Split na masę do oceny ;)

Witam
Pon - Nogi + łydki
Wt - Klata + biceps + przedramiona
Śr - Wolne
Czw - Plecy + kaptury
Pt - Barki + triceps + Brzuch
Sob i Ndz - wolne

Nogi + łydki
Przysiad tył 4 s 12-12-10-8 powt
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3 s 10 powt
Martwy ciąg na prostych nogach 3 s 10 powt
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4s 12-10-10-8 powt
Wspięcia na palce 3 s 20 powt

Klatka + biceps + przedramiona

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 s 10 powt
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3 s 12-10-8 powt
Rozpiętki na ławce poziomej 3 s 10 powt
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3 s 12 powt
Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną 3 s 12 powt
Uginanie ramion stojąc w bramie 3 s 10 powt
Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 3 s 15-12-10 powt

Plecy + kaptury

Martwy Ciąg 3 s 12-12-10 powt
Wiosłowanie sztangielką 3 s 10 powt
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3 s 12 powt
Podciąganie 3 s 10 powt
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 s 12 powt
Szrugsy 3 s 20 powt

Braki + triceps + brzuch

Wyciskanie żołnierskie 4 s 12-10-10-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 10 powt
Unoszenie sztangi przed siebie 3 s 10 powt
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 s 12 powt
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 s 12 powt
Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie 3 s 10 powt
Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3 s 12-10-8 powt
Coś na brzuch 3 s 20 powt

Starałem się napisac w miare sensowny plan. Proszę go od razu nie skreślać jeśli coś jest źle tylko powiedzieć które ćwiczenia wyrzucić z planu lub ile serii powtórzeń. Podałem taką ilość serii i powtórzeń aby nie było ich za dużo oraz taką ich ilość jaka na mnie dobrze działa ;)

Jeszcze z supli biorę War Machine przed treningiem, EAA po treningu, kreatyne w cyklach, BA w cyklach (2msc kreatyna i później 2msc BA), witaminy i Animal Flex do śniadania i gainer jako zamiennik posiłków. Wczesniej trenowałem fbw 3 x w tygodniu plan A i B ;)

We wtorek jeszcze robię coś na przedramiona, zapomniałem dopisac w planie. Uginanie nadgarstków podchwytem lub nachwytem ze sztangą lub sztangielkami 3 s 15 powt

Uginanie nóg na maszynie w leżeniu ew. zamiast 4 s robić 3 s
Z treningu pleców wyrzucić podciąganie
A z treningu barków wyrzucić unoszenie sztangi przed siebie
Takie są moje ewentualne uwagi co mógłbym zmienić, jeśli plan jest przeładowany, bo jeśli w takiej postacji jest OK to go takiego zostawiam ;)

Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2014-05-13 00:57:54

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Nie dziękuję, proszę tylko o opinie mojego planu ;)

zamiast MC na nogi wrzuc przysiady wykroczne , rozpietki na koniec cwiczen klaty , Przedramiona bym wrzucil do Nog czyli w poniedzialek, na brzuch proponuje uginanie nog w zwisie, A na triceps moze pompki na poreczach jesli dasz rade :)

Nie dam rady niestety ;/

szkoda. bo to dobre cwiczonko :). Ale zmien to co pisalem i bedzie git
Zmiany zrobilem podobnie do mojego obecnego treningu ;)

dobrze jest koles :) tak dalej tylko zmien plan za 2-3 miesiace jesli miesnie nie beda rosnąc