DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

No tak, ale skoro masa to nie powinno z kolei gdzies rosnac?
Przystopuje troche z progresowaniem ciezaru na nogi.

18.06.2014

DNT

Aktywnosc: mawashi, joga, spacer

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-18 17:32:27

Do przodu powinno iść, ale narzekałaś na wałek tłuszczu, więc się do tego ustosunkowałam

Wiesz Saidka, idealnie by bylo gdyby juz na tym etapie roslo w bicepsach, zadku i klacie ( a najlepiej to jeszcze w biuscie), a malalo w brzuchu

19.06.2014

DT

TRENING
Tydzien 5, trening B (A), w domu

obwod 1

1a. wyciskanie sztangielek płasko
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11kg/ 8x 11kg
12x 8,5kg/ 12x 9kg/ 12x 9,5kg
15x 7,5kg/ 15x 8kg/ 15x 8,5kg
1b. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce twarza w dol
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11kg/ 8x 11,5
12x 8,5kg/ 12x 9kg/ 12x 9,5 kg
15x 7,5kg/ 15x 8kg/ 15x 8,5 kg
2a. arnoldki
7x 8kg/ 8x 7,5kg/ 8x 7,5kg/ 8x 7,5kg
12x 6,5kg/ 10x 7kg/ 8 x 7kg - nie zwiekszalam bo ciezko
15x 5,5kg/ 13x 6kg/ 11x 6kg
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 22x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc

obwod 2

3a. uginanie ramion siedzac
7x 7kg/ 8x 6,5kg/ 8x 6,5kg/ 8x 6,5 - ledwo ledwo
12x 6kg/ 10x 6,5kg/ 9x 6,5kg
15x 5kg/ 13x 5,5kg/ 11x 5,5kg
3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana
8x 12kg/ 6x 12kg/ 8x 11kg/ 8x 11,5kg
12x 10kg/ 12x 10,5kg/ 10x 11kg
15x 9kg/ 13x 9,5kg/ 13x 9 kg
4a. Przysiad plie (bez piłki)
8x cc/ 8x 4kg/ 8x 5kg/ 8x 5kg - z kettlem/ hantla
12 x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg na noge - narazie delikatnie..
20 x 5kg/ 20x 5kg/ 20x 5kg na noge - zmiana na odwodzenie nog kleczac
4b.wypady ze sztangielkami (bez piłki)
8x 5kg/ 8x 6kg/ 8x 7kg/ 8x 7kg na noge
12 x 3kg/ 12 x 5kg/ 12x 6kg na noge
15 x 2kg/ 15 x 2,5 kg/ 15x 3 kg na noge

Odczucia: Dzis power Nie dalam rady robic 4 gigantserii, bo musialabym co chwila przekladac ciezary, i nici by z tego byly a nie gigantserie. Wiec zrobilam 2 minigigantserie, czyli cwiczenie 1a1b2a2b bez przerwy 4 razy, przerwa i 3a3b4a4b bez przerwy 4 razy( ewentualnie kilka sekund na skorygowanie ciezaru). Nie wiem czy to ma jakis sens, ale moj jedyny komentarz to
Na brzuch nie starczylo sily.

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-19 20:09:04

Żeby takie cuda się działy, to trochę by trzaba było obniżyć kaloryczność, ale wtedy z rośnięciem może być problem. Rekompozycja jest dość trudna, ale też żmudna i nie u wszystkich jest gwarancja sukcesu.

Ooo, wlasnie czytam ksiazke Tom'a Venuto o budowaniu miesni, i on tez pisze to samo, ze rekompozycja jest takim "Swietym Gralem",i kazdy by tak chcial, ale wymaga zaawansowanego podejscia i diety stosowanej cyklicznie. Hm, no to skupie sie narazie na budowaniu, olac tluszczyk(narazie)

20.06.2014
DNT
MISKA



21.06.2014
DT

TRENING

Tydzien 5, trening C, na silowni

1a. pompki (bez piłki)
16/ 15/ 13/ 10
15/ 11/ 11
13/ 12/ 11
1b. wznosy ramion jednoracz w odchyleniu
8x 3kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg
13x 3kg/ 10x 4kg/9x 4kg
12x 3kg/ 12x 3kg/10x 4kg - nie bylo 3,5 kilo..
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia
8x 7kg/ 8x 7kg/ 5 x 8kg falstart), 7x 7kg/ 7x 7kg
10x 7 kg/ 13x 12,5 kg sztanga/10x 7kg – strasznie ciezko dzis szlo, cos boli ciagle w okolicach obojczyka..
11x 7 kg/ 10x 7kg/ 10x 7kg – nie zwiekszalam bo problemy z technika
2b. wznosy łydek na maszynie
26x 30kg/ 25x 30kg/ 25x 30kg/ 22x 30kg
27x 30kg/ 26x 30kg/ 25x 30kg
26x 30kg/ 25x 30kg/ 23x 30kg

3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke)
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
12x cc/ 12x cc/ 12x cc
15x cc/ 15x cc/ 15x cc
3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana
8x 13kg/ 8x 13kg/7x 13kg/ 7x 13kg
10x 13kg/ 13x 11kg/10x 13kg - w pierwszej serii marny zakres ruchu..
12x 13kg/ 11x 13kg/8x 13kg .
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
8x 6kg/ 8x 7kg / 8x 8kg/ 8x 9kg na noge, krazki i hantle
12x 5kg/ 12x 6kg / 12x 7kg - ciezar obiazenia na noge, hantle i krazki. Uwielbiam to cwiczenie
12x cc/ 12x 2,5kg / 12x 5kg - ciezar obiazenia na noge, hantle lub krazki
4b. Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( wolniutko, z przytrzymaniem na gorze 3 sek)
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( przytrzymanie na gorze 2 sek)

+ brzuch:
- podciaganie kolan ze zwisu 3 x 12
- odwrotne brzuszki na lawce skos 3 x 12
- zgiecia ze sztangielka boczne 10 kg 1 x 12 na strone


Odczucia: Robilam tak samo jak ostatnio. Takie obwody, czy gigantserie zalatwiaja od razu cardio, tak sie czlowiek namacha, nabiega i spoci;)

MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-21 12:35:26

22.06.2014, 23.06.2014

DNT Masaz, spacer i mawashi

MISKI

24.06.2014

DT

TRENING

Tydzien 6, trening A, w domu

obwod 1

1a. wyciskanie sztangielek płasko
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11,5kg/ 8x 11,5
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11kg/ 8x 11kg
12x 8,5kg/ 12x 9kg/ 12x 9,5kg
1b. Wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce twarza w dol
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11,5kg/ 8x 12kg
8x 9,5kg/ 8x 10,5kg/ 8x 11kg/ 8x 11,5
12x 8,5kg/ 12x 9kg/ 12x 9,5 kg
2a. arnoldki
7x 8,5kg/ 8x 8kg/ 8x 8kg/ 7x 8kg
7x 8kg/ 8x 7,5kg/ 8x 7,5kg/ 8x 7,5kg
12x 6,5kg/ 10x 7kg/ 8 x 7kg - nie zwiekszalam bo ciezko
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
26x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 24x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc
25x cc/ 25x cc/ 25x cc

obwod 2

3a. uginanie ramion siedzac
9x 6,5kg/ 7x 7kg/ 8x 6,5kg/ 8x 6,5
7x 7kg/ 8x 6,5kg/ 8x 6,5kg/ 8x 6,5 - ledwo ledwo
12x 6kg/ 10x 6,5kg/ 9x 6,5kg
3b. francuskie prostowanie ramion leząc ze sztanga lamana
8x 12kg/ 8x 12,5kg/ 8x 12,5 kg/ 7x 12,5kg
8x 12kg/ 6x 12kg/ 8x 11kg/ 8x 11,5kg
12x 10kg/ 12x 10,5kg/ 10x 11kg
4a. Przysiad plie (bez piłki)
8x 4kg/ 8x 6kg/ 8x 10kg/ 8x 12kg - z kettlem/ hantla
8x cc/ 8x 4kg/ 8x 5kg/ 8x 5kg - z kettlem/ hantla
12x cc/ 12x 3kg/ 12x 5kg na noge - narazie delikatnie..
4b.wypady ze sztangielkami (bez piłki)
8x 6,5kg/ 8x 7kg/ 8x 7,5kg/ 8x 8kg na noge
8x 5kg/ 8x 6kg/ 8x 7kg na noge
12x 3kg/ 12x 5kg/ 12x 6kg na noge

+ brzuch:
1) plank na kolanach 3x 45 sek
2) brzuszki 3 x 15
3) spiecia boczne na pilce 1 x 12 na strone
+ kettlebell swings 3 x 12 x 12kg

Odczucia: Trening ok, bez szalu...

MISKA



POMIARY




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-24 19:36:59

26.06.2014

DT

TRENING

Tydzien 6, trening B, w domu

1a. wyciskanie sztangielek skos
8x 8kg/ 8x 8,5kg/ 8x 9kg/ 8x 9,5kg
12x 7,5kg/ 12x 8kg/ 9x 8,5kg
11x 8kg/ 9x 8kg/ 8x 8kg ( jedno po drugim, sila padla)
1b. Sciaganie gumy szeroko
8x / 8x/ 8x / 8x
12x /12x /12x
12x 25kg/ 10x 30kg / 12x 25kg – dzis sciaganie drazka wyciagu gornego
2a. wznosy ramion bokiem
8x 3kg/ 8x 3,5kg/ 7x 3,5kg/ 8x 3kg
12x 3kg/ 10x 3,5kg/ 10x 3,5kg - przywolanie techniki do porzadku..
13x 3kg/ 12x 4kg/ 10x 4kg
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
25x/ 25x / 25x /20 x - z hantlami o ciezarze jak w cwiczeniu 1a
25x/ 25x/ 25x - z hantlami 8,5kg
28x/ 20x/ 25x - z hantlami na kolanach 8,5 kg

3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
8x 4,5/ 3x5kg falstart/ 7x 4,5kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
12x 4kg/ 10x 4kg/ 8x 4kg - zero progresu
12x 4kg/ 19x 4kg/ 9x 4kg ( nie zwiekszalam bo ciezko, lewa reka slabsza..)
3b. uginanie ramion mlotkowe
8x 6kg/ 8x 6,5kg/ 7x 6,5kg/ 8x 6kg
12x 5kg/ 10 x 6kg/ 9x 5,5kg
12x 5kg/ 9 x 6kg/ 8x 6kg
4a. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
8x 6kg/ 8x 8kg/ 8x 8kg/ 8x 10kg
12x 5kg/ 12x 6,5kg/ 12x 7,5kg
12x 5kg/ 12x 6kg/ 12x 7kg
4b. most biodrowy leząc na podłodze ze sztanga
8x 26kg/ 8x 36kg/ 8x 36kg/ 8x 36kg
12x cc/12x 20kg/12x 30kg
12x 50kg/ 12x60kg/ 12x 70kg zmiana na suwnice

+ brzuch:
1) allahy z guma 3 x 12
2) odwrotne brzuszki zuniesieniem bioder 3 x 12
3) rowerek 3 x 30

Odczucia: Jakis rozlazly ten trening dzis.Probowalam robic gigantserie, ale motalam sie ze zmiana ciezarow i tak srednio to wyszlo.

MISKA



Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-27 18:40:08

Mialam wkleic tylko zdjecia ale jednak zrobie mini podsumowanie:

Mini -podsumowanie– 3 MIESIACE Z LEJDIS 17.03.2014 – 27.06.2014

Dieta: Wytyczne co do diety mialam ustalone przez Saide, przez caly czas rozklad BTW – 120/70/220 czyli ok.2000 kcal. Rzadko udalo mi sie utrzymac tluszcze tak nisko, i zwykle wychodzilo ok.75. Wegle za to w granicach 205-210
Dobrze sie czulam na tym rozkladzie, chociaz czasem mialam problem z dobiciem wegli, wtedy owoce najczesciej byly rozwiazaniem.

Trening:
Najpierw zmodyfikowany trening dla zielonych, rozlozony na 3 dni. ( Trening A, B, C), pozniej Trening dla sredniozaawansowanych z pilka #2, lekko zmodyfikowany dla moich potrzeb przez Viki. W miedzyczasie 2 tyg rege, i kontuzja miesnia przywodziciela .
Trening byl zwykle 2 dni w domu, 1 na silce, i takie rozwiazanie bardzo mi odpowiada

Co sie zmienilo:

- Jesli chodzi o sylwetke to nie spodziewalam sie cudow, bo po pierwsze to miala byc masa, a po drugie wiem ze bez cwiczen wielostawowych ( MC, przysiad ze sztanga), wszystko trwa dwa razy dluzej. Biorac pod uwage ze do tego pojawila sie kontuzja, i ciagle cos mnie gdzies bolalo, tu szyjny, tu bark, tu ledzwiowy, to i tak jestem zadowolona, chocby z poprawy jakosci ciala, i z tego ze juz nie jestem taki kurczak

- Nauczylam sie trzymac czysta miske. Przestalam jesc slodycze, co wczesniej wydawalo mi sie niemozliwe do osiagniecia. Ciasta i czekolada przestaly kusic, a ja przestalam miec napady na slodycze po jedzeniu.

PODZIEKOWANIA
Dziekuje przede wszystkim SAIDCE, za zagladanie i doradzanie. Jestes kochana Dziekuje tez Rudej za jej uwagi, i VIKI, ze zgodzila sie przeprowadzic trening personalny Strasznie jestem wdzieczna Pica Pica, ktora w ogole powiedziala mi o istnieniu tego forum i zachecala do zalozenia dziennika. Dzieki dla wszystkich dziewczyn co tu do mnie zagladaja, i w ogole dzieki dla moderatorek za to, ze dzieki Wam to forum istnieje.

Zdjecia:








Na plecach cos powoooli zaczyna sie dziac, mam wrazenie:
17.03.2014 po lewej, dzis po prawej


I tu od razu kilka pytan:

- Czy zostawiac ten sam rozklad BTW? Nadal masa?
- Jaki trening nastepny? Podoba mi sie trening Malolaty El3ktry by Obliques, z naciskiem na nogi. Przydaloby mi sie to ze wzgledu na slabo trenowane nogi w poprzednim treningu z powodu kontuzji. https://www.sfd.pl/Małolata/AL3ktra-t1011952-s2.html
Czy moglabym robic ten trening?

Zostal mi jeden dzien starego treningu, potem 7 dni jakis nowy trening "zapoznawczo" i 7 dni rege.
Bylabym wdzieczna za sugestie


Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-28 07:51:24

27.06.2014
DNT
MISKA



28.06.2014

DT

TRENING

Tydzien 6, trening C, na silowni

1a. pompki (bez piłki)
16/ 14/ 13/ 11
16/ 15/ 13/ 10
15/ 11/ 11
1b. wznosy ramion jednoracz w odchyleniu
8x 4kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg/ 8x 3kg
8x 3kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg
13x 3kg/ 10x 4kg/9x 4kg
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia
8x 7kg/ 8x 7kg/ 8 x 7kg/ 8x 13kg(sztanga)
8x 7kg/ 8x 7kg/ 5 x 8kg falstart), 7x 7kg/ 7x 7kg
10x 7 kg/ 13x 12,5 kg sztanga/10x 7kg – strasznie ciezko dzis szlo, cos boli ciagle w okolicach obojczyka.
2b. wznosy łydek na maszynie
26x 35kg/ 25x 35kg/ 24x 30kg/ 22x 35kg
26x 30kg/ 25x 30kg/ 25x 30kg/ 22x 30kg
27x 30kg/ 26x 30kg/ 25x 30kg

3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke)
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
12x cc/ 12x cc/ 12x cc
3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana
8x 13kg/ 8x 13kg/8x 13kg/ 7x 13kg
8x 13kg/ 8x 13kg/7x 13kg/ 7x 13kg
10x 13kg/ 13x 11kg/10x 13kg - w pierwszej serii marny zakres ruchu.. .
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
8x 8kg/ 8x 9kg / 8x 10/8x 10kg na noge
8x 6kg/ 8x 7kg / 8x 8kg na noge, krazki i hantle
12x 5kg/ 12x 6kg / 12x 7kg - ciezar obiazenia na noge, hantle i krazki. Uwielbiam to cwiczenie
4b. Wznosy z opadu na lawce rzymskiej
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc
12x cc/ 12x cc/ 12x cc ( wolniutko, z przytrzymaniem na gorze 3 sek)

Odczucia: Jakas slabosc dzis. Nie starczylo sily na brzuch, serce walilo a ja sie trzeslam cala jak galareta. To ostatni trening. Teraz mam tydzien na jakis nowy trening „zapoznawczo”. Poten urlop i 7 dni rege, no i walczymy dalej
MINI-PODSUMOWANIE WPIS WCZESNIEJ :)

MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-06-28 18:34:18