Redukcja bez aerobów? czy to oby dobre rozwiązanie?

Witam,

Jeśli temat był już obrabiany to przepraszam ale męczy mnie ten artykuł od wczoraj:
https://www.sfd.pl/[ART]Redukcja_dla_laików_[leniuchów]_Cz.I__Podstawy_._Ocena:_1_2_3_4_5-t999653.html

Wszystko jest dla mnie zrozumiale i sensowne (sama bylam podobnym przypadkiem wiele lat temu pt treningi 7 dni w tyg po 2h i dieta ponizej 1000kcal - skutek szybko efekt jojo) ale robic redukcje wogole na poczatku bez aerobow??

Dodam, ze troche mnie to zmartwilo bo stoje w miejscu od 2mc (zasugerowano mi zmiane diety czyly uciecie wegli kosztem bialka i tluszczy - tak zrobilam i czekam na efekt - obecnie mam rozłożone w stosunku:

B - ok 34%
WW - 33% (wczesniej wegle mialam 47% i stad moze stanela waga)
T - 32%)

Ale mecza mnie moje aeroby. Zaczelam w lutym od spacerow potem orbi 2-3 razy w tyg po 20 min potem doszlam do 3-4 a potem zwiekszalam. Doszlam do 40 min obecnie robie ok 3-4 w tyg po 50-60 min. Od tygodnia brzuszki ale tylko skonsne i cwiczenia w zwiazku z DR.

Myslalam by z czasem (poki co po 2 latach przerwy i cc nie chce szarzowac) dodac silowe 2 razy w tyg, zaczac od cwiczen w domu z obciazeniem ale po przeczytaniu tego art. jakos mam w glowie to ze stoje w miejscu bo sie przyzwyczail organiz do aerobow?? Nie chce zatem zwiekszac ani dodawac by nie stalo sie jak opisane w artykule stad moje pytanie:

zostawic te aeroby narazie 3-4 razy w tyg po 50-60 min czy zmniejszyc? oraz drugie dodawac juz silowe czy czekac jak rozwinie sie sprawa z ucieciem ww? Z tego co napisane lepiej wprowadzac pojedyncze zmiany i jesli jest efekt nie kombinowac ale wole zapytac doswiadczonych :)

Dziękuje

Szczerze mowiąc ja trochę to olewałem, trochę robiłem szybkie marsze(do biegania się zniechęciłem na długi czas wychodząc w nierozchodzonych nowych butach do biegania, wieczorem w mróz mając nadwagę, tym bardziej że nigdy nie lubiłem tego typu aktywności jak bieganie ) ale większość czasu siedziałem na dupie, i zredukowałem 20 cm w najwęższym miejscu talii i 15 cm na wysokości pępka bo boczki oporne dodają obwodu ale nie mówię że ktoś ma brać przykład z mojego lenistwa, brzuszki efektu w postaci zmniejszenia zatłuszczenia brzucha nie dadzą jeśli o to Ci chodzi.

rozpisz swoją diete, jakie masz zapotrzebowanie kcal ? Jestes na deficycuie kalorycznym ? jak dokladniej wyglada Twoj trening obecnie, ile razy w tygodniu, co i jak ?

No więc tak:

Zaczelam pisac i wkleil sie post wiec jeszcze raz:

Zapotrzebowanie kcal - 1890kcal

(wyliczylam wg wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - jednak mialam tam problem z tym NEAT'em wiec dalam jak bylo napisane dla poczatkujacych min oraz efekt termiczny pozywienia - 10%) wychodzi ok 1890kcal


Obecnie deficyt kcal juz 1500kcal (jak zaczynalam 2 tyg. temu nie wiedziac jeszcze co i jak obliczylam ze jadlam juz tylko 1300kcal - zwiekszalam stopniowo obecnie 1500kcal)

Wklejam ponizej diete na ktorej BYLAM nim znalazlam sie na tej stronie - to bylo jakies ok 2 tyg temu. Zasugerowano mi obciecie wegli a dodanie bialek i tluszczy. Diete oraz dziennik modyfikowalam przez pare dni i od 5 maja juz jestem na diecie o innych proporcjach (mniej wegli). Wegle obnizylam poczatkowo z 160 na 120 nie wiem czy nie za duza obnizka wiec obecnie sa na poziomie ok 130.

Ćwiczenia:

Aeroby - orbitrek 4 razy w tyg po 50-60 min, brzuszki po aerobach 2-3 razy w tyg. Poki co nie szarzuje z brzuchem z uwagi na DR jak rowniez nie mam cwiczen silowych zaczelam od aerobow w przyszlosci planuje cwiczenia z obciazeniem w domu

waga po 2 mc w koncu drgnela (0,7kg w skali tyg.) dlatego zastanawiam sie czy zostac na obecnym poziomie kcal i cwiczen czy cos zmieniac

jakby sie dało, to na Twoim miejscu na sniadanie II, dałbym identycznie to samo co masz w obiedzie, natomiast te płatki podejrzewam ze tak naprawde 'pseudo' fit, zamieniłbym standardowo na owsianke.. cukier wyrzucił nawet z kawy, wydaje sie ze bez cukru kawy i herbaty wprost nie da sie pić.. ale sam od 3 lat nie słodze (kiedy slodzilem po 2-3lyzeczki) i doslownie pare dni, kwestia przyzwyczajenia i teraz kawe lub herbatke jak poslodze to az mnie cofa.. takze zastanów sie nad tym i sprobuj pozmieniać te rzeczy, to byc może cos sie w koncu ruszy do przodu ;) pzdr

Dziekuje za odpowiedz i tak:

Fitness - jadlam bo poprostu lubie te jogurtowe...slowo fit dawno juz przestalo mi sie kojarzyc z czyms co sprzyja chudnieciu tak samo light. Diety cud, tysiac kcal i faza by chudnac 8kg mc mam juz za soba przerabialam to 10 lat temu. Ostatecznie doprowadzilo to do takich zaburzeniach w hormonach ze przy wzroscie 164 wazylam juz 88 i wtedy sie wkurzylam i krok po kroku zrzucilam (zaszlam w ciaze w miedzy czasie)30kg potem druga i trzecia ciaza, przed kazda wazylam mniej osttnio waga wahala sie w granicach 60 wiec nie najgorzej.

Platki mimo ze lubie zmienilam na zwykle musli ale wezme rade pod uwage.

U mnie problem byl do ok 2 tyg temu mimo w/w pierwszej diety w wys. 1400kcal waga stala jak slup soli ani grama w zadna strone 58,5 i dlatego zaczelam sie doszukiwac gdzie lezy problem czy dieta czy cwiczenia. Poniewaz bylam po cesarce nie szarzowalam i skupilam sie na aerobach oraz wlasnie moja zmiana bylo to ze obcielam wegle...Mimo niskokalorycznej diety jadlam ich sporo a i tak chodzilam glodna i poddenerwowana rano przed aerobami nie mialam sil cwiczyc (podpijalam ta kawe z cukrem).

Obecnie tydzien temu obcielam wegle, dodalam tluszcze przede wszystkim poki co obcielam 1 lyzczeke cukru wiem wiem postaram sie obciac choc ciezko :), dodatkowo przed aerobami nie pije juz tej kawy z mlekiem i cukrem ale czarna no i zwiekszylam wartosc kcal do 1500.

Pytanie:
czy 1500kcal w moim przypadku nie bedzie za malo (2 tyg temu bylo juz prawie 1300 tak nisko zeszlam niepotrzebnie)

czy aeroby o ktore wlasciwie w tym mailu pytalam 4 razy w tyg po 50-60 min poki co wystarcza?

rozumiem ze mam calkiem wyeliminowac pieczywo z diety (II sniadanie)

oraz czy to prawda ze na kolacje tylko mimo wszystko b. ser chudy najlepiej czy jednak moze byc piers, ryba, jaja?? Bo tu zdania sa podzielone

Poki co dziekuje, cos drgnelo w koncu po 3mc, wprowadzam reszte zmian i zobaczymy

Pytalam jeszcze o to wczesniej ale bez odzewu czy taki stosunek B T W jest dobry? do tej pory mialam ok 48% weglowodanow w diecie stad moze waga sie zatrzymala. Pytam teraz w druga strone czy WW na obecnym poziomie 120-130g/dobe w moim przypadku beda ok? ponizej ilu nie schodzic by sobie nie zaszkodzic bo wiem ze bialko 2-2,5/kgmc Dziekuje

Platki 'fitness' oczywiscie do eliminacji -> zrob sama musli, a oprocz tego, ze bedzie zdrowsze to 3x smaczniejsze (owsiane, orzechy, migdaly, owoce suszone itp itd)

Cukier rowniez do wywalenia. Rozumiem, ze malymi kroczkami do przodu, ale jednak wymagajmy od siebie - wypic kawe bez cukru czy ze slodzikiem, to nawet nie jest zadne wyrzeczenie. Wywal go i tyle :)

Na moje oko za duzo nabialu, wszedzie ser zolty, feta, twarogowy, mleko.

Co do ostatniego posilku, to nie musisz sie tam torturowac twarogiem. Zjedz to, na co masz ochote -> mieso/rybe/ziemaniki/ryz... wazne, zeby caly bilans sie zgadzal. Ani nie trzeba jesc twarogu ani nie trzeba omijac wegli na noc.

Zmieniony przez - wiaderko21 w dniu 2014-05-13 13:07:42

ok dzieki. Platki wlasnie owsiane myslalam by dodac sobie orzechy czy owoce - sama robic wiec ok tu sie zgadzam :) co do kawy i wymagan od siebie - rozumiem najwazniejsze w sumie by siebie nie oszukiwac bo to nie ma sensu. Jesli chodzi o bialka tu mam pytanie ile w takim razie/dobe tego bialka? z tym mam problem gdyz wczesniej jadlam w proporcjach B/W/T - 110/165/35 i waga stala ponad 3 mc. Doradzono mi by zwiekszyc bialka i tluszcze a mniej ww. Tak zrobilam. Pytanie zatem jaka ilosc tego bialka bedzie ok, czy nie musi byc poprostu w przedziale 2-2,5 na kgmc? Bede wdzieczna za wskazowke.

Po co ci aż 2g/kg białka? Ustal sobie jakąś wartość powiedzmy między 1.4g a 1.7g/kg białka i się jej trzymaj. Tłuszcz 1g/kg, reszta węgle.

Trening - wystarczy, że będziesz biegała wolnym truchtem przez godzinę 3 x w tygodniu. Po co robisz brzuszki?

Posiłki - śniadanie I jest kiepskie. Kolacja? Tragedia. Cukier odstaw, chyba że nie możesz bez niego żyć, to powiedzmy raz dziennie możesz słodzić, ale wliczaj go do diety.


Zmieniony przez - drago77 w dniu 2014-05-15 23:19:35