Plan treningowy na masę.

Witam dość nie dawno prosiłem o rozpisanie planu na masę dla mnie i nikt się w to zabardzo nie zaangażował więc ułożyłem sobie sam. Oceńcie mój plan a jeśli jest zły to pomóżcie ułożyć nowy.

Dzień 1 - biceps sztangą prostą, sztanga prostą nachylony podciągam ją powoli do brzucha ( okolice pępka ), siedząć usznoszę sztangę za głową do połowy głody opuszczam i podnoszę.

Dzień 2 - wyciskanie sztangi francuzkie, unoszenie hantli wyprostowanymi rękoma w przód na wysokość głowy, sztanga prostą nachylony podciągam ją powoli do brzucha, 6 serii brzuszków jak najwolniej się da 8 - 12 powtórzeń.

Dzień 3 - wyciskanie sztangi leżąc ( klata ), francuskie wyciskanie hantla (oburącz, uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce

Dzień 4 - przysiady ze sztangą, 6 serii brzuszków jak najwolniej się da 8 - 12 powtórzeń, i tutaj robię tylko dwa ćwiczenia ponieważ nie znam drugiego ćwiczenia na brzuch które można byłoby robić przy treningu na masę!

Proszę ocenić mój plan ponieważ nie wiem czy jest dobry.

Mój wzrost 180 cm.
Moja waga 70 kg.
Staż na siłowni 1 rok po przerwie 1 roczniej 2 lata były wcześniej.

Do dyspozycji mam tylko sztangę, sztangielki, drążek, gryf łamany no i oczywiście ławeczka tylko pozioma. Tylko te rzeczy posiadam ponieważ powoli dokupujemy jakieś rzeczy ja wraz z kolegą.

Pozdrawiam i proszę o ocenę!

Będzie dobry dla mnie?

Oto mój nowy plan. FBW

Będę trenował A,W,B,W,A,W,B itd W - wolne

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch - brzuszki 3 serie
B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch - unoszenie tułowia na ławece. 3 serie


Proszę o odpowiedzi czy byłby dla mnie dobry na mase.
Wzrost : 180
Waga : 64
Wiek : 21

ektomorfik ; )

Zmieniony przez - rafal333w w dniu 2014-05-28 15:40:21

ocena niedostateczna

Dlatego chcę, żeby ktoś pomógł mi ułożyć!

Skorzystaj z jakiegoś gotowego planu treningowego, czy to split czy push&pull lub jakikolwiek inny jeżeli nie umiesz sam ułożyć własnego. Pamiętaj że za "masę" odpowiada w większości dieta a potem trening.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Nie podałeś żadnych swoich priorytetów, skąd ktoś inny może wiedzieć co chcesz osiągnąć?

No dobra, masz:
A:
- wiosłowanie sztangą podchwytem x2
- podciąganie na drążku nadchwytem x2
- wyciskanie sztangi na ławce x3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x2
- unoszenie tułowia używając ławki poziomej zamiast rzymskiej x3
- przysiady x3
- brzuszki x3

B:
- wiosłowanie sztangą nadchwytemx2
- podciąganie na drążku podchwytemx2
- wyciskanie sztangielek na ławce x3
- wyciskanie sztangielek stojąc x2
- skłony ze sztangą trzymaną na karku x3
- przysiady x3
- unoszenie nóg na ławce x3

trenujesz A,W,B,W,A...
W - wolne

ilość powtórzeń:
barki: 14-7
plecy: 12-6
klata: 10-5
brzuch:20-10
stopniowo zwiększasz obciążenie, jeśli nie możesz zwiększyć obciążenia zwiększ ilość powtórzeń lub serii

dobre?

PS. ewentualnie możesz to rozdzielić na górę i dół ciała albo przód i tył (zwiększając liczbę serii), i wtedy co 4 dni ta sama część ciała.



Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-05-17 15:34:05

Dzięki wielkie, SOG poleciał.

Teraz pytanie
ilość powtórzeń:
barki: 14-7
plecy: 12-6
klata: 10-5
brzuch:20-10

Dzięki wielkie, SOG poleciał.

Teraz pytanie
ilość powtórzeń:
barki: 14-7
plecy: 12-6
klata: 10-5
brzuch:20-10

Można robić cały czas full serie? Czy lepiej stopniowo? Albo jakiejś piramidki używać?

Zmieniony przez - rafal333w w dniu 2014-05-17 15:39:43

nie bardzo wiem co masz na myśli mówiąc full serie, czy maksymalną ilość powtórzeń na danym ciężarze czy maksymalny ciężar jaki pozwala wykonać daną liczbę powtórzeń. Są dwie zasady jakie trza pilnować, pierwsza to zwiększanie intensywności, druga: w serii musi być tyle powtórzeń ile podałem. Niektórzy mają trochę inne zdanie, ale moje jest takie. Poczytaj o FBW i HST jeśli chcesz się bardziej zagłębić w temat.

PS. Jak pisałem w wcześniejszym poście o zwiększaniu obciążenia miałem na myśli zwiększanie obciążenia z treningu na trening.

Zmieniony przez - flash616 w dniu 2014-05-17 16:05:40

Ok dziękuję.

Zapomniałem dodać, że jestem EKTOMORFIKIEM. Mogę stosowac ten plan od flash616 ?

Odpisze ktoś?...