcia z dzisiejszej wycieczki:








Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-08 07:26:07

DZIEŃ 58 - DT

Dalszy ciąg chodzenia po górach- zwiedzanie jaskiń a momentami powiedziałabym ekstremalne czołganie się po jaskiniach i wspinaczka po łańcuchach Uwielbiam góry!!!

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed wycieczką- 2 Thermo Fusion, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
po 2 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. batoniki zbożowe własnej roboty (owsiane, jabłko, orzechy, daktyle, jaja)
3. ryż, kurczak, pieczone ziemniaki, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa




DZIEŃ 59 - DNT

Dzisiaj już w ramach odpoczynku była spokojna wycieczka i zwiedzanie zamków. Wieczorem będzie jeszcze basen i sauna a jutro kolejna całodniowa wyprawa w góry

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. oscypki, chleb żytni, serek wiejski
3. ryż, kurczak, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa

Kilka zdjęć z wczorajszej i dzisiejszej wyprawy








Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-09 18:38:18

DZIEŃ 60 - DT

Trening z kettlem 16kg Jeden z moich ulubionych treningów z kettlebell- podczas jednego takiego treningu robi się 500 swingów na przemian z ciężkim ćwiczeniem siłowym (podciągnięcie, press, dl, przysiad itp). Cały program to 20 takich treningów co daje 10 000 swingów Robiłam ten program na początku tego roku i poprawił mi się chwyt, ustąpiły bóle w lędźwiach i wzrosła siła, wiec polecam Zaczynałam ten program z kettlem 16kg- ostatni trening robiłam z ciężarem 28kg

5 x:
10 swingów KB 16kg
1x press 16kg/ręka
15 swingów KB 16kg
2x press 16kg/ręka
25 swingów KB 16kg
3x press 16kg/ręka
50 swingów KB 16k

+ 7 godzinna wycieczka po górach

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed wycieczką- 2 Thermo Fusion, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
po 2 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. oscypki, chleb żytni, warzywa
3. ryż, stejk, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa




DZIEŃ 61 - DT

Myślę, że z powodzeniem mogę uznać dzisiejszy dzień za treningowy, bo chodzenie po górach daje nieźle w kość
Dzisiaj zaliczyliśmy 6 godzinną wyprawę w góry z jedną króciutką przerwą. Było bardzo intensywne tempo, momentami wspinaczka a zamiast schodzenia- zbieganie... moje nogi umierają...

SUPLEMENTY:

Suplementy przedtreningowe biorę przed najtrudniejszymi momentami wspinaczki, którą z pewnością można uznać za bardzo intensywny trening. Suplementy podczas takich długich wypraw działają rewelacyjnie- beta alanina i arginina znacznie poprawiają wytrzymałość.

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed wycieczką- 2 Thermo Fusion, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
po 2 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. oscypki, chleb żytni
3. pstrąg, ziemniaki, warzywa, czarne porzeczki

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa

Kilka zdjęć









Wczorajsza kolacja- stejki, ryż, micha surówki:




Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-11 20:15:19

DZIEŃ 62 - DT

Trening z kettlem

AMPRAP 12 min:
1x snatch/ręka 16kg
5x swing 16kg
5x goblet squat 16kg
2x snatch/ręka 16kg
5x swing 16kg
5x goblet squat 16kg
3x snatch...itd. zwiększając ilość snatch przy każdej kolejnej serii

+ biceps, barki z kettlem

Cudownie jest trenować na świeżym powietrzu z widokiem na góry

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. oscypki
3. ziemniaki, stejk, warzywa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa


DZIEŃ 63 - DNT

Cały dzień w podróży- w drodze do domu.

SUPLEMENTY:

po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
miedzy 1 a 2 posiłkiem- 2 Thermo Fusion,
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
czysta- nieliczona
1. omlet (jaja, owsiane, c6, owoce)
2. makrela wędzona, warzywa, chleb żytni
3. chleb żytni, feta, warzywa

+ około 6 litrów wody, kawa

POMIARY:





Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-14 09:47:42

DZIEŃ 64 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 1

Trening na odwodnienie:
Dzień 1

1a przysiad 8x10 30s
35kgx10- 2 serie, 30kgx10- 6 serii
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s
12,5kgx10- 6 serii. 10kgx10-2 serie

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
30kgx10- 5 serii, 25kgx10- 3 serie
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
22,5kgx10- serii

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-5 serii
3b. francuski do czoła 8x12 30s
15kgx12- 3 serie, 12,5kgx12-3 serie, 10kgx12- 2 serie

Aero 25min- orbi

Trening długi i monotonny, serie na nogi ciągnęły mi się w nieskończoność, później już jakoś poszło Ostatnie 5 min aero już bardzo ciężko...

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
122/20/70
1. omlet (jaja, c6, orzechy)
2/3 kurczak, sałata, ogórek, oliwa
4. pstrąg, sałata, awokoado

+ około 10 litrów wody, kawa, pokrzywa

DZIEŃ 65 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 2

Dziwnie się czuję na tym odwadnianiu, ale nie jestem nawet głodna... Ta woda mnie nasyca, albo wysokie tłuszcze.

Trening na odwodnienie:
Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
50kg-2 serie, 45kg- 4 serie
1b. RDL 6x10 30s
40kg- 6 serii

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
40kg- 6 serii
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s
7kg(x2)- 6 serii

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
5kg(x2)- 6 serii
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s
12,5kg-2 serie; 10kg-2 serie; 7,5kg- 2 serie

Aero 28min- orbi

Trening krótszy i przyjemniejszy niż wczorajszy, biceps spompował mi się strasznie
Na aero 3 razy się zatrzymywałam... słabo jest u mnie z siłą bez ww. W planie było 30 min, ale odpuściłam na ostatnie 2 minuty, bo się źle poczułam.

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
118/21/71
1. omlet (jaja, c6, orzechy)
2. kurczak, sałata, ogórek, awokado
3. pstrąg, sałata, awokoado
4. łosoś, bakłażan, oliwa

+ około 10 litrów wody, kawa, pokrzywa

Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-16 09:36:05

DZIEŃ 66 - DT

ODWADNIANIE DZIEŃ 3

Trening na odwodnienie

1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
7kg(x2)- 3 serie; 5kg(x2)- 3 serie
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s
3kg(x2)- 3 serie; 2kg(x2)- 3 serie

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
10kg-6 serii
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s
5kg(x2)- 4 serie, 4,5kg(x2)- 2 serie

3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
4,5kg(x2)-2 serie; 3kg(x2)- 4 serie
3b. francuski siedząc 6x25 30s
7kg- 4 serie; 5kg-2 serie

Aero- orbi 20 min. (siłą woli... )

1a. ok
1b. super barki wyglądają przy tym ćwiczeniu Aż paliły...
2a. podoba mi się to ćwiczenie, bardzo fajnie czułam przy nim plecy, chyba je dodam do przyszłego planu treningowego.
2b. bolała mnie już klatka po poprzednich treningach, dlatego taki mały ciężar
3a. szybko zmniejszyłam ciężar- chyba nigdy nie miałam aż tak napompowanych bicepsów
3b. z wielkim bólem i trudem wszystkie ostatnie powtórzenia

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
121/18/70
1. omlet (jaja, c6, wiórki kokosowe)
2. indyk, sałata, ogórek, oliwa
3. indyk, sałata, brokuły, oliwa
4. łosoś, cukinia, oliwa

+ około 10 litrów wody (chyba nawet więcej), kawa, pokrzywa


Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-07-17 10:55:25

DZIEŃ 67 - DNT

ODWADNIANIE DZIEŃ 4

SUPLEMENTY:

po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma

DIETA:
127/20/67
1. omlet (jaja, c6, wiórki kokosowe)
2. wątróbka, sałata, ogórek, oliwa
3. wątróbka, sałata, brokuły, oliwa
4. stejk, sałata, oliwa

+ około 10 litrów wody, kawa, pokrzywa



DZIEŃ 68 - DNT

DZIEŃ 5- Ładowanie

SUPLEMENTY:

po śniadaniu- vitamin A-Z, omega3, lecytyna
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z


DIETA:
102/216/49
1/2. omlet (jaja, c6, wiórki kokosowe, jabłko)+ owoce
3. omlet (jaja, c6, wiórki kokosowe, owsiane)
4. ziemniaki, kurczak, warzywa, oliwa
5. pieczona owsianka, warzywa

Ostatni wpis przed podsumowaniem