[DT] Lominox - Walka o masę

Bardzo podoba mi się taki rozkład, tylko nie wiem jakie bym miał ćwiczenia dobrać i w jakich ilościach. Jutro może spróbuje coś sam pod to ułożyć i wstawić do oceny. Jednak wolę pozostać na tym poziomie przy treningu 3x w tygodniu chyba czy lepiej przejść na 4 ?

3x w tygodniu

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

Plecy/klatka + brzuch
off
Barki + triceps + biceps
off
Nogi + prostowniki
off
off


Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-15 22:28:20

Dzień 11

Dziś miał być dzień treningowy, ale ze względu na konkurs, który odbywał się w Wrocławiu nie dałem rady. W domu byłem o godzinie 20, a wyjechałem o 6 rano. te nasze koleje -.- Trening zrobię jutro. Ogólnie jestem w sumie dość zadowolony z siebie gdyż zająłem 4 miejsce w konkursie geologicznym w rejonie dolnośląskim i wielkopolskim. Za rok musi być lepiej :)

Micha na dziś


Dzisiaj nie będzie wpisu z potreningu gdyż już mi się nie chce za bardzo tego robić. Ogólnie zjadlem dzisiaj:
1. Omlet z 40g Owsianych, 90g banana, 10g miodu. jednego jajka i jednego białka
2,3 Grahamka 70g, masło 5g, Ser żółty salami 20g, Mięso z piersi kurczaka 75g, sałata, ogórek, rzodkiewka
4. 2 longery + malutki kawałek pizzy (poczęstunek po konkursie :D)
5. Mięso z piersi kurczaka 150g + brokuły, pomidor
6. Nutridrink

Przy okazji chciałbym poprosić o ocenę planu treningowego. Jest to pierwsza rozpiska, którą sam ułożyłem dlatego może być trochę błędów. Korekty byłyby mile widziane, a także wypowiedź czy takie coś się dla mnie nadaje :P Trening wykonywał bym na zmianę raz tydzień 1, następnie 2 i tak przez około 8 tygodni :D

Tydzień 1
Plecy + tył barków + biceps
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie podchwytem 10,8,6
Martwy ciąg 12,10,8

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8
Szrugsy 3x12

Uginanie ramion ze sztangą 10,8,6

Klatka + przod/bok barków + triceps

Wyciskanie sztangi/hantli na skośnej 12,10,8
Wyciskanie sztangi/hantli na płaskiej 12,10,8
Rozpiętki 10,10

Wyciskanie żołnierskie 10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6

Wyciskanie francuskie 12,10,8

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10-8-8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)12-12-10
5.Łydki 3x15

Tydzień 2

Klata/Plecy
Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej 12/10/8/8
Przyciąganie górnego drążka do klatki siedząc 12/10/8/8

Wyciskanie sztangą na skosie 12/10/8/8
Zaciąganie drążka za plecy 12/10/8/8

Rozpiętki 12/12/12/12
Przyciąganie do klatki siedząc 12/10/8/8

Barki+Triceps+biceps

Wyciskanie żołnierskie 12,10,8
Unoszenie ramion na boki 12,10,8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12,10

Unoszenie ramion z supinacją 12,10,10
Odwrotne pompki/ pompki francuskie 12,10,10

Nogi + prostowniki
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 10-8-8
3. Uginanie nóg w leżeniu 10-8-8
4.MC na prostych nogach 12-10-8
5.Łydki 3x15





Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-16 22:39:06

Dzień 11:
Dziś dzień treningowy. Postanowiłem zmienić rozpiskę i od dziś jadę nowym planem. Zostaję przy progresji liniowej lecz zwiększyłem ilość powtórzeń co wiązało się z zmniejszeniem obciążenia. Z dzisiejszego dnia i tak w sumie jestem zadowolony. Micha utrzymana w 100%, trening wykonany również według mnie bardzo dobrze :>

Klatka, przód i bok barków, triceps
Wl na płaskiej 12,10,8,8 x 45kg
Wl na skośnej 4x10(nie znam obciążenia, ale wstawię zdjęcie hantla :D)
Rozpiętki 3x 12 (podobnie jak ze skosem, wstawię zdj)

Wyciskanie żołnierskie 4x8 (25kg)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (20kg) 15kg obciążenia + gryf

Pompki w podporze tyłem 3x12 (+10kg)
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12 (22,5kg) 17,5kg obciążenia + gryf na oko 5kg ma xD
Dieta:

.

Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-05-17 19:54:41

Dzień 12
Dziś dzień bez treningu. Wszystko przesunęło mi się o jeden dzień ze względu na piątkowy konkurs, ale w przyszłym tygodniu zamiast dwóch dni regeneracji zrobię jeden i wrócę do starego rozkładu.

Micha na dziś:
Dzisiaj troszkę luźniej. Miałem już prawie pusty słoik nutelli więc na deser postanowiłem sobie zrobić owsiankę w słoiczku. Smakowało cudnie :D
Ogólnie nie wiem czemu, ale zaczynam kiepsko się czuć przy tej kaloryczności diety, wydaje mi się że jest to dla mnie za dużo. Czuję pewien dyskomfort. Macie może pomysł jak poradzić sobie z tym problemem? W Dt nie narzekam, ale DNT jest dla mnie ciężki. Co zrobić?

Co do treningów to osobiście nie zmieniałbym partii co tydzień, tylko ciągnął jeden rozkład przez powiedzmy te 6-8 tygodni (tak długo aż będą efekty). 3 czy 4 dniowy - to już Twój wybór.

Klatka, bok i przód barków, triceps

Klata
-Wyciskanie płaska 4x12
-Wyciskanie hantli skos 4x10
-Dipsy/Rozpiętki 3x12
Barki
-Wyciskanie żołnierskie 3-4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-4x12
Triceps
-Pompki tyłem 3x12
-Francuz w leżeniu 3x12

Nogi
-Przysiady fronty 4x12
-Wykroki 3x12
-Prostowanie na prasie 2x12-15
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x8
-Żuraw 2x12
-Wspięcia na palce 4-5x20

Plecy, tył barku, biceps
-Podciąganie nachwytem 4xMax
-Wiosłowanie podchwytem 4x8
-Martwy Ciąg 4x8
-Szrugsy 4x20
Tył barku
-Facepulls/unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 3x8
-Uginanie z supinacją 3x12

Tak wygląda aktualnie trening

Dipsy też daj x4, reszta jest ok

Ok, dzięki za ocenę ! :>

Jak długo już nim trenujesz to możesz śmiało rozbić na 4 dni