A co ja moge ? To sie zobaczy ....na razie sie regeneruje po konkursie . przeszukuje forum w poszukiwaniu fajnego treningu .Kozystajac z chwili wolnego zakladam nowy dziennik bo pierwszy byl zahaslowany , drugi konkursowy ..wiec czas na ten nowy , byc moze konczonczy redukcje .
Tak bylo jeszcze niedawno pazdziernik 2013 marzec 2014 pod czujnym okiem Martuccy - wklejam co by pokazac ze kg nie sa miernikiem spadku wagi bo tylko 13 kg ..ale w cm juz np 18 w talii
dorzuce jeszcze pokonkursowe
Zmieniony przez - leah w dniu 2014-06-24 18:11:18
i teraz CEL - 68 cm w talii a moze jeszce mniej ...pod haslem....i stara baba moze ( taki koles powiedzial .....i starzy ludzie tacy po 50 tce...czyli o mnie ....to pisze teraz o sobie stara baba)
teraz cwiczenia beda w cyklu 4 tygodnie trening 1 tydz odpoczynku
jeden z tych dwoch do przemyslenia jeszcze ktory albo
- kajtka84
PLAN TRENINGOWY :
Trening A
1A. Mostek biodrowy ze sztangą
1B. Wiosłowanie sztangą
2A. Przysiad plie
2B. Pompki w szerokim rozstawie rąk
3. RDL
+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach
1. Wykroki w tył
2. Przysiad nogi szeroko1
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach2
4. RDL na jednej nodze3
5. Mostek biodrowy:
Trening B
1A. Hip thrust na jednej nodze
1B. Podciąganie na drążku (może być z gumą)
2A. Wykroki chodzone z hantlami
2B. Wyciskanie żołnierskie
3. Uginanie leżąc
+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach
1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym1
2. Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym2
3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu
5. Przekładanie piłki pomiędzy nogami
Trening C
1A. Hip thrust
1B. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej2
2A. Wejście na ławkę
2B. Wyciskanie hantli na skosie
3. Good morning
+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w obwodach
1. Przysiad z wykrokiem w bok
2. Kick-backs leżąc na piłce z gumą2
3. Przysiad z gumą wokół bioder
4. Odwodzenie nóg z gumą siedząc
5. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie
6. Supermanki z gumą leżąc na piłce3
Trening D – ‘Core’
Cwiczenia w obwodach
1. Turlanie piłki pod siebie (jack knife)
2. Plank opierając łokcie na piłce - max
3. ‘Mountain climber’ na piłce na noge
4. ‘Supermany’ albo prostowanie tułowia na piłce
Trening E - plyometryczny
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie
albo
- missworld
Dzień 1 – PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3x10
2A. Wiosłowanie sztangą 3x8
2B. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8
4. Ściąganie gumy (narciarz) 3x 10
5. Wiosło hantlą 3x8
6. Ściąganie gumy wąsko 3x10
7. Wznosy z opadu na piłce 3x10
8. Pałer łok 30 min
Dzień 2 – KLATA+BRZUCH
1. Wyciskanie na poziomej 5x8
2. Pompki 3x max
3. Rozpiętki 3x10
4. Wyciskanie hantli na skosie 3x10
5. Side to side push ups 3x max
6. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń)
7. Pałer łok 30 min
Dzień 3 – NOGI
1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30
2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15
3. Przysiad z piłką 4x10
4. Wypady chodzone 3x20
5. Wejście na ławkę 3x 10
6. Przysiad plie z hantlą 3x15
7. Wspięcia na palce 3x20
Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH
1. Uginanie rąk ze sztangą 3x10
2A. Uginanie z gumą (ręce wysoko) 3x10
2B. Młotki 3x10
3. Naprzemienne uginania z gumą 3x10
4. Dipsy na ławce (ręce wąsko, pupa oddalona od ławki) 3x10
5. Czachołamacz 3x10
6. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy 3x10
7. Prostowanie z gumą siedząc na piłce 3x10
8. Brzuch – jak poprzednio
9. Cardio – jak poprzednio
Dzień 5 – BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie 3x10
2A. Podciąganie hantli 3x10
2B. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3. Unoszenie rąk przodem siedząc na ławce skośnej 3x10
4. Odwrotne rozpiętki na skosie 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wznosy bokiem w opadzie tułowia z gumą 3x10
7. Cardio j.w.
Dzień 6 – NOGI
1A. Uginanie nóg z piłką 3x10
1B. Prostowanie nogi z gumą 3x10
2A. Wykroki dalekie 3x20
2B. Odwodziciele z gumą 3x20
3A. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x20
3B. Przywodziciele z gumą 3x20
4. RDL 3x10
5. Bułgar 3x10
6. Air squat 1x max
7. Wspięcia na palce 3x 20
Zmieniony przez - leah w dniu 2014-06-24 18:32:31
akcja 40 tka i nie tylko http://www.sfd.pl/leah_/akcja_40stka_str._77-t760511-s85.html#post4
przemiana 2014 http://www.sfd.pl/konkurs/leah-t1015494.html