TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Nooo, nic tylko podpisac sie pod powyższymi komentarzami

Ola,Ann,Ciocia,Pitbull dziękuję za miłe słowo
Dzięki też wszystkim za sogi

Tydzień 2/Dzień 11

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15 zamiana na kałasznikowy
5*10 cc (na nogę)
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską) piłka 2kg
1. Łyżwiarz x 15
2. Skok na ławkę x15
3. Przeskok bokiem przez ławkę x 15
4. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej x 15

+ cardio 30 min
10 min rower + 20 min orbi
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi

Komentarz: Gdybym miała wybrać dwóch najbezwzględniejszych morderców to stawiam na wykroki jednonóż na Smith'ie i kałasznikowy Po wykrokach jednonóż to prawie omdlenia były A kałasznikowy ciężko opisać - trzeba przeżyć. Nagram filmik z tego ćwiczenia (Ev) ale to za jakiś czas. Na razie dam Wam od siebie odpocząć,bo niedługo otworzycie lodówkę,a z niej Anchy wyskoczy

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 2 kapsułki przed snem

Wrażenia: Bardzo dobrze wypoczywam i dosyć szybko się regeneruję Jestem zadowolona i oby dalej było tak miło.


Dieta:

110/50/100 nogi-dzień niski
-owsiane,maliny
Trening
-owsiane,truskawki
-indyk pierś
-jajka,indyk pierś,masło

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-29

Anchy coś Ci się dni/tygodnie pomyliły



Dzień 18, Tydzień 3, 29.05.2014

TRENING
Wszystkie ćwiczenia 3x20

1A. Wyciskanie hantli leżąc
10kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20
1B. Pompki z nogami na piłce
20/17/14
20/18/15
20/18/14
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
8kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/7kgx20/7kgx20
2B. Pompki
20/18/16
20/17/15
20/18/16
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

3A. Rozpiętki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Pompki z rękami na wyżej
20/17/16
20/18/15
20/18/18
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
4B. Russian twist z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

+ Cardio: 35 min

Miał być trening nóg ale stwierdziłam, że nie mam sił ani ochoty na ćwiczenie nóg Pompki wszystkie na raty, kilka razy spadłam dzisiaj z piłki(daaaleko mi do pompek Anchy ) Reszta ćwiczeń poszła w miarę ok. Przy ćwiczeniach na brzuch mountain climber wykonywałam przez 50sek.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey 20g do 3 posiłku

DIETA
101/52/200
1. kasza jaglana, jajka, kakao naturalne
trening
2. płatki owsiane, białka jaj, truskawki
3. fasola, whey
4. mintaj, oliwa, ziemniaki




Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-29 21:22:17

Anchy, mistrzu mój



28.05.14/ Tydzień 3/Dzień 17

DNT
- brzuch tydzień 2

Suplementy:

- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2 kaps. po południu
- Therm Energy Power 2 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- kolagen

Dieta:

120/50/150
- pieczona owsianka (owsiane, jaja, jabłko, cynamon, whey)
- kurczak, warzywa, ryż
- kurczak, warzywa, ryż
- kurczak, warzywa, ryż

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-28

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, cukinia
+ napoje: woda ok. 3,5l, kawa x4-5, pokrzywa


29.05.14/ Tydzień 3/Dzień 18

DT

Trening:

Dzień 2
1. Podciąganie na gumie - 1x 50
podc. x2, x2/ op. x10, x8/ podc. x1/ op. x5/ podc. x2/ op.8
podc. x3, x3/ op. x10, x10/ 1/2 podc. x2 / op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10
3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7
2. Wiosłowanie hantlą - 4x 12
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
15x 17kg/ 15x 17kg/15x 19,3kg/ 15x 21,6kg
15x 14kg/ 15x 16,3kg/15x 16,3kg/ 15x 16,3kg <- na maszynie
15x 27kg/ 15x 32kg/15x 36kg/ 15x 41kg
4. Prostowanie tułowia na ławce trzymając piłkę lekarską 4x 12-15
x15/ x15/ x9+5/ x15
x15/ x12/ x12/ x12
x15/ x12/ x12/ x10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 9+3x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg

+ 35 minut cardio
25 min. orbi, 10 min. rower
10 min. pw, 10 min. orbi w tym interwały 30/30 x5, 10 min. rower
20 min. trucht na bieżni + pw

Komentarz: Ciężko szło. Niby miejscowo większe obciążenia, ale bez mocy. Pomyliła mi się też kolejność ćwiczeń - wyciąg górny z dolnym.


Suplementy:

- Stano Fusion 15g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2 kaps. po południu
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- kolagen

Dieta:

120/50/200
- płatki owsiane, whey
Trening
- banan, pierś kurza
- ryż brązowy, pierś kurza, warzywa
- jw.
- kasza jaglana, jajka, olej kokosowy, warzywa

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-29

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, marchewka, kapusta młoda
+ napoje: woda ok. 3,5l, kawa x5 (przydałoby się ograniczyć)

DZIEŃ 18 DT

TRENING:

CF rano:
EMOM 20 min
5 USA SWING 16kg
10 brzuchów
15 przysiadów


wieczorem:

Trening wczorajszy zamieniłam z dzisiejszym, bo wczoraj jeszcze czułam barki po moim poniedziałkowym treningu. W następnym tygodniu już wszystko będzie zgodnie z planem i kolejnością


1a. ok, musiałam zmniejszać ciężar, już po tym ćwiczeniu miałam mega spompowane barki
2a.2b.2c. ok, świetna kombinacja ćwiczeń, czułam palenie w barkach, ciężar dobrze dobrany, ostatnie powtórzenia były baaardzo ciężkie do wykonania, w ostatniej serii chciałam zmniejszyć na 1,5kg, ale nie mogłam znaleźć hantli, więc dokończyłam dwójkami.
3a, 3b. ok, lubię czachołamacze, bo po nich najbardziej czuję tricepsy na drugi dzień
4a. ok. - ojj tu już bicepsy bolały bardzo
4b. ok.
5a. na wyciągu jakoś dziwnie linka mi się blokowała, następnym razem na innym wyciągu to ćw zrobię, bo dzisiaj były zajęte
5b. ok
6. ok- bicepsy miałam tak spompowane, że ciężko mi się machało rękoma na orbim :) interwały na maxa- ostatni to juz siłą woli robiłam :)



SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- Arginin, Beta Alanine, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
BCAA- okołotreningowo
po 5 posilku- 1x Cla
przed snem-2x Zma

DIETA:

B/W/T 146/198/46
1. ciacho (jaja, mąka gryczana, c6,jabłko,truskawki,jogurt)
2. kurczak, kasza jęczmienna, warzywa, oliwa
3. ryż,jogurt,truskawki,c6, kokosowy
4. kurczak, kasza jęczmienna, warzywa, oliwa
TRENING
5. kurczak, kasza jęczmienna, warzywa, oliwa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-05-29

+ około 5 litrów wody, zielona herbata, kawa x 2, pokrzywa

30.05.14/ Tydzień 3/Dzień 19

DT
Jak wstanę i od razu pójdę na trening to jest git majonez a jak rozmyślam nad kolejną kawą i "jeszcze 5 minut" to się robi kocioł organizacyjny. Rano, im wcześniej tym lepiej - tak, wtedy trenujemy.

Trening:

Dzień 6
4 obwody po 25 powtórzeń (wszystko na trx)
KLIK - tu filmiki o jakie ćwiczenia chodzi
1. Wykrok w wersji plyo
2. Przysiad na jednej nodze ze swingiem
3. Przysiad sumo z kopnięciem w bok
4. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach
5. RDL na jednej nodze
6. Mostek biodrowy
+ 30 min cardio
15 min. orbi, 10 min. rower
było 15 min. orbi

Komentarz: szatanisko. Po tym treningu idę najpierw ja, potem mój tyłek. Niemal murzyński tyłek
Zawsze po nogach czuję się wyrzuta i w ogóle jakaś chudsza i meeeega głodna. O godzinie 9 byłam po dwóch posiłkach a i tak głód chodzi za mną straszny. Jednak postanowiłam, że dopiero o 13 zjem, bo już mi mało na dziś zostało.

Cieszę się, że biodro dobrze działało dziś. Dopiero na aero je poczułam znowu, ale nie tak jak wcześniej.

Suplementy:

- Stano Fusion 15g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2kaps. po południu
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3, olej z wiesiołka

Wrażenia: duża potliwość, motywacja i nawet więcej mocy dzisiaj było. Choć trening bardzo męczący to energii miałam więcej niż w dniach poprzednich. Zawsze po treningu jak już się porozciągam mam dreszcze zimna przez chwilę no i caaały czas suchość w ustach. Jednak nie przeszkadza to w niczym.

Spałam dziś krótko a zma i hgh znów sprawdziło się na medal.

Dieta:

120/50/150
- płatki owsiane, whey
Trening
- banan, łosoś wędzony
- ryż brązowy, pierś kurza, warzywa
- jw
- coś jeszcze będzie, tłuszcze muszę dobić

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-05-30

+ warzywa: ogórek, pomidor głównie, szpinak
+ napoje: woda ok. 3l, kawa x3

Ann faktycznie coś mi się pomyliło
Ev są kałachy dla Ciebie Oraz mam tak samo jak Ty - ja nie wyjdę od razu na trening to zwlekam i zwlekam A to kawka, a to jeszcze coś sprawdzić...

Tydzień 3/Dzień 19

DT

Trening:


1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
13/8/6/6/5 i pół
10/7/6/6/6
10/8/7/6/5
7. Medicine ball pikes 5x 15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15

+ plyo

1. Pompka + mostek x10
2. Pompka + wykrok x10
3. Pompka + obrót x 10
4. Pompka z rotacją x10
5. Pompka z przełożeniem nogi x5
6. Pompka chodzona x 10

Zrobiłam tylko jeden obwód,bo po tych wszystkich pompkach z planu już trochę wysiadłam Jednak to plyo muszę robić w DNT. Dokładnie ciężko obliczyć ale pi razy drzwi wychodzi mi,że zrobiłam dziś ponad 200 pompek

+ Cardio 30 min
10 min bieżnia (plyo zajęło mi około 15 min)
30 min orbi


Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
Whey C6 przed treningiem
+ZMA 2 kapsułki przed snem

Wrażenia:Fajne pobudzenie i rozgrzanie jak mówi Ola Dobrze się ćwiczyło.


Dieta:

110/50/200
-owsiane,whey,mleko,truskawki,banan
Trening
-omlet gryczany z białkami,banan,masło
-indyk,jajka,masło,gryczana

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-05-30

Oraz kałachy

Masakra ! Ładnie rozciągnięta jesteś. Ruchomość musisz miec sporą

Dzień 19, Tydzień 3, 30.05.2014,

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx19
20kgx20/20kgx20/20kgx20
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/16kgx20

16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20

2A. Młotki
6kgx20/6kgx18/6kgx16
5kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20

2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
4kgx20/5kgx20/5kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx18
4kgx20/4kgx20/4kgx18

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
6kgx19/6kgx17/5kgx20
6kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)

4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/20/18
20/20/16
20/18/14

5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx19
15kgx20/15kgx20/15kgx18
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 35 min

W Thrusters udało się zwiększyć ciężar o 2,5kg i narazie tak pozostanie bo bardzo ciężko mi szło. Pierwsze 8 powtórzeń zamimast SDHL zrobiłam swing po chwili się zorientowałam, że to nie to ćwiczenie mam wykonać. Wykrok w tył z podciąganiem hantli cięzko, musiałam zmniejszyć ciężar w ostatniej serii. Pompki mimo zakwasów poszły dobrze, bez przerwy. Jutro nogi, aż się boję

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
whey 20g po treningu
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem

DIETA
100/50/201
1. płatki owsiane, jajka,
trening
2. płatki owsiane, whey, truskawki
3. fasola biała, warzywa, oliwa
4. mintaj, masło, ziemniaki
+ warzywa

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-30 16:50:54

Ann.. - Jestem z Tobą mentalnie. Także się nie poddawaj.