Trening oraz dieta na masę.

Witam, mam 18 lat mój wzrost to 183 cm. Obwody poszczególnych partii ciała:
Biceps - 33cm (napięty)
Przedramię - 28cm (napięte)
Klatka piersiowa - 102 cm swobodnie / 106 cm napięta
Pas - 80cm
Łydka - 40cm (napięta)
Udo - 53 cm (napięte)

Chciałbym prosić o ułożenie diety, dzięki której mógłbym zwiększyć swoją masę ciała skutecznie bez pośpiechu, oraz również chciałbym prosić o plan treningowy. Nie miałem nigdy styczności ze sprzętem (żadnej siłowni, drążka, itp), 2 lata ćwiczę w domu bez sprzętu, jeżdżę na rowerze bardzo często. Bardzo proszę o sensowne odpowiedzi. Z góry dziękuję i pozdrawiam.

jaki wczesniejszy plan?

Jeśli chodzi o mięśnie brzucha to z początku próbowałem ABS, lecz aktualnie a6w
Górne partie mięśni:
Pompki płasko 5 serii po 15 powtórzeń
Pompki z nogami na podwyższeniu (głową w dół) 5 serii po 15 powtórzeń
Pompki na taborecie (lub innej podporze) 4 serie po 10 powtórzeń
Pompki diamentowe 3 serie po 12 powtórzeń
Pompki z szerokim rozstawem rąk 4 serie po 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12 powtórzeń (tzw "Dipy)

Nogi:
Przysiady 6 serii po 10 powtórzeń
Syzyfki 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki 4 serie po 10 powtórzeń
Wspięcia na palce obunóż 4 serie po 30 powtórzeń
Wspięcia na palcach na jednej nodze 4 serie po 20 powtórzeń

Przydałby się drążek bo bez tego ani rusz w treningu górnej części pleców, a to jest bardzo ważne dla Twojego ciała.

Niestety nie mam takich warunków w domu żeby zamocować drążek. Ewentualnie zostaje możliwość ćwiczenia na jakimś placu zabaw, lub wykombinować drążek między drzewami.

Więc jeśli można prosił bym o przedstawienie diety, lub krótki opis jakie składniki najbardziej potrzebne dla przyrostu masy, co jeść, czego się wystrzegać i ile jeść.. wszystko co potrzebne będzie do osiągnięcia celu, oraz proszę o opinię na temat wcześniejszego planu. Jeśli jest zły to kilka porad na temat ćwiczeń, systematyki, odpoczynku i jakie ćwiczenia. Pozdrawiam

no to już lepiej na tym dworze coś wykombinuj. przysiady, podciąganie, pompki, wznosy nóg. dobierasz tak trudne cwiczenie by nie zrobic wiecej niz 12 powt. do 5 serii.

Rozumiem. Po wakacjach kupię ławkę z obciążeniem do domu + jakiś inny sprzęt: ekspander, skakanka by się przydała i inne drobnostki. Myślę że to będzie lepszy pomysł niż wydawać 100 zł miesięcznie na siłownię i katować kolejny rok bez sprzętu :) A jak na razie czekam na dalsze wypowiedzi.

Ale po co Ci katowanie kolejny rok bez sprzetu jak będziesz miał karnet na siłownie?

Nie nie, na siłownię nie chodziłem i nie będę chodził. chciałem sprzęt do domu zakupić. A lepiej jak na razie ćwiczyć bez sprzętu niż w ogóle prawda? :) szczególnie jak daje to efekty

pisałeś o wydawaniu 100zł miesięcznie na karnet więc do tego się odniosłem. W domu można spokojnie trenowac, ale chociaż ten drążek by się przydał :)