Ocena planu treningowego.

Siema, ułożyłem plan treningowy. Zamierzam zacząć go stosować po wakacjach. Celem jest masa! Jestem szczupłym ektomorfikiem (65 kg, 180 cm wzrostu).

PONIEDZIALEK - Klatka piersiowa + Biceps

- wyciskanie sztangi plasko
- wyciskanie sztangi na skosie
- wyciskanie hantli plasko/na skosie wasko/szeroko (zamiennie)

- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
- mlotki z supinacja

WTOREK - OFF

SRODA - Plecy + Triceps

- podciaganie nadchwytem
- wiosłowanie sztangą
- unoszenie w opadzie

- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- francuskie wyciskanie
- górny wyciąg

CZWARTEK - OFF

PIATEK - Nogi + Barki

- przysiady z hantlami
- suwnica
- uginanie nog w siadzie

- podnoszenie hantli w przód (proste ręce)
- military press
- podnoszenie hantli w tył (ugiete rece podparty kolanem o lawke prosta)

SOBOTA - OFF

NIEDZIELA - OFF



Ilość serii - 8-12
Ilość powtórzeń - 6-12
Przerwy pomiędzy seriami - 120-150 sek.




Zmieniony przez - Lewyqqq w dniu 2014-06-28 17:46:45

daj ankietę działu https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Sorry :)
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): na moim profilu
Wiek : 14
Waga : 65
Wzrost : 180
Staż treningowy: od 07.03.14r.
Obwód pasa: 84
Obwód klaty: 92
Obwód uda: 52
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 3x w tyg.
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: są
Cel/problem/opis: Masa


Zmieniony przez - Lewyqqq w dniu 2014-06-29 10:05:38

Na klatkę daj rozpiętki
Na plecy daj martwy (tylko z niedużym obciążeniem)

osobiscie w tym wieku postawilbym na cos bardziej ogolnorozwojowego

TomQ-MAG RUMCAJS

Co masz na myśli? Podziel się opinią :)

Sporty walki jak silownia juz musi byc to fbw ostateczni

Zdecyduje się raczej na fbw ostatecznie, chociaż wolałbym splita 3 razy w tygodniu. Ale jeżeli fbw to też 3 razy w tygodniu czy więcej?

Zdążyłem już zrobić nowy trening (FBW) -

PLAN TRENINGU:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie na plaskiej 5x5
Wiosłowanie 5x5
Military Press 5x5
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Francuskie wyciskanie 3x8
Wzniosy nog na poreczach 3x10-15

TRENING B
Martwy ciag 5x5
Wyciskanie na plaskiej 5x5
Wiosłowanie 5x5
Military Press 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x8
Wyciskanie na plaskie waskie 3x8


martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

jak nie podniose - 10% ciężaru
i na nowo dokładamy

a czemu 5x5?
standardowo daj 3 po 10-12

No dobra, ale jeżeli to ma być trening na masę i mam na celu zakładać na sztangę więcej kg niż ważę to nie dam rady podnieść np. na płaskiej 65 kg + 10-12 razy :) Dlatego dałem 5x5. Możesz nie zgodzić się z tą decyzją, ale rozmawiałem z bardzo doświadczonym kolegą na siłowni i zalecał mi właśnie coś takiego ;)