aestheticPL/HST str.4/masa

standardowy plan - bedzie ok :) Im mniej kombinowania w HST tym lepiej. TEmat zmienilem jak prosiles

Dzieki.
Myslalem ze mam obciazenie zedu 0.5 i 1 kg ale najmniejsze mam 1.25 wiec troszeczke zmieni sie progresja. Pierwszy trening prawie bez zmian tylko w wioslowaniu uzylem 14 kg zamiast 14.5 Dzisiejszy trening:
WL 47.5kg 15 pow, 35kg 15 pow, 20kg 15 pow
Przysiady 55kg 15 pow, 40kg pow, 20kg 15 pow
Push Press 40kg 15 pow, 30kg 15 pow, 20kg 15 pow
Podciaganie 63kg 15 pow
RDL 40kg 15 pow, 30kg 15 pow, 20kg 15 pow
Wioslowanie sztangielka 16kg 15 pow, 2kg 15 pow
Wspiecia stojac 32.5kg 15 pow, 20kg 15 pow

razez z rozgrzewka troche tych powtorzen sie nazbiera i w poniedzialek zrobie 5 pow zamiast 15 w seriach rozgrzewkowych

kcal 3319,3, bialko 132,3 g, weglowodany 517,4 g, tluszcze 80,0 g
dobrej jakosci micha, duzo owocow, warzyw, zdrowych tluszczy


Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-05-17 22:06:01

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-05-18 20:06:53

Treningi 15 pow
wyciskanie lezac 45,00 47,50 47,50 50,00 55,00 60,00
przysiady 52,50 55,00 57,50 60,00 62,50 65,00
push press 37,50 40,00 42,50 45,00 47,50 50,00
podciaganie 59,00 63,00 67,00 71,00 75,00 79,00
rdl 37,50 40,00 42,50 45,00 47,50 50,00
wioslowanie 14,00 16,00 18,00 20,00 22,00 24,00
wspiecia na palce 30,00 32,50 35,00 37,50 40,00 42,50

Treningi 10 pow
wyciskanie lezac 52,50 55,00 57,20 60,00 62,50 65,00
przysiady 60,00 62,50 65,00 67,50 60,00 62,50
push press 45,00 48,00 51,00 54,00 57,00 60,00
podciaganie 60,50 65,00 69,50 74,00 78,50 83,00
rdl 45,00 47,50 50,00 52,50 55,00 57,50
wioslowanie 20,00 22,00 24,00 26,00 28,00 30,00
wspiecia na palce 45,00 47,50 50,00 52,50 55,00 57,50

Treningi 5 pow
wyciskanie lezac 55,00 60,00 60,00 65,00 70,00 75,00
przysiady 65,00 70,00 75,00 80,00 85,00 90,00
push press 47,50 50,00 52,50 55,00 57,50 60,00
podciaganie 66,00 71,00 76,00 81,00 86,00 91,00
rdl 52,50 55,00 57,50 60,00 62,50 55,00
wioslowanie 28,00 30,00 32,00 34,00 36,00 38,00
wspiecia na palce 60,00 65,00 70,00 75,00 80,00 85,00

progresja zmodyfikowana, micha 3300

Zmieniony przez - aestheticPL w dniu 2014-05-18 20:31:00

4 treningi za mna, progresja wedlug schematu, micha +3300 kcal. Dzisiaj zakupilem bcaa, monohydrat kreatyny i glukozamine, dawkowanie:
przed sniadaniem 10g bcaa, po treningu/przed kolacja 10g bcaa
kreatyna tylko w dni nietreningowe, glukozamina 2g dziennie.
Od jutra 3600 kcal
bialko 1,6g na 1kg masy ciala = 130g
tluszcz 1g na 1kg masy ciala = 80g
weglowodany 7,3g na 1kg masy ciala = 590g

BCAA bierz tylko przed lub po treningu - w innych porach dnia nie ma sensu Czemu kreatyna tylko w DNT ?

BCAA 2 razy dziennie bo zwiekszaja synteze bialek w organizmie, a kreatyna tylko w dni treningowe mialem napisac moj blad

wiem po co jest bcaa i kreatyna

Ale bcaa rano itd jest zbedne

Tyle, że bcaa jest w każdym innym białku, więc pieniądze w błoto- ale co kto lubi.

bialka w mojej diecie mam tyle ze musze uwazac by nie przekroczyc ustalonego zapotrzebowania, a na suple akurat trafila mi sie promocja 2 za 1 wiec nie udarza mnie to po kieszeni. Poki co zostane przy wczesniejszych zalozeniach.
Treningi na 15 pow. zakonczone wszystkie wedlug schematu. Dzisiaj przysiady szly z palcem w dupie, push press tez o dziwo latwo zrobilem a mialem z tym problemy na wczesniejszych treningach, moze dla tego ze przed treningiem zazylem 230 mg kofeiny i poczulem to dzialanie. Teraz 2 dni przerwy i zaczynam 10.

Co do diety to 130g b, 550g w i 80g t. w najblizszych dniach doloze 20g w bo zmieniam prace i zamiast 8h bede pracowal po 12 wiec przyda sie troche wiecej kalori