Trening Split 4 dniowy na masę OPINIE

Siema! Jeżeli moglibyście to oceńcie mój trening!
Wiek: 19 lat
Wzrost: 176cm
Obwód bicepsa 39cm
Dieta: tak
Suplementacja: BCAA X-Tra, WPC Olimp 100
Przeciwwskazania: Brak
Staż treningowy: 1,5 roku
Wyniki siłowe:
Wyciskanie na ławeczce 120kg max
Wiosłowanie 100kg max
Podciaganie 16 razy
Martwy Ciąg 90 kg
Przysiad ze sztangą 105kg

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
KLATKA + BICEPS
1)Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,10,8
2)Wyciskanie hantli skos góra 12,10,8,6
3)Rozpiętki 12,10,8
4)Pompki na poręczach 3 serie
5)Unoszenie sztangi prostej 12,10,8
6)Unoszenie młotkowe 12,10,8
7)Modlitewnik sztanga/hantla zamiennie 12,10,8

PLECY + TRICEPS
1) Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2) MC 10,9,8,6
3) Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 12,10,10,8
4) Podciąganie 3 serie
5) Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8
6) Wyciskanie hantli francuskie siedząc 12,10,8
7) Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc 12,10,8

NOGI
1) Przysiad ze sztangą 15,12,10,8
2) Wykroki ze sztangą/hantlami 12,10,8
3) Prostowanie nóg na maszynie 12,10,8
4) Suwnica 12,10,8
5) Wspięcia na palce 4 serie max

BARKI + BRZUCH
1) Wyciskanie sztangi nad głowę 12,10,10,8
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
5) 3-4 ćwiczenia na brzuch, najczęściej brzuszki, "allahy", unoszenie nóg w podporze, skłony boczne, tak aby trenować mięśnie proste i skośne brzucha.

Zmieniony przez - Filipłdz w dniu 2014-06-22 00:35:20

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam

Plan trochę przeładowany.
Zostaw po 3 ćwiczenia na większe partie i 2 na mniejsze.

Ponadto nie widzę nic na hamstringi.
W treningu grzbietu bazuj na wolnych ciężarach.MC + drążek + wiosłowanie i szrugsy .Wystarczy.

KLATKA + BICEPS
1)Wyciskanie na ławeczce płaskiej 12,10,10,8
2)Wyciskanie hantli skos góra 12,10,8,6
3)Pompki na poręczach 3 serie
4)Unoszenie sztangi prostej 12,10,8
5)Unoszenie młotkowe 12,10,8

PLECY + TRICEPS
1) Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
2) MC 10,9,8,6
3) Podciąganie 4 serie
4) Szrugsy 12,10,10,8
5) Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8
6) Wyciskanie hantli francuskie siedząc 12,10,8

NOGI
1) Przysiad ze sztangą 15,12,10,8
2) Wykroki ze sztangą/hantlami 12,10,8
3) Suwnica 12,10,8
4) MC na prostych nogach 12,10,8
5) Wspięcia na palce 4 serie max

BARKI + BRZUCH
1) Wyciskanie sztangi nad głowę 12,10,10,8
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8?
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
5) 3-4 ćwiczenia na brzuch
Czy tak lepiej? Zmniejszyłem ilość ćwiczeń, dodałem MC na prostych nogach i szrugsy

Zmieniony przez - Filipłdz w dniu 2014-06-23 10:10:55

Zmieniony przez - Filipłdz w dniu 2014-06-23 10:11:59

jak bym dał mc na samym początku

Okej, to dam MC na początku, a podciaganie sztangi wzdłuż tułowia jest ok? bo słyszałem opinie, ze przeciąża kręgosłup

Podciąganie sztangi obciąża kręgosłup ? Chyba chodziło Ci o staw barkowy.Racja.

Przenieś triceps do barków.
Podciąganie rób z liną wyciągu lub sztangielkami,zaś unoszenie z opadu wyrzuć.Tylny akton rozbudowujesz wiosłowaniami i podciąganiami na drążku.

Teraz plan ma ręce i nogi.
Jedz dobrze,a postępy na pewno się pojawią.

Powodzenia!