Początek - plan FBW do oceny

Witam serdecznie,

postanowiłem zacząć trening na siłowni domowej. Czytając artykuły większość osób doradzała trening ogólnorozwojowy - FBW. Poniżej możecie znaleźć przykładowy plan jaki mam zamiar stosować:

Poniedziałek

Nogi : Przysiad ze sztangą na barkach 3 12
Plecy : Wiosłowanie sztangielką 3 12
Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 12
Barki : Wyciskanie sztangielek 3 12
Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 2 12
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami 2 12
Przedramiona : Zwijanie linki z ciężarem 2 12

Środa

Nogi : Wykroki ze sztangielkami 3 12
Plecy : Wsniosy barków - "szrugsy" 3 12
Klatka : Wyciskanie sztangielek, skos górny 3 12
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy 2 12
Triceps : Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 12
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (na przemian) 2 12
Przedramiona : Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 2 12

Piątek

Nogi : Wspięcia na palce stojąc 3 12
Plecy : Martwy ciąg 3 12
Klatka : Rozpiętki na ławce poziomej 3 12
Barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 12
Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 2 12
Biceps : Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (na przemian) 2 12
Przedramiona : Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami podchwytem 2 12

Dodatkowo posiadam ułożoną dietę, którą zacznę stosować od pierwszego treningu. Jednocześnie chciałbym w dni nietreningowe (wtorek, czwartek) aktywne spędzać czas np. aeroby (basen, rower).
Odnośnie diety sytuacja wygląda następująco (podam podstawowe informacje):

Kalorie: 3000
Białko: 166g (2,1 / kg)
Tłuszcze: 119g (1,5 / kg)
Węglowodany: 319 (4,0 / kg)

W powyższej diecie została uwzględniona odżywka białkowa SFD wpc protein econo v2.

Proszę o sprawdzenie powyższego planu treningowego (co do diety to chyba nie ten dział).

Pozdrawiam,
foee89.

Rób progresję.5 serii,ale tylko jedna na maksymalnym ciężarze.
Wtedy między 1 a 2 nie musisz nawet odpoczywać,gdyż ciężary są niewymagające.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ktoś może zerknąć na plan?

Pozdrawiam,
Foee89.

Panowie, może ktoś coś podpowie początkującemu?

Pozdrawiam,
Foee89.

Ja bym na Twoim miejscu po nogach robił klatkę i potem plecy. Przedramion chyba tez na każdym treningu nie musisz katować, w piątek na nogi zmień ćwiczenie i na tricka może zrób pompki na poręczach. Będziesz robił progresje ciężaru? Ja jade fbw ale obie 4s 12 10 8 6

trening bez sensu.. polecam poczytac podwieszone

Ok dzięki, zajrzę do ART - Pierwszy rok treningów.

Pozdrawiam,
Foee89.

Witam ponownie,

przeczytałem parę tematów i ciągle nurtuje mnie pytanie - czy masować czy redukcja (bardziej składam się do redukcji)? Poniżej zamieszczam poszczególne wymiary (nie wiem czy dobrze mierzyłem - robiłem to pierwszy raz):

* wzrost - 175cm
* obwód w bicepsie - 33cm
* obwód klatki - 97cm
* obwód uda - 60cm
* obwód w pasie - 95cm
* talia - 93cm
* waga - 80kg
* obwód bioder - 98cm
* obwód przedramion - 32cm
* łydki - 41cm

Poziom zatłuszczenia: 24%
BMI: 26 (nadwaga)

Załączam foty poglądowe:











Teraz mam dwie możliwości do wyboru:
1. redukcja - jeśli tak to jakie ćwiczenia polecacie, czy zalecana jest dieta czy np. woda i suchy chleb? Czy siłownia wchodzi w grę, czy tylko jakieś aeroby np. basen, bieganie itp. do jakiej wagi najlepiej schudnąć?
2. masa - masować, ale chyba nie ma po co, dodatkowe otłuszczanie nie wchodzi w grę

Liczę na porady.

Pozdrawiam,
Foee89.

dieta dział odżywianie poczytać popytać - bo to jest podstawa a treningi crossfit bieganie hiit interwały trening siłowy do wyboru do koloru.

jesteś zalany tłuszczem zredukuj to.

Witam,

odświeżam temat ponieważ powyżej zostało ustalone iż należy redukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Korzystając z dostępnych kalkulatorów obliczyłem moje BMR (dla aktywności umiarkowanej):

Współczynnik BMR 1873.3
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2903.62
Węglowodany 55% 1596.99kcal = 399.25gram
Białko 15%% 435.54kcal = 108.89gram
Tluszcz 30% 871.09kcal = 96.79gram

Moja pierwsza proponowana dieta wygląda mniej więcej tak:



Do tego powyższy trening FBW jak ktoś napisał jest bezsensu, dlatego chciałbym zacząć od tego (3x w tygodniu: poniedziałek, środa oraz piątek):

Przysiad ze sztangą na barkach 4/5s - 10/12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie

Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.

Nie wiem czy używając powyższego planu treningowego używać progresji ciężaru? Czy wyciskać stały ciężar? Dodatkowo chciałbym zastosować trening aerobowy - pływanie. Aeroby odbywałyby się w dni nietreningowe: wrotek i czwartek - mniej więcej w porze treningu siłowego ok. godz. 18:00.

Proszę o porady dotyczące treningu oraz diety. Do dyspozycji mam to co opisałem w ankiecie.

Pozdrawiam,
Foee89.

Zmieniony przez - foee89 w dniu 2014-06-04 21:44:19

Zmieniony przez - foee89 w dniu 2014-06-04 21:45:12

Witam,

może ktoś zerknąć?

Pozdrawiam,
Foee89.