SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART]Redukcja dla 'laików' [leniuchów] Cz.I - "Podstawy". Ocena: 1 2 3 4 5

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15164

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398


Lato się zbliża wielkimi krokami. Więc pora na to aby sezonowy [jak ja], czasami leniwi [jak ja] - zaczęli zrzucać zbędne sadło.

Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, nastanie ten czas kiedy trzeba podjąć decyzję:
Kiedy jest 'deadline'?
Jaką dietę mam stosować?
Ile cardio mam robić ?
Co jest lepsze?
A może jedno i drugie?


W tym temacie znajdziecie:
I) Podstawowe informacje na temat zapotrzebowania
II) Najczęstsze błędy popełniane w tym okresie.
III) Prosty plan działania



I) Podstawowe informacje na temat zapotrzebowania

Wstęp.

Taka oto sytuacja……
Jesteśmy otyli, albo mamy tylko [albo aż] nadwagę albo chcemy po prostu zrzucić kilka kilo tłuszczu dla siebie, dla kobiety ,dla lepszej samooceny, samopoczucia czy po prostu dlatego że idzie lato.
Powodów milion.

Cel jest jasny: pozbycie się tkanki tłuszczowej!
Uogólniając najprościej jak się da - mamy 4 wyjścia:
1) Dieta restrykcyjna.
2) Trening cardio.
3) Trening siłowy.
4) Mniej lub bardziej dozwolone środki.

Solo,mix,albo wszystko na raz.

Najczęściej omawianym,wybieranym czy najwięcej uwagi się poświęca 2 pierwszym czyli diecie i treningowi kardio.
Tak tez będzie w tym temacie.

Co musimy zrobić na początku?

Podstawowa sprawą jest określenie wartości energetycznej diety czyli oszacowanie zapotrzebowania energetycznego poprzez obliczenie ‘Podstawowej Przemiany Materii' (PPM) z ang. BMR (Basal Metabolic Rate).

PPM to najmniejsze tempo przemiany materii zachodzące w organizmie człowieka, niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, znajdującego się w stanie czuwania, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego.
W zależności od wieku oraz stylu życia podstawowa przemiana materii pochłania od 45% do 70% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka.
PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal).

Wartość Podstawowej Przemiany Materii – poza wiekiem,wagą,wzrostem i płcią - jest zależna między innymi jeszcze od:
- stanu zdrowia,
- odżywiania,
- czynników genetycznych
- poziomu hormonów

Np. podwyższony poziom tyroksyny (obserwowany przy nadczynności tarczycy) zwiększa przemianę materii, stąd tak częsty spadek masy ciała u osób prawidłowo się odżywiających, a mających taki właśnie problem zdrowotny.

Jak obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii ( PPM)?

Sposób 1]
Najprostszy sposób i najbardziej nie polecany sposób:
PPM/dobę = 1 kcal x 24 h x masa ciała w kg

Sposób 2]

Rozbudowana wersji 1
- dla mężczyzn 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 24
- dla mężczyzn powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 21,6
- dla kobiet 20 – 34 lata: PPM = Waga ciała x 21,6
- dla kobiet powyżej 35 lat: PPM = Waga ciała x 19,2

Sposób 3]

Wartość tego wskaźnika w odniesieniu do osób dorosłych można obliczyć używając wzorów Harrisa i Benedicta;




Co dalej?

Mamy PPM,ale to nie wszystko.
PPM mówi tylko o tym ile potrzebujemy kcal każdego dnia,kiedy nasz wysiłek,nasza aktywność fizyczna = 0.
Musimy obliczyć ‘Całkowitą Przemianę Materii’.

CPM (w ang. TMR – Total Metabolic Rate) – Całkowita Przemiana Materii, tj.faktyczne Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne.

CPM zależy od stylu życia jaki prowadzimy (czy jesteśmy aktywni fizycznie), od rodzaju wykonywanej pracy (praca biurowa vs fizyczna).
Wartość CPM informuje nas, ile energii ( kcal), musimy dostarczyć wraz z pożywieniem,aby utrzymać wagę na stałym poziomie.

Więc wiemy co to PPM i CPM.

Co dalej?

Aby samodzielnie obliczyć CPM konieczna jest jeszcze jedna wartość – współczynnik PAL (Physical Activity Level), określający intensywność aktywności fizycznej
[tj.współczynnik aktywności fizycznej].

Jak obliczyć PAL?

Istnieje co najmniej kilka opcji:

Sposób 1]

-współczynnik równy 1 (jest to osoba prowadząca głównie siedzący tryb życia, np. praca i w ogóle nie ćwiczy).
-od 1,1 do 1,2 ( jest to osoba prowadząca na ogół siedzący tryb życia, np. praca, ale ćwicząca mniej więcej 2-3 razy w tygodniu).
-od 1,3 do 1,4 (jest to osoba prowadząca zdecydowanie aktywniejszy tryb życia, np. praca stojąca i „chodząca” oraz ćwicząca więcej niż 3 razy w tygodniu).
-od 1,4 do 1,5 (jest to osoba prowadząca bardzo aktywny tryb życia, np. praca fizyczna i która dodatkowo więcej niż 3 razy w tygodniu intensywnie ćwiczy).

Sposób 2]

1,35 - 1,4 - dla osoby o niskiej aktywności fizycznej (0 ćwiczeń)
1,55 - lekka aktywność fizyczna
1,7 - intensywny trening 3 razy w tygodniu
1,8 - intensywny trening 3 razy w tygodniu + aeroby
1,85 - 1,95 - bardzo intensywny trening 4 razy w tygodniu + intensywne aeroby
powyżej 2 - bardzo intensywne ćwiczenia codziennie

Sposób 3]

Lub coś pośrodku:
1,2 - głównie siedzący tryb życia
1,3 – lekko aktywny tryb życia
1,4 – osoba aktywna,praca fizyczna lub trening 3x w tygodniu
1,5 - osoba aktywna,praca fizyczna lub trening 4-5x w tygodniu
1,6 - osoba aktywna,praca fizyczna + trening kilka x w tygodniu

I aby poznać wartość całkowitej przemiany materii wystarczy wynik otrzymany podczas obliczeń PPM pomnożyć przez nasz współczynnik PAL:



.....lub
Sposób 4]

Możemy użyć kalkulatorów on-line:

http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
http://www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html
http://www.sfd.pl/_Kalkulator_kalorii_i_makroskładników,_BMR,_TDEE_do_IF_i_nie_tylko.-t963425.html
http://jasmed.pl/kalkulatory/kalkulator-zapotrzebowania-energetycznego-wzor-harrisa-benedicta/



***************************UWAGA! **************************

Otrzymane po przeliczeniu wartości liczbowe zarówno dla CPM, jak i PPM należy traktować jako wartości przybliżone i uproszczone dla całości społeczeństwa.


Wymienione wyżej kalkulatory sa najprostsze w obsłudze.
Wymagają tylko kilku zmiennych.
Są również bardziej rozbudowane kalkulatory uwzględniające TEF czy EPOC czy jeszcze inne rzeczy.
Ale im więcej danych tym większy możliwy zakres błędu.
Ponadto wszelkie kalkulatory to tylko punkt zaczepienia,to nie jest wyrocznie że tak musi być.
Wartości uzyskane mogą być lub nawet są przybliżone.


**************************************************************

Wiec mamy nasze CPM.

Co dalej?

Dobowe zapotrzebowanie na energię zależy od spoczynkowej przemiany materii, termogenezy, aktywności fizycznej, wieku oraz płci.
Wiadomo, że nadwaga rozwija się gdy spożycie ilości kcal w określonym przedziale czasu jest większe niż wydatek energetyczny [czyli więcej spożywamy niż jesteśmy w stanie spalić] co de facto prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego i samego efekty przybierania na wadze.

Zasada nr 1 podczas okresu robienia masy –> musimy spożywać więcej kcal niż potrzebuje nasz organizm.
Jeśli chodzi o redukcję, ważne jest ograniczenie podaży energii w stosunku do zapotrzebowania – tzw. deficyt kaloryczny.

Zasada nr 1 podczas okresu redukcji -> musimy spożywać mniej kcal niż potrzebuje nasz organizm.

To tyle jeśli chodzi o teorię.

Jakie są fakty?


II) Najczęstsze błędy popełniane w okresie redukcji.

Rzeczy oczywiste pominę, takie jak wiara że "ćwiczenie tylko brzucha na spalenie brzucha",czy naiwna wiara w "cuda z reklam" typu super magiczne "czarne jagódki".

Za to faktycznym problemem może być brak odpowiedniej regeneracji czy też codzienne ważenie.
Codzienne ważenie może lecz nie musi wpływać źle na nasze samopoczucie , np.gdy ważymy 0,5kg więcej niż wcześniejszego dnia, a dieta jest dopięta na ostatni guzik.
Przychodzi moment zwątpienia.
Może gdzieś jednak popełniłem błąd?
Ale najbardziej prawdopodobnie jest to że to woda, która zostanie wydalona z organizmu następnego dnia.


Skupie się na rzeczach najważniejszych tj.
A) Błędy dietetyczne.
B) Błędy treningowe tj. ‘ajeroby’.


Zabiegi które wprowadzamy i wykonujemy powinny powodować ubytek masy ciała od 0.5 do 1 kg tygodniowo.
Może odrobinę więcej,czasami odrobinę mniej.Ale to zdrowy przedział.
Zrzucanie 5,czy 10kg tygodniowo, czy dążenie do takich wyników - nic ze zdrowiem wspólnego nie ma.
Nie dość, że możemy negatywnie wpłynąć na poziomy hormonów, czy na nasz metabolizm – to w 99% efekt jo-jo gwarantowany.
Zbyt szybka utrata kg nie jest korzystne dla naszego zdrowia jak i dla naszych ciężko wypracowanych mięśni.

Ad A)

Dieta musi być podstawą każdej redukcji.
Tego się nie da ani ominąć ani zlekceważyć,nawet odrobinę.

A podstawą podstawy jest znajomość naszego CPM.
Jeżeli nie mamy wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego to jak możemy stwierdzić czy w ogóle się odchudzamy?
Na oko?
Dieta 1000kcal?
Druga najważniejszą sprawą jeśli chodzi o dietę to, że podczas redukcji ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza od naszego zapotrzebowania.
Tzn. żeby chudnąć trzeba jeść mniej niż organizm tego potrzebuje.

Musimy pamiętać o tym, że w początkowej fazie stosowania ograniczeń kalorycznych masa ciała szybko się obniża w wyniku utraty nie tylko tkanki tłuszczowej, lecz także - a może głównie wody.
Później utrata wody zmniejsza się i ubytek masy ciała staje się wolniejszy.Więc nie ma czym się przejmować czy dramatyzować.

Istnieje wiele diet odchudzających i każda z nich ma swoje dobre i złe strony. Czasami diety działają, większość jednak jest daleka od spełnienia swoich obietnic i powoduje więcej szkód niż sukcesów.

Największy błąd jaki możemy popełnić na początku redukcji?
Stosowanie diet typ 1500,1000 czy mniej niż 1000kcal.

Nasza ciało działa na takiej zasadzie, że nie ważne co się dzieje - nasze ciało ma jeden cel:
PRZETRWAĆ!
ŻYĆ!


Do tego służy mu mechanizm jakim jest adaptacja metaboliczna.



Ile kalorii można uciąć zanim twój metabolizm spowolni i przejdzie do trybu głodu ?

Jak wspomniałem wyżej podstawowa przemiana materii ( PPM ) pochłania około 70 % wszystkich kalorii jakie konsumujesz.

Do czego jest zdolny nasz organizm?

W badaniach w latach 60-tych i 70-tych , ludzie w wieku studenckim spożywali 3500 kalorii dziennie .
Następnie podaż spadła do zaledwie 450kcal dziennie.
Ich PPM spadło o 45%(!) w ciągu jednego miesiąca!
( Bray , G. , 1969).

Magiczna adaptacja metaboliczna.

Ich ciało stara się uniknąć śmierci ,więc ich metabolizm "panikuje", spowalnia, gdyż sądzi że organizm głoduje.
Nie ważne koszta jakie poniesie, nie ważne skutki uboczne – ważne aby ŻYĆ!

Organizm za wszelką cenę dąży do homeostazy.
Hormony zmieniają się dość szybko w odpowiedzi na to jak się odżywiamy.
Nie stosuj diet bardzo restrykcyjnych na siłę, bo wtedy można zapłacić bardzo wysoką cenę mieszając w hormonach i metabolizmie.

Jeśli jednak postawisz na swoim i będziesz stosował od bardzo pierwszego dnia dietę 1500 czy 1000kcal.
Twoja decyzja.Coś kosztem czegoś [tj. wygląd kosztem zdrowia].

Waga leci praktycznie z dnia na dzień.
Pierwszy tydzień -5kg
Drugi pomiędzy -4 a 5.
Potem już może 3 kg mniej w tygodniu.
Potem -1kg ………aż wreszcie przychodzi taki tydzień że waga stoi.
Ani grama mniej!

Myślisz sobie:
‘WFT?
Mam jeszcze tyle tłuszczu do zrzucenia.
Jem 30-40% swojego CPM a waga stoi od kilku tygodni.
Za dużo jem?’


Jaki będzie kolejny ruch?
Mniej niż 1000kcal?
A może głodówka?

Nie tędy droga.

Czy jest jakaś mniej drastyczna metoda?

TAK,jest.

Wyznacz sobie odpowiednio długi okres potrzebny do osiągnięcia celu.
Niech to nie będzie 20kg tłuszczu w 4tygodnie.A zgodnie z zasadą 1kg/tydzień niech to będzie 20tygodni lub nawet więcej.
Zacznij powoli ,bez drastycznych posunięć, lecz wraz z upływem tygodni niech Twoje podejście staje się coraz bardziej agresywne.
Jest to nie tylko ‘metabolicznie’ ale psychicznie mądrzejsze posunięcie.

Czy istnieje jakaś granica której nie przekraczać?

Jest zbyt wiele zmiennych,ale taka granica dla młodego,zdrowego faceta wydaje się być ok.1600kcal.
To jest granica której raczej nie warto przekraczać.
[uogólniając bo tyle może być dla 80kilowego faceta, ale dla 60kilowego będzie to gdzieś nie mniej niz 1200kcal].


Ad B)

Trening aerobowy jest uważany za podstawę każdego cyklu redukcyjnego i uskuteczniany jako jedna z najlepszych metod.
Jednak bardzo częstym błędem jaki popełniają trenujący jest zaczynanie od dużej ilości wykonywania tego treningu już od samego początku redukcji.
Już od pierwszego dnia taki Jasiu Kowalski kręci na rowerku 30 czy nawet czasami 60minut 3-4 razy w tygodniu.
Niestety dla niego - podobnie jak w przypadku małej ilości dostarczanych kalorii - organizm ludzki bardzo szybko przystosowuje się do takiego wysiłku, następuje adaptacja.



Nie raz da się przeczytać:
‘Większość bywalców siłowni lekceważy trening kardio, uznając, że sztanga wystarczy, by utrzymać formę i zdrowie. Tymczasem to aeroby stanowią o sile organizmu - wzmocnią Twoje serce, wydłużą Ci życie, pomogą zbudować mięśnie.’

Jeśli z pierwszym i drugim można się jeszcze zgodzić to z trzecią kwestią już nie za bardzo a nam - bywalcom siłowni - jednak najbardziej na mięśniach zależy w końcu………

Nie chce być zrozumiany źle:

Trening kardio jest potrzebny.
Ale nie zawsze,
nie wszędzie
i nie u każdego
.


Niestety część zwolenników kardio zapomina o tym, że trening siłowy również - a może nawet bardziej skutecznie - wpływa na nasze serce,zdrowie,’życie’ [jakkolwiek to rozumieć] a przede wszystkim insulinę,mięśnie czy kompozycje ciała:
http://www.sfd.pl/Trening__poprawia_wrażliwość_insulinową-t694706.html

Większość osób myśli, że trening tlenowy [kardio] to nie tyle dobry - co najlepszy sposób na odchudzanie!
Z reszta przecież trening kardio jest zalecany przez specjalistów,trenerów a głownie zawodowców [a wygląd się liczy, a kto dobrze wygląda to oznacza że wie co robi].
Kardio to czasami przyzwyczajenie, czy ‘oczywista oczywistość’, czy czasami nawet nałóg, przez kulturystycznych radykałów uznawana że składnik fundamentalny.

Pomimo tego, co pisze się w mediach, co mówi trener, zawodnik X,Y,Z - ćwiczenia tlenowe nie są najlepszą metodą do stracenia tkanki tłuszczowej i budowy sportowej sprawności.
Niestety,ale NIE.

Faktem jest, że trening aerobowy umiarkowanej intensywności ,jogging czy marszobiegi mają swoje miejsce.
Na przykład taki trening może być przydatny dla osób nieaktywnych, z nadwagą czy problemami zdrowotnymi.
Ale wykonywanie treningu kardio w ilości kilka sesji po 60-90 w tygodniu jest często spotykanym i bardzo szkodliwym błędem.

Kardio:
• nie jest najskuteczniejszą czy najefektywniejszą metodą treningu, ani do poprawienia kondycji ani do zrzucenia extra kilogramów
• często zamiast spalać tkankę tłuszczową przestawia organizm na jej gromadzenie
• angażuje włókna wolno kurczliwe i prowadzi do zmiany proporcji ilości włókien na korzyść wolnokurczliwych
• nie przyspiesza tempa metabolizmu,ba w zestawieniu z dietą niskokaloryczną obniża podstawową przemianę materii
• zaburza równowagę hormonalną
• zwiększa ilość hormonów stresu
• powoduje utratę mięśni i siły
• spowalnia regenerację


Podwyższony poziom kortyzolu sprawi, że zamiast spalać tłuszcz zaczniesz go gromadzić, szczególnie w okolicach talii.
Taka o to zależność.Która jest udowodnionym faktem.
Ponieważ są pewne miejsca gdzie dany hormon ‘lubi’ odkładać tłuszcz [skrót myślowy].
Takim miejscem dla nagminnie podwyższonego poziomu kortyzolu jest właśnie brzuch, zwłaszcza środek brzucha, okolice pępka.
O problemach z insuliną mogą świadczyć tzw. ’boczki’, trudne do spalenia.

Ponadto długi trening w sferze tlenowej zwiększa stres oksydacyjny, czego konsekwencją jest zaostrzenie stanów zapalnych, gorsza regeneracja i przyspieszony proces starzenia organizmu.
Problemem jest – w przeciwieństwie do trening oporowego – że trening aerobowy, który stresuje ciało bez podwyższenia pozytywnych anabolicznych hormonów [co robi trening oporowy].
Wprowadza ciało tylko w stan kataboliczny i potencjalny stan zapalny, nie anaboliczny.

Tak więc trening tlenowy nie jest najlepszą metodą do spalania tkanki tłuszczowej.
A nawet w przypadku sportowców wytrzymałościowych, wskazane jest wykorzystanie treningu tlenowego do poprawy sprawności sportowej, a nie do odchudzania.

Aby jakikolwiek trening przynosił rezultaty, trzeba zaplanować mniejszy i większy progres. W przeciwnym wypadku organizm szybko się zaadaptuje.
Progres treningu tlenowego można zmienić poprzez
-zwiększenie czasu trwania [najprościej to uczynić]
-zwiększenie częstotliwości
-zwiększenie intensywności.


W celu przeciwdziałania stagnacji, wydłużamy czas wysiłku i liczymy na spalenie większej ilości kalorii, co może okazać się błędem.
Jeśli jednak postawisz na swoim i będziesz stosował od bardzo pierwszego dnia kardio w ogromnej ilości [zgodnie z twierdzeniem ‘im więcej tym lepiej’].
Twoja decyzja.

Waga leci z tygodnia na tydzień.
Pierwszy tydzień 3-4sesje po 30-45 min i efekt -5kg
Trzeci tydzień 4-5 sesji po 60min i -4kg.
Potem-3
Tydzień 5 a może 6,robisz masz już tylko jeden dzien bez kardio, efekt -1kg.
Mniej niż wcześniej wiec znowu dodajesz kolejne 15minut do każdej sesji
………aż wreszcie przychodzi taki tydzień że pomimo tego że kręcisz 5-6sesji w tygodniu po 60-90min a waga stoi.
Ani grama mniej!

Myślisz sobie:
‘WFT?
Tu jeszcze tyle tłuszczu do zrzucenia.
Spędzam 10h tygodniowo pedałując a waga stoi od kilku tygodni.
Chyba muszę dodać jeszcze więcej kardio?’


Jaki będzie kolejny ruch?
7sesji po 2godziny lub więcej?
Nie tędy droga.

Więc jeśli już aeroby dlatego najlepiej zacząć od małej częstotliwości kręcenia aerobów ,np.2-3 razy w tygodniu po 20-30min.
Wraz z mijającymi tygodniami dodawać co tydzień po 5 minut do sesji lub raz na kilka tygodni możemy dać dodatkowy dzień cardio.

Istnieje jeszcze punkt AB,czyli połączenie jednego z drugim,błędów w planowaniu diety i błędów w planowaniu ilości treningu cardio.
Najgorszym posunięciem jakie możemy zrobić na początku przygody z redukcją jest drastyczne (!) ucięcie ilości spożywanych kalorii [-40 czy 50% +] i dodatkowo; dodanie ogromnej ilości treningu tlenowego [4-5sesji po 45-60minut].
Niestety jest to często praktykowane.

Niestety nie raz da się przeczytać wypowiedzi zawodników jak szybko ograniczają kalorie do bardzo niskiego poziomu, a następnie przez 12 [tuz przed startem,o czym część osób zapomina!] stosują taka dietę.
Do tego robią niesamowite ilości treningu tlenowego,czasami kilka godzin dziennie,codziennie.

Niestety to w niczym nie pomaga,tylko młodych ludzi utwierdza w przekonaniu, że inaczej się nie da i błędne koło się zamyka.

Na nich działa cudownie, nie doświadczają żadnych stagnacji czy regresu czy adaptacji.
Do tego kręcą jeszcze kardio w ilości 60-120minut dzień w dzień.
Cóż, to temat tabu ale zazwyczaj HMB i CLA to nie jest jedyna ich broń w walce z tłuszczem.
A będąc na dodatkowym wspomaganiu, naprawdę na dużo więcej można sobie pozwolić.
Oni mogą stosować taką dietę z powodzeniem, ale prawda jest taka że 99% społeczeństwa jednak NIE!

Przykład:
Jest Jasiu,jego CPM wynosi 3000kcal.
Więc jego plan na redukcje zaczyna się od diety -40% w DT i jeszcze mniej bo -50% w DNT.
Co daje odpowiednio 1800 i 1500kcal.
Do tego postanowił – za radą starszych i bardziej doświadczonych kolegów – po każdym treningu siłowym robić cardio po 45min,czyli 4x45min [bo przecież cardio krócej niż 20-30minut nie ma sensu].

Po pierwsze trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach, więc cardio wykonywane tuz zaraz po treningu siłowym nasila mikro urazy mięśniowe, hamuje anabolizm i zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej.
Aeroby przed treningiem siłowym również wpływa negatywnie na masę mięśniową i jej przyrosty.

Druga sprawa - czy faktycznie najwięcej tłuszczu spalimy wykonując długie sesje cardio?
Krótkie sesje trwające mniej niż 20min nie mają sensu?

Też nie do końca prawda:
http://www.sfd.pl/t716256.html

‘Porównano 16 badań naukowych dotyczących zagadnienia wysiłku ciągłego VS treningu wykonywanego w wielu, drobnych częściach (wysiłku akumulowanego). W większości badań nie odnotowano różnic pomiędzy grupami wykonującymi ciągły wysiłek, z grupami osób pracującymi w wielu, krótkich sesjach treningowych.’


Podsumowując tą część:

Drastyczne ucięcie kalorii już na samym początku redukcji, dodanie do tego ogromnej ilości cardio jest to jakieś wyjście, na pewno – ale niestety korzystne i przynoszące efekty tylko przez znikomy okres czasu!

Zwykle po 8 tygodniach drastycznego odchudzania pojawia się zjawisko adaptacji metabolicznej, czyli przyzwyczajenie organizmu do otrzymywanej podaży kalorii.
Taka osoba przestaje chudnąć mimo przestrzegania diety. Jest to naturalna reakcja organizmu będąca efektem zwolnienia podstawowej przemiany materii [PPM].

Po zakończeniu wszelkich diet polegających na szybkiej (!) utracie masy ciała, kiedy już dana osoba zaczyna jeść większe porcje lub wraca do normalnego dla siebie sposobu żywienia -> następuje efekt jo-jo,czyli przyrost masy ciała, często kilkakrotnie większy niż przed zastosowaniem diety.
Organizm koduje każdą dietę głodówkową, okresy deficytu kalorycznego i niedoborów składników odżywczych, czy źle skomponowaną dietę. Po jej zakończeniu gromadzone są zapasy w razie „W” (kolejna dieta).
Efekt jo-jo powstaje ponieważ organizm uzupełnia niedobory i naprawia spustoszenia jakie dieta w nim uczyniły.

Jeśli chodzi o trening kardio [choć nie tylko o kardio a o każdy rodzaj treningu] to kolejną istotną cechą tego rodzaju wysiłku jest szybka adaptacja organizmu.
Aby jakikolwiek trening przynosił rezultaty, trzeba zaplanować mniejszy i większy progres. W przeciwnym wypadku organizm szybko się zaadaptuje.
Wiec w tym przypadku również po kilku tygodniach organizm rozwija mechanizmy adaptacyjne i przestaje reagować na tego rodzaju aktywność.

Jaki wniosek?
Za malo kardio!

Wyjście?
3sesje kardio po 45minut stają się pięcioma sesjami kardio po 60minut.
Stąd już krótka droga do 90-120 minutowych sesji 7 razy w tygodniu.
A są znane takie przypadki.

Jeśli nie trening kardio to co?

Po pierwsze - DIETA!
Po drugie - Inny niż kardio TRENING!


Nie ma cudownego treningu na masę, nie ma cudownego treningu na rzeźbę.
Nie ma!
Jest za to dieta,którą zmieniając według celu [bilans dodatni/bilans ujemny],wykonując nawet ten sam trening siowy, może on być przydatny w okresie budowania masy mięśniowej jak i w okresie redukcji.
Tylko właściwa dieta prowadzi cię do określonego i wymarzonego celu.

Ale drugi czynnik – czyli TRENING – może być, a nawet na pewno jest dodatkowym bodźcem.

Jest co najmniej kilka rodzajów treningów przydatnych w okresie redukcji tłuszczu:
1) Trening siłowy.
2) Tabata [4 minuty w piekle].
3) Intensywny interwałowy trening anaerobowy [HIIT].
4) Alfa cardio (Intensywny interwałowy trening aerobowy).
5) Trening aerobowy o niskiej intensywności.


Ad1)

Wykonywanie ćwiczeń w celu wzrostu czy zachowaniu masy mięśniowej spowoduje, że mięsnie będą pracować ciężej i poziom metabolizmu wzrośnie. Wpływ treningu siłowego na termogenezę utrzymuje sie nawet do kilku dni po zakończeniu ćwiczeń siłowych.
Wiec jaki efekt?
Trening siłowy pozwala spalić tłuszcz.

Ad2)

Tabata?
A co to takiego?

Tabata to w sumie HIIT,tzn. odwrócony HIIT:
- wybierz jedno ćwiczenie pasujące do metody Tabaty
(np. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, Thruster, szybkie pompki czy przysiady z podskokiem)
- w ciągu 20 sekund wykonaj tyle powtórzeń ile dasz radę
- odpocznij 10 sekund
- powtórz przez 4 minuty

I to wszystko!
240 sekund i koniec.

Tabata jest idealna dla osób, które mają już dość ćwiczeń kardio lub zależy im na czasie.
Potrzeba tylko 4minuty.

Ad 3)

HIIT nie wpływa praktycznie w ogóle na wzrost masy mięśni lecz jednak do znacznego przyśpieszenia ogólnej przemiany materii na długo po zakończeniu treningu.
Liczne badania pokazują że wysokointensywne treningi [siłowy,tabata,HIIT] przynoszą w efekcie znacznie większe potreningowe wydatki energetyczne i spalanie (wykorzystanie) tłuszczu niż nisko, albo średnio intensywne treningi.

HIIT powinien byc stosowany w dni beztreningowe.

Ad4)

Jest to połączenie treningu interwałowego ze zwykłymi aerobami.
Polega na wykonaniu na samym początku 5min [max 10] treningu interwałowego i później 30-40min zwykłych aerobów.

Ad5)

To każda inna,zwykła codzienna czynność jak np.spacer po parku,marsz itp..
Nie zużyje wielu kalorii, nie zwiększy mięśni ani EPOC,ale każda forma aktywności może przyczynić się mniejszym czy większym stopniu do utraty tkanki tłuszczowej.
Cegiełka do cegiełki i będzie dom.


III) Prosty plan działania.

Kalibracja diety.

To co musimy wiedzieć?

Ilość kcal dostarczanych z pożywienia:

1 g węglowodanów dostarcza- 4 kcal
1g białka- 4 kcal
1g tłuszczu- 9 kcal
1g alkoholu- 7 kcal


Dobowe zapotrzebowanie na białko:[Wg norm przyjętych w USA]
-u ludzi prowadzących siedzący tryb życia wynosi 0,8 g/kg masy ciała/dobę
-w treningach wytrzymałościowych wynosi 1,2-1,4 g/kg masy ciała/dobę
-w treningach siłowych i szybkościowych wynosi ok.1,7 g/kg masy ciała/dobę
-trenująca młodzież, powyżej 1,7 g/kg masy ciała/dobę
-badania wskazują na ilość nie mniejszą niż 2g i nie większą niż 2,8-3g.

Magiczna granica jest gdzieś pośrodku, czyli 2,0-2,5g/kgmc.
Na redukcji te wartości mogą byc o 10-20% wyższe czyli ok. 2,3-2,8g/kgmc

Naczelne zasady:

1] Do wzrostu masy ciała należy spożywać więcej kalorii niż jest zużywane
i
2] Do utraty tłuszczu należy spożywać mniej kalorii niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie, czyli:
-aby zyskać mięśnie powinno się dostarczać więcej kalorii niż się zużywa każdego dnia.
-aby tracić tkankę tłuszczową trzeba zrobić odwrotnie.


Zwykle 10,maksymalnie 20%-owa obniżka kalorii w diecie wydaje się odpowiednią ilością dla większości ćwiczących. Nie jest to drastyczna obniżka, dlatego nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni.
Oczywiście w zależności od typu ciała i metabolizmu, należy indywidualnie zmodyfikować podane wartości.
Np. ektomorficy potrzebują zmniejszyć podaż mniej, gdy chcą zrzucić tłuszcz (10 % zamiast 20%). Endomorficy, w analogicznej sytuacji, powinni zmniejszyć o 20 % - która wartość dla nich jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej.


Skoro to dział IF jako przykład posłuży dieta 4posiłkowa:

Przykład A) trening na czczo:

Posiłek 1(po-treningowy): Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa [ew. shake na tej samej zasadzie]
Posiłek 2: Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa
Posiłek 3: Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów + warzywa
Posiłek 4 (przed snem): Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów [+ opcjonalnie zielone warzywa

Przykład B) trening po 1 posiłku:

Posiłek 1(przed treningiem): Białko + małe ilości węglowodanów/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa
Posiłek 2 (po treningu): Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa [ew. shake na tej samej zasadzie]
Posiłek 3: Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów + warzywa
Posiłek 4 (przed snem): Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów [+ opcjonalnie zielone warzywa


Dieta 3 posiłkowa:


Przykład A) trening na czczo:

Posiłek 1(po-treningowy): Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa [ew. shake na tej samej zasadzie]
Posiłek 2: Białko + węglowodany/owoce + średnie ilości tłuszczu + warzywa
Posiłek 3 : Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów [+ opcjonalnie zielone warzywa

Przykład B) trening po 1 posiłku:

Posiłek 1(przed treningiem): Białko + średnie ilości węglowodanów/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa
Posiłek 2 (po treningu): Białko + węglowodany/owoce + małe ilości tłuszczu + warzywa [ew. shake na tej samej zasadzie]
Posiłek 3: Białko + tłuszcz + małe ilości węglowodanów + warzywa

Oczywiście to tylko jeden z wielu schematów.
Nie wyrocznia czy nakaz ‘jak masz jeść’.


Jak wygląda ostateczne, bezpieczne dla naszych mięśni i organizmu rozwiązanie?

1 krok:

-Liczysz PPM i CPM według wzoru.
Podstawa podstawy.

-Ustalasz zapotrzebowanie na białko [między 2 a 2,5g/kgmc sporadycznie do 2,8g].
Ta wartość będzie stała przez cały czas trwania redukcji.

-Ustalasz zapotrzebowanie na węgle [tu jest Twoja decyzja jaki % całości będą stanowić].
-Ustalasz zapotrzebowanie na tłuszcze - tzn. resztę kcal uzupełniasz tłuszczem.


2 krok:

ucinasz kcal [-10%,-20 -> zależy od Ciebie, masz deficyt -> byle nie -50% na dzień dobry]
Zero cardio!
Samo ucięcie kcal już wystarczy do palenia fatu [na początku].

3 krok.

Dalej dieta.
Wiadomo że następuje po pewnym czasie adaptacja organizmu więc bawisz się ilością węglowodanów.

I tu masz dwa wyjścia:
2a] carb cycling
2b] zaczynasz od pewnej ilości węgli i schodzisz systematycznie co 7-14dni o pewną ilość [dlatego lepiej - pomimo demonizowania węglowodanów - nie zaczynać od 100g węgli lub mniej,a od większej ilości].

->Rozwinięcie.

Wyjściem nie jest ucięcie węgli do 'zera' [tj. może być stosując dietę typu CKD czy UD, gdzie co 7-14dni czeka na Ciebie marchewka].

4krok:

Adaptacja nie powinna mieć miejsce szybko gdyż nie ma monotonni.
Zmieniasz ilość węglowodanów - więc przez pewien czas to nadal wystarcza.

Jeśli już nie wystarcza to ucinasz kcal z tłuszczu.


Nie 'zacząłeś' od -50% jak w przypadku diet typu UD,tylko -10 czy -20%.
Więc nadal masz pole manewru, jeśli chodzi o deficyt.

Powtarzasz krok 2b i 3 do momentu kiedy wiesz że już dalsze ucinanie kcal nic nie da.

Krok 1,2a,2b,3 - nadal bez cardio - w zupełności wystarczyć powinien [o ile zrobi się to z głową, obserwując i korygując cały czas] na zrzucenie fatu do 10% [może nawet mniej].


Te kroki zrobione z głową,tzn. małe zmiany,nie drastyczne i nie wszystko na raz - pozwolą spokojnie na 3-4miesiące redukcji [zaczynając od 20%+].
Jeśli każdą zmianę będziemy wykonywać co 10-14dni.Szybciej niz 7 dni nie ma sensu.

Jeśli krok 1,2 i 3 zawiedzie, lub dojdziemy do momentu że powiemy basta - wtedy właśnie jest czas na cardio.

Ale też nie koniecznie musimy czekać do zastoju. Dodatkowe treningi możemy wprowadzić wcześniej,działając prewencyjnie i stale nasilając spalanie tkanki tłuszczowej.

Przykład:

W momencie gdy na starcie [mając bf 20%+] ktoś atakuje organizm 2-3sesjami,do tego dieta LOW carb,do tego -1000kcal - to ta osoba jakie ma pole manewru?

Kardio.
Więcej kardio
I jeszcze więcej kardio.

Dietę wyklucza juz na samym początku ucinając kcal do minimum.

Może przesadziłem - ale nie da się ukryć że osoby początkujące są w stanie zrobić wszystko i nie raz każdy widział pewnie takie podejścia - więc skupmy się na samym kardio.
Jedno jest pewne - do kardio bardzo szybko następuje adaptacja.

Zaczynając od kilku sesji na tydzień mając 20% bf,na ilu godzinach kardio skończy ta osoba mając <10% bf?
6h+ w tygodniu?

O to chodzi gdy piszę, że kardio nie zawsze jest dobre.
Kardio może się przydać. Ale nie na początku kiedy mamy xx kg smalcu do spalenia!


Więc nie dajesz cardio na początku.
Korygujesz tylko i wyłącznie:
-węglowodanami [CC + ucinanie ilości ww]
-i samymi kaloriami.

Po x tygodniach, gdy poziom bf spadnie [ a spadnie i bez cardio!] wtedy dodajesz lekki trening kardio.
Tym ruchem powodujesz to że mając teoretycznie już niski poziom tkanki tłuszczowej, 2-3lekkie sesje kardio pozwolą dalej palić smalec!
Nie kilka godzin tygodniowo w sesji po 60min+.
Ale 2-3sesje po treningu czy trochę dłuższe w DNT.

Widzisz różnicę?
2-3sesje po 20-30min max vs 4-6x 60+minut

[uogólniając]


Skupiłem się na kardio.Ale jak wspomniałem wyżej są inne metody treningowe, które są mega pomocne jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej.

Ale główne założenie jest z reguły to samo:
Jeśli już wprowadzasz jakąś zmianę – w tym przypadku dodatkowy trening – to niech to nie będzie drastyczne posunięcie do granic wytrzymałości.
Jeśli HIIT jest dla Ciebie,nie dodawaj go od początku 3-4x w tygodniu po 20interwałów,ale 1-2sesje po kilka interwałów na początku tez powinny zrobić robotę.
Tak samo TABATA,nie rób od razy 3 czy 4 sesji w tygodniu.

Morał jest wspólny:
Zostaw sobie pole manewru.
Nie wprowadzaj 10zmian w tym samym czasie, tym bardziej drastycznych zmian.
Nic nie stoi na przeszkodzie w łączeniu 2-3metod [wymieniowych wyżej] – ale jeśli to robisz to rób z głową! Powoli, nie agresywnie.
Czasami więcej nie znaczy lepiej.A na pewno nie w dłuższej perspektywie.

*************************************************

Gwoli ścisłości:

Ta metoda nie gwarantuje rewelacyjnych rezultatów,z resztą jak każda inna metoda [nawet jeśli są obiecane].
To tylko plan działania.Pewien plan działania.Jeden z wielu planów działania.
Ta metoda nie jest lepsza niż metoda X,Y czy Z.
NIE.
To prosty plan działania, być może dla ludzi którzy nie do końca wiedzieli jak się zabrać za redukcję, czy dla ludzi nie lubiących robić kardio.
Ta metoda drastycznie i negatywnie nie działa na organizm, pozwala za to powoli ale stale i progresywnie spalać tkankę tłuszczową.


Zdjęcia:
monicanelsonfitness.com
http://www.t-nation.com

źródła:
http://potreningu.pl/
http://pl.wikipedia.org/ 
http://www.t-nation.com/ 
http://dietalight.pl/


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-26 17:45:21

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

3

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398
ready

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 328 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 22639
Solaros, moglbys wyjasnic pkt. 2a I 2b tj. Cc I ucinanie wegli? Najlepiej na przykladzie

Zmieniony przez - vidalsfd w dniu 2014-01-25 08:04:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398
nie mogę [tutaj] bo ten artykuł i tak jest dużo za długi

no chyba że długość nie przeszkadza - im dłuższy tym lepiej
heh

wtedy nie ma problemu

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-25 12:21:23

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 328 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 22639
możesz gdziekolwiek chcesz, ale musisz wiedzeć, że moja osoba jak i wiele innych na tym skorzysta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398
nie ma problemu że art. jest takiej długości?
będzie jeszcze dłuższy!

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 328 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 22639
dla mnie bynajmniej nie, ważne, że treściwy:) fajnie jakbyś opisał to z przykładem co robić kiedy tłuszcz nie schodzi, o co chodzi w CC i schodzenie z weglami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Ja również jestem za tym, żeby opisać to. Kto będzie ciekawy, artykuł i tak przeczyta ;) Dobry art tak w ogóle.

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 328 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 22639
wiec jak?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
solaros Moderator
Ekspert
Szacuny 2344 Napisanych postów 29723 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 199398
więc tak że jak będę miał chwilę czasu dla siebie to coś dorzucę

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 2707 Wiek 105 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 39076
Bardzo dobry artykuł. Daję z miejsca soga. Na pewno w marcu/kwietniu skorzystam z tych pomysłów.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Połączenie zasady 100g weglowodanow i IF/LG/J/NJ itp.

Następny temat

Redukcja ze wzrostem siły