Trening na rzeźbe/wytrzymałość

Witam, mam parę pytań odnośnie planu na rzeźbę, ułożyłem ogólny zarys i zdaję sobie sprawę z tego, że wiele rzeczy może być nie tak. Zanim przejdę do planu opowiem krótko o stażu, aktualnej formie i celu :)
Mam 17 lat, pierwszy kontakt z siłownią był w 2010 roku, pierwszy poważniejszy kontakt (plan, niby dieta) w 2012 roku, jednak często miewałem przerwy i ćwiczyłem w kratkę, więc można przyjąć że z prawdziwym w 100% treningiem nie miałem do czynienia nigdy. Aktualnie moja waga waha się od 83 do 85 kilogramów, pojawiło się trochę tłuszczu od kiedy przestałem uczęszczać na siłownię (nie chodzę od lutego tego roku), w tym czasie trenowałem czasem w domu. Teraz zamierzam powrócić do treningów na siłce, zbić parę kilogramów, poprawić kondycję oraz wytrzymałość. Przedstawię swój plan, który nie wydaje mi się zbyt konkretny:

Poniedziałek - Klatka, nogi (wcześniej nie ćwiczyłem nóg)
Wyciskanie na płaskiej ławce 4x(14-18 powt.)
Wyciskanie na ławce skośnej 4x(14-18powt.)
Wyciskanie hantli skos 3x20 powt.
Rozpiętki 4x20powt.

Nogi:
Przysiady ze sztangą 6x 15powt
Wspięcia 4x max

Wtorek - Drążek, Brzuch, Aeroby
Podciąganie się: 3 ćwiczenia po 4 serie (nachwyt wąski, nachwyt szeroki, podchwyt wąski) każde z nich do oporu

Brzuch - 4x50 brzuszków oraz ewentualna dobitka brzucha na drążku

Do tego 15-20 minut na rowerku stacjonarnym

Środa - Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy - 4x15powt.
Wyciskanie hantli zza głowy 4x20powt.
Unoszenie hantli w bok 3x25
Unoszenie hantli przed siebie 3x15

Czwartek - To samo co we wtorek

Piątek - Ramiona
Biceps:
Unoszenie hantli z podparciem o kolano 4x15
Unoszenie sztangi łamanej 4x15
Wyciskanie młotkowe 4x15

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x18powt
Pompki na poręczach 5x max
Pompki "tygryski" 3x max
Pompki z wąskim rozstawem rąk 3x max

Po treningu w poniedziałek, środę, piątek ok. 30 minut treningu na worku.

Wiem że trening nieco śmiesznie wygląda, plecy i przedramiona pominąłem celowo bo wychodzę z założenia że do moich potrzeb wystarczy drążek. Nasuwa się również pytanie czy nie jest błędem ćwiczyć 5 dni bez przerwy pomimo tego że wtorek i czwartek nie są strasznie forsujące. Proszę o ewentualne poprawki/wskazówki.
Dorzucam zdjęcie żeby łatwiej się było rozeznać ile pracy przede mną oraz jak się to tego zabrać. Pozdrawiam i z góry dzięki :)

PS. Jeśli poprawiona wersja splitu jest ok to będę nim dalej ćwiczył, jednak koledzy wcześniej proponowali FBW, więc czekam na wskazówki. Sorry za post pod postem, ale zdaje się że przekroczyłem limit w poprzedniej wiadomości, pozdr :)

EDIT: Panowie znalazłem ciekawy opis planu FBW 5X5 i chyba tym będę się kierował: http://www.forumowisko.pl/topic/68683-fbw-5x5-polecam-każdemu-bez-względu-na-staż/
Może być? :)

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-26 22:52:25

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-26 22:52:58

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-26 23:10:50

Proponuje popracować nad kapturami oraz wprowadź sobie aeroby 3 x w tygodniu po treningu 30-40 minut .

Aeroby są uwzględnione w planie, chyba że miałeś coś innego na myśli :) Ale ok, dzięki za radę. Jakby ktoś mógł bardziej szczegółowo się przyjrzeć całej sytuacji byłbym wdzięczny :) Pozdr!

Poniedziałek :

Plecy , Triceps
-Przyciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego
-Przyciąganie do brzucha wąski chwyt
-Maszyna Ściąganie od góry
-Wiosłowanie jednorącz

-Prostowanie na wyciągu
-Francuskie
-Prostowanie ręki w podporze

Wtorek

Klatka, Biceps
-Ławka Prosta
-Rozpiętki
-Ławka Skos Hantlami
-Przenosy za głowę

-Zgiananie rąk w staniu
-Zgianie w leżeniu na ławce skos chwytem młotkowym
-Modlitewnik

Czwartek

Nogi
-Przysiady ze sztangą na plecach
-Wykroki z Hantelkami
-Wspięcia na palce
-Wypychanie na hacku
-Prostowanie nóg na maszynie

30 minut Cardio

Piątek

Barki , Przedramię

-Wypychanie Hantki do góry
-Unoszenie rąk na boki
-Szrugsy
-Unoszenie rąk na boki w leżeniu na brzuchu

-Zginanie nadgarstków góra
-Zginanie nadgarstków dół

30 minut Cardio

Co Drugi dzień dołóż brzuszki ale rób skosy też . Pzdr !

TrenerMichal

Poniedziałek :

Plecy , Triceps
-Przyciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego
-Przyciąganie do brzucha wąski chwyt
-Maszyna Ściąganie od góry
-Wiosłowanie jednorącz

-Prostowanie na wyciągu
-Francuskie
-Prostowanie ręki w podporze

Wtorek

Klatka, Biceps
-Ławka Prosta
-Rozpiętki
-Ławka Skos Hantlami
-Przenosy za głowę

-Zgiananie rąk w staniu
-Zgianie w leżeniu na ławce skos chwytem młotkowym
-Modlitewnik

Czwartek

Nogi
-Przysiady ze sztangą na plecach
-Wykroki z Hantelkami
-Wspięcia na palce
-Wypychanie na hacku
-Prostowanie nóg na maszynie

30 minut Cardio

Piątek

Barki , Przedramię

-Wypychanie Hantki do góry
-Unoszenie rąk na boki
-Szrugsy
-Unoszenie rąk na boki w leżeniu na brzuchu

-Zginanie nadgarstków góra
-Zginanie nadgarstków dół

30 minut Cardio

Co Drugi dzień dołóż brzuszki ale rób skosy też . Pzdr !

Nie ma treningu na rzeźbę. Ułóż dietę z ujemnym bilansem kalorycznym i rób normalny trening siłowy.

@TrenerMichał

Trening pleców na maszynach? Jaja sobie robisz?

Nie mam dostępu do maszyn i wyciągu, ale dzięki wielkie za rady, wezmę to pod uwagę :) A jeśli chodzi o trening siłowy to jak najbardziej, ale w późniejszym czasie, bo zależy mi na poprawie kondycji i wytrzymałości w tym momencie :) Pozdr!

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-14 16:09:54

Znalazłem jeszcze jeden plan, trochę go zmodyfikowałem i wygląda to tak:

::::PONIEDZIALEK:::::

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt.
i na koniec 1 SUPERSERIA na ławce poziomej 70kg-jak najwięcej 60kg jak najwiecej i 40 kg jak najwięcej
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 powt.

::::WTOREK::::

PLECY:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 X max
3.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM UCHWYTEM (PODCHWYT): 4 X max
4..PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 X 15 powt.
5. WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 powt.

::::ŚRODA::::

BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM SZEROKO: 4X 15 powt.
2..UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 X 15 powt.
TRICEPS:
1.WYCISKANIE HANTLI ZZA GŁOWY W SIADZIE: 4 X 15 powt.
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 X 15 powt.
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 4 X 15 powt.

::::CZWARTEK::::

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 X 15 powt.
4. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 X 15 powt.
ŁYDY:
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 6 X 15 powt.

::::PIĄTEK::::

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 4 X 15 powt.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 4 X 15 powt.
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):4 X 15 powt.
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM WĄSKO: 4 X 15 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 X 15 powt.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4 X 15 powt.
PRZEDRAMIĘ:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 X 12 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x 15 powt.

Do tego aeroby 3 razy w tygodniu. Jest ok?

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-14 20:12:58

Zmieniony przez - Hardc0re w dniu 2014-05-14 20:13:45

przysiady Jeffersona oraz Sissy Squats dodałbym do Twoich nóg , prawdopodobnie będziesz miał możliwość wykonania tego . Do tego wiecej powtórzeń na przedramie .

Jak można polecać trening dzielony o takiej objętości gościowi ,który wraca po kilkumiesięcznej przerwie na siłkę ?! Kompletnie tego nie rozumiem.Zanim jego ciało się zaadoptuje do takiego planu - minie ze 2 miesiące.Do autora : bierz proste FBW z tematów podwieszonych.

Zmieniony przez - rafalm. w dniu 2014-05-15 11:18:39

J.W. zrób z przynajmniej miesiąc powrotu do formy, proste fbw na rozgrzewke, potem myśl o splicie. Jesteś strasznie niesymetryczny, kaptury, barki, nie mówiąc o nogach nie istnieją. Szerokość ciała dobra, pleców też, podstawę masz dobrą, musisz się jednak wyrównać, skupić na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach które pomogą Ci rozwinąć mięśnie do tej pory zaniedbane. Coś mi mówi że ten czas na siłowni spędziłeś na wyciskaniu i na maszynach... Jednakże jak mówiłem masz dobrą podstawę do redukcji, poredukuj, poćwicz FBW (jeśli masz wyniki w podstawowych ćwiczeniach w seriach już jakieś, tzn. przysiad ok 90% + wagi ciała , MC 125% + , weź z dwoma zestawami fbw) i potem myśl co dalej.

Małe sprostowanie, to nie jest tak panowie, że w ogóle się nie ruszałem, dawałem z siebie dość dużo w ćwiczeniach domowych, ale zdaję sobie sprawę, że w porównaniu do siłowni trening domatora nie przygotuje mięśni w odpowiedni sposób na konkretniejszy wysiłek. Dzięki wielkie za rady, wezmę je sobie do serca, przeanalizuje zachowanie mięśni przy poszczególnych treningach i pomyślę co z tym zrobić :) Poza tym przed każdym treningiem z ciężarami ćwiczę na worku i bieżni, więc rozgrzewka jest raczej dość znaczna, zależy mi na maksymalnym zmęczeniu w czasie treningu, poprawa kondycji jest w tym momencie moim priorytetem :) Pozdr!