[Fit]DT Tamaqucci

Witam w moim pokonkursowym dzienniku. (Konkurs https://www.sfd.pl/-t1015638-s14.html#post7)
Zabieram się za rekompozycje tym razem (choć nie mam jeszcze zielonego pojęcia jak to się robi )

Zdjęcia wrzucam z końca konkursu, chociaż wymiarowo w czasie rege przybyło kilka cm ...






Wybrałam się do fizjo. I w sumie potwierdził to co Iza w podsumowaniu przemiany napisała.
Choć zalecił mi zrezygnować z siłowych treningów i wyszukać sobie Skalepel Chodaka i brzuch wzmacniać. ( ale póki szefowe nie zalecą mi tego to go nie będę słuchać w tej kwesti rezygnowania z siłki co to to nie )
Mam jedną nogę krótszą i mam się zaopatrzyć w wkładkę do buta czy coś takiego.
Na poniedziałek się zapisałam na ćwiczenia korekcyjne i masaż. Wcale nie mam pojęcia jak sobie rozciągnąć prawą stronę ciała. Może mi doradzą coś sensownego.

Miska
myślę zacząć tak:
DNT 1800 kalorii ( 135g białka, 180 g węgli, 60 tłuszczy)
DT 2000 kalorii (135g białka, 230 węgli, 60 tłuszczy)

Trening
spodobał mi się ten
myślę dołożyć do każdego treningu podciąganie (takie samymi łopatkami) i vaccum.
Pewnie będę ćwiczyć tak 3-4 razy w tygodniu

+ gimnastyka korekcyjna
+ joga


TRENING nr 7 by Martucca, najbanalniejsze z banalnych, krótkie, ale rzeczowe FBW push/pull

Plan A (push)
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
2. Przysiad
3. Unoszenie bioder
4. Wyciskanie sztangielek skos

Plan B (pull)
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
2. MC (raczej sumo, żeby wzmocnić grupę kulszowo-goleniową)
3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
5. wiosłowanie sztangą nachwytem

Serie zasadnicze i liczba powtórzeń (chyba, że zaznaczone inaczej):
- Tydz. 1: 2 x20
- Tydz. 2: 3x 15
- Tydz. 3: 4x 10
- Tydz. 4: 5x 5

Kochane szefowe proszę o akceptacje czy tak może być ?


Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2014-07-01 10:05:02

Wtorek

TRENING

Rozgrzewka

1. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
15x 8kg/10/kg /1kg
15x 8kg/10/kg /12kg

2. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę
15x 10kg/12kg/14kg
15x 12kg/12kg 10x 16kg

3. Ściaganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz siedząć
15x 14kg/14kg/14kg
15x 14kg/14kg/14kg

4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz wyprostowaną ręką stojąc
15x 12kg/15kg/17kg
15x 15kg/15kg/15kg

5. Uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano
15x 6kg 7x8kg 15x6kg
15x 6kg/6kg/6kg

6. Uginanie młotkowe z hantlami
15x 6kg/6kg/6kg
15x 6kg/6kg/6kg

7. Shtrugsy z hantlami
15x 12kg/16kg /16kg
15x 10kg/12kg /14kg

8. Static Holds z hantlami
15x 6kg/6kg/6kg
15x 6kg/6kg/6kg

9. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
15/15/15
15/15/15

+ cardio (5 min rowerek + 15min orbi)
+ 4x obwód (czas 7:33)
10 padnij-powstań
3 TGU 4kg (na każdą stronę
+ rozciąganie

Umęczyłam się. Ale nie piekło nic. Chyba muszę zwiększyć obciążenie.

Przy takiej różnicy długości nóg, która wymaga korwkcji i jednostronnych przykurczach postawiłabym osobiście na ćwiczenia unilateralne i na pewno nie bawiłabym się w boje olimpijskie, w siłę na małych zakresach powt. też nie.

No i pytanie zasadnicze: masz fizyczną możliwość wykonywania żurawia, a co ważniejsze: czy potrafisz go w ogóle wykonać, przynajmniej na jedno powtórzenie,

W takim razie ja też nie będę się w to bawić.
Co do żurawia ... jest możliwe że nie potrafię go wykonać, nie próbowałam nigdy.

Tama.. jeżeli masz w domu drążek to bardzo sensownym sposobem rozciągania jednej strony ciała jest zwiśnięcie na jednej ręce wyciągnięcie ciała i oddychanie w ta stronę
Jak nie masz drążka to samo możesz robić na leżąco, leżysz na lewym boku prawą ręke przekładasz nad głową, (dobrze postawić sobie krzesło by tę rękę oprzeć) i tak wyciągnięta znowu oddychasz do prawej strony kilka razy dziennie 10 oddechów głębokich rozciągających prawa stronę

Gucci powodzenia w nowym dzienniku .

Dzięki
I za dopisek FIT Dziękuje Dziękuje Dziekuje.
W sumie się nie spodziewałam takie wyróznienia.

Zaopatrzyłam się dziś w wkładki do butów. 7mm nie było dostałam 10mm.
I wybrałam się na siłownię z kuzynka bo postanowiła się zabrać się za siebie.
W tam tym tygodniu byłam z dziewczyną kuzyna i również ją zapoznałam z treningiem dla zielonych.
W sumie nie poćwiczyłam znów byłam do osobą do towarzystwa i zapoznającą z pakerownią.
Ale miło być dla kogoś inspiracją.

Małe podsumowanie zeszłego tygodnia. Przedłużyłam sobie rege. Z uwagi na piękną pogodę dużo czasu spędziłam nad wodą i jadłam świężo łowione rybki, pływałam jeździłam na rowerze i leżałam brzuchem do góry opalając się odpoczęłam
Byłam na jednych zajęciach z jogi, niestety spóźniłam z zapisem i dopiero z sierpniu będe na nią chodzić.
Nie wiem czy to wina trzymięsięczniej przerwy czy się pokrzywiłam bardziej, ale w trakcie niektórych ćwiczeń bolał mnie odcinek lędźwiowy kregosłupa, a nigdy mi się to nie przytrafiało.

Wizyta u fizjo.
Masaż rozluźniający. Spodziewałam się bólu a był bardzo przyjemny .
Pytałam się czy mam przykurcz prawej strony masażystki (była to inna osoba niż tydzień temu i stwierdziła że nie) nie dostałam też ćwiczeń na rozciąganie prawej strony tylko na wzmocnienie brzucha, brzucha, pośladków i obręczy barkowej.

Ćwiczenia korekcyjne jakie miałam: (wszystko x20 lub x20 na stronę)
1. Pełny przysiad trzymając się drabinek (trzymanie przodem).
2. Wypady trzymając się drabinek (trzymanie tyłem)
3. Rozciąganie taśmy jednorącz ( na barki druga ręka za plecami rozciągamy do góry)
4. Rozciąganie taśmy (na klatkę, ręce przed siebie i rozciągamy na boki)
5. Wznosy bioder z leżenia z turlaniem piłki ( pod pośladkami)
6. Unoszenie nóg naprzemiennie i przekładanie piłki pod nogą (leżąc na plecach, druga noga prostą)
7. Przekładanie piłki nogami (leżąc na plecach, między kostkami piłka przekładamy ja do rąk poruszając tylko nogami, nogi wracają do podłogi a potem znów po piłkę)
8. Przyciąganie zgiętej nogi do brzucha ( na zmianę leżąc na plecach)
9. Odwrotne brzuszki z piłka między nogami
10. Leżąc przekładanie hantelek wzdłuż ciała
12. Rozpiętki
13. ćwiczenie na brzuch na takim kółko co sie jeździ na ziemi
14. Przekładanie kija ( leżać na brzuchu ręce przed siebie przedkładamy kij na barki)
15. Unoszenie nóg z przyrządem leżąc na plecach ( taki kij z gumami, zakładamy gumy na stopy
+ rozciąganie brzucha na piłce


Miska dzisiejsza
1. chleb z twarogiem
2. whey z mlekiem, tosty z serem
3. omlet z owsem jogurtem greckim bananem
4. kurczak ziemniaki pieczarki brukselka masło




Zrobiłam sobie dziś taki trening na rozruch: (wszystko po 3 serie)
1a. wyciskanie leżąc jednorącz x 10 8kg/10kg /10kg
1b. wiosławnie jednorącz w oparciu o ławkę x10 10kg/12kg/14kg
2a. Wykroki chodzone x10 10kg/10kg/12kg
2b. Wyciskanie na maszynie na nogi siedząc x20 42kg/51kg/60kg
3a. Unoszenie nogi w podporze na maszynie x10 10kg/15kg/20kg
3b. Unoszenie kolan w oparciu na łokciach 10/12/11
+ vaccum 30/30
+ rozciąganie

Nie utyrałam się jakoś super świetnie. No ale czułam jak mi mięśnie pracują, brzuch drży a sztangielki ciążą.
Trening zeszedł mi szybciutko jakieś 40 minut nie całe chyba zresztą.





Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2014-07-08 19:11:59

Powodzenia.
Prawie przegapiłam nowy dziennik.

Brakuje mi ostatnio czasu ... Miska liczona (poza weekendem) ale było czysto. Tylko więcej jak 2 kieliszki wina wpadły

Ćwiczenia u fizjo
(wszystko x30 ) (pogrubione nowe ćwiczenia)
1. Pełny przysiad trzymając się drabinek (trzymanie przodem).
2. Wypady trzymając się drabinek (trzymanie tyłem)
3. Rozciąganie dwógłowych przy drabinach (stojąć przodem, trzymamy sie na wysokości bioder i tyłek do tyłu)
4. Rozciąganie taśmy (na klatkę, ręce przed siebie i rozciągamy na boki)
5. Wznosy bioder z leżenia z turlaniem piłki ( pod pośladkami)
6. Przekładanie piłki nogami (leżąc na plecach, między kostkami piłka przekładamy ja do rąk poruszając tylko nogami, nogi wracają do podłogi a potem znów po piłkę)
7. Przyciąganie zgiętej nogi do brzucha ( na zmianę leżąc na plecach)
8. Odwrotne brzuszki z piłka między nogami
9. Leżąc przekładanie hantelek wzdłuż ciała
10. Rozpiętki
11. ćwiczenie na brzuch na takim kółko co sie jeździ na ziemi
12. Koci grzbiet ( w podporze przodem zaokrąglanie pleców)
13. Przekładanie kija ( leżać na brzuchu ręce przed siebie przedkładamy kij na barki)
14. Unoszenie nóg z przyrządem leżąc na plecach ( taki kij z gumami, zakładamy gumy na stopy
15. Napinanie pośladków na piłce
+ rozciąganie brzucha na piłce

Ruszam z nowym treningiem (od Martuccy )
Wszystko po 3 serie x 15 powtórzeń


Trening A „Pull”
1. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
2. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę
3. Ściaganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz siedząć
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz wyprostowaną ręką stojąc
5. Uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano\
6. Uginanie młotkowe z hantlami
7. Shtrugsy z hantlami
8. Static Holds z hantlami
9. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Trening B „Push”
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej
3. Pompki
4. Wyciskanie hantli siedząc
5. Skladanka po 10 powtórzeń każde
a) Wznosy rąk z hantlami przodem
b) Wznosy wyprostowanych rąk z hantlami bokiem
c) Cuban rotations
6. Prostowanie ręki zza głowy z hantelką
7. Kick backs z hantlami

Trening C „Nogi”
1. Przysiad bułgarski
2. RDL na jednej nodze
3. Wznosy bioder na jednej nodze w oparciu o ławkę
4. Wykroki na maszynie Smith-a z kopnięciem w pośladek
5. Wejścia na ławkę bokiem
6. Prostowanie nóg siedząc ( po jednej nodze)
7. Uginanie nóg leżąc (po jednej nodze)
8. Wspięcia na palce jednonóż

Trening „Core”
1. Plank na piłce
2. Roll Outs
3. Russian twist
4. Wznosy bioder w oparciu o piłkę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. T-stabilization

--------------------------------------------------------------
Dziś się zapoznałam z treningiem Pull

Rozgrzewka
1. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 15x 8kg/10/kg /12kg
2. Wiosłowanie hantelką w oparciu o ławkę 15x 12kg/12kg 10x 16kg
3. Ściaganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz siedząć 15x 14kg/14kg/14kg
4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz wyprostowaną ręką stojąc 15x 15kg/15kg/15kg
5. Uginanie ręki z hantlą w oparciu o kolano 15x 6kg/6kg/6kg
6. Uginanie młotkowe z hantlami 15x 6kg/6kg/6kg
7. Shtrugsy z hantlami 15x 10kg/12kg /14kg
8. Static Holds z hantlami 15x 6kg/6kg/6kg
9. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15/15/15
+ 20 min areo (5min schody, 15 min rowerek rehabilitacyjny)
+ brzuchy
+ Rozciąganie

Ad. 1 To ćwiczenie znałam, ale dawno nie robiłam i znów miałam wrażenie że mi miażdzy biust
Ad 2. Brakło mi 14-tek, lubie wiosłowanie czuje tu dobrze plecy
Ad 3-4 Troche nie jestem pewna jak wykonać to ćwiczenie. Nagrałam tu filmy i wyśle ci Marta na pw
Ad 5. Niby takie proste a zrobiło mi się gorąco, pracę prawej ręki czuję dobrze , lewej troche słabiej
Ad 6 Mam wrażenie że to kalecze cięzko było mi tu dociągnąc
Ad7. Shtrugsy sa dla mnie tak naprawdę całkiem nowe, mam nadzieje że są takie banane jak się wydaje i nie ma tu jakiejś wiekszej filozofii jak ramiona w góre w dół
Ad 8.Trzecia seria już bardzo ciężko szła
Ad9. Tutaj powoli w dół. Pod koniec dwugłowe czułam

Zmieniony przez - tamaqucci w dniu 2014-07-23 22:25:08

Trening B „Push”
1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 15x 8kg/8kg/10kg
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 15x 6kg/8kg/8kg
3. Pompki damskie 15/15/15
4. Wyciskanie hantli siedząc 15 x 8kg/8kg/8kg
5. Skladanka po 10 powtórzeń każde 2kg/2kg/2kg
a) Wznosy rąk z hantlami przodem
b) Wznosy wyprostowanych rąk z hantlami bokiem
c) Cuban rotations
6. Prostowanie ręki zza głowy z hantelką 15x 4kg/4kg/4kg
7. Kick backs z hantlami 15x 4kg/4kg/6kg

Trening bardzo fajny. Na drugi dzień czułam porządnie piersiowe i trcki
Cuban rotation z tym miałam problem ręce strasznie bolały i robiłam to jak połamianiec jakis najmniejszymi hantlekami jakie są (na mojej siłce 2kg)

Trening C „Nogi”
1. Przysiad bułgarski 15x cc/2kg/4kg
2. RDL na jednej nodze 15 x cc/cc/cc
3. Wznosy bioder na jednej nodze w oparciu o ławkę 15x cc /cc/cc
4. Wykroki na maszynie Smith-a z kopnięciem w pośladek 10 x pusty gryf / pg / pg
5. Wejścia na ławkę bokiem 15x 10kg/10kg/10kg
6. Prostowanie nóg siedząc ( po jednej nodze) 15x 21kg /21kg/21kg
7. Uginanie nóg leżąc (po jednej nodze) 15x 28kg/28kg/28kg
8. Wspięcia na palce jednonóż 15/15/15

Naprawdę cięzki trening. Te wykroki są zabójcze. Nie umiem się kopnąć w piośladek przy nich. Mam problem ze zrobieniem wszystkich powtórzeń w tym ćwiczeniu. Pięką nogi okropnie.