Ocena treningu - potrzebuje rady bo nie wiem czy nie ide w dobrym kierunku

Witam , będzie to na obecna chwilę chyba mój ostatni temat tutaj na jakiś czas ;) mam nadzieję iż uzyskam odpowiedz



Aktualny Cel : redukcja ( wycinka ) tkanki tłuszczowej + nabranie masy mięśniowej w powolnym stopniu z naciskiem na redukcje


Wiek : 22 lat
Wzrost : 174 cm
Waga : 82kg ( zredukowana z 118kg ) tak byłem grubasem !
z szerokich 3XL... chodzę w obcisłych L teraz :)

Współczynnik BMR 1916.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3305.22
Węglowodany 55% 1817.87kcal = 454.47gram
Białko 15%% 495.78kcal = 123.95gram
Tłuszcz 30% 991.57kcal = 110.17gram

Dieta redukcyjna niskowęglowodanowa



Mój plan treningowy :( przy którym widzę po sobie znaczne rezultaty )


Poniedziałek : Trening Siłowy + Cardio

- 7:00 godzina na czczo( Cardio ) 20 min Interwałów + 30 min rowerek stacjonarny

- 16:00 godzina trening siłowy :

* Wyciskanie na ławeczce na płasko sztangi ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 seria ) w zależności od ciężaru

* Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej przy pomocy "motylków" ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 ) w zależności od ciężaru

* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 5x10 seria )

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem-prosta ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 seria ) w zależności od ciężaru

* Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ( 5x10 jedna ręka + 5x10 druga ręka )

* Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ( 5x10 seria )

* Wznosy barków ”Kaptury” ( 5x10 seria )

* Uginanie nóg w leżeniu ( 5x10 seria )

* Rano 20-40 pompek + wieczorem 20-40 pompek
-------------------------------------------------------------

Po treningu siłowym mam znów Cardio ( 20 min Interwałów )

Wtorek : Cardio
-7:00 godzina na czczo( Cardio ) 20 min Interwałów + 30 min rowerek stacjonarny

Środa ( taki sam trening jak w Poniedziałek )
Czwartek ( taki sam trening jak we Wtorek )
Piątek( taki sam trening jak w Poniedziałek )
Sobota ( taki sam trening jak we Wtorek )
Niedziela ( taki sam trening jak w Poniedziałek )


Jest to mój taki optymalny trening , który trwa już jakieś 6-7 tygodni i widać po mnie różnice w budowie mojego ciała ( opinia innych ) - chciałbym poznać opinie co zmienić w treningu by osiągnąć lepsze efekty


- Co stosuję :

* DY Black Bombs
* Białko WPC ( uzupełnienie diety - taniej mnie wychodzi )
* BCAA HI-Tec
* Multivitamina Olimp Labs

Na początku stosowałem diete tylko w ujemny bilans kaloryczny , gdzie zrzuciłem te 30kg :) jadłem 5 posiłków jednak później więcej nie dawałem rady i nie byłem głodny i skończyło się na 3 , aktualnie gdy zacząłem ćwiczyć siłowo posiłki wzrosły do 4 , od 5 tyg stosuje diete niskowęglowodanowa gdzie staram się dostarczać 90-150 węgli przy 454 zapotrzebowaniu , aby wypalić tkankę z przeszłości :/ no i efekt jest -6 kg ;] czyli razem 36kg zrzuciłem


Na czym polega mój problem teraz , brakuje mi siły :( do dyspozycji mam ławeczkę oraz ( atlas ćwiczeń ) <--- nie korzystam z niego jako tako ale mam zamiar włączyć go do treningów , brakuje mi hantli jednak z ograniczenia finansowego zakupie do miesiąca czasu

aktualnie ćwiczę z 20kg obiążeniem ponieważ nigdy nie miałem siły i mało jej mam lecz powoli jej nabieram , mam problem z lewa ręką ale to już inny temat :) , czy istnieje sposób aby jakoś przybrać więcej siły abym mógł podnosić 40kg ? bo przyznam się że nie daje rady.


Wiem że nie da się budować jako tako masy mięśniowej przy mojej diecie być może dlatego nie mam siły ( dzisiaj mam 2 dni przerwy od treningów ( katar jakiś mnie dopadł i złe samopoczucie więc myślę , że 2 dni odpoczynku wpłynie korzystnie na mnie )

Zdjęcia poglądowego chwilowo nie wrzucę jak i diety jednak możecie być pewnie że nie jest to byle jaka dieta tylko konkretnie dobrze zrobiona


Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-09 17:37:31

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-09 17:57:02

APPRENTICE

Ano skóra to może być problem, osobiście nie wiem jak temu zaradzić, chyba tylko pozostaje zbudowanie dobrych parunastu kilo mięśni...

ja daje rade z tym myślę że do wakacji wytne :) tylko interesowało mnie czy nie przemęczam organizmu ale luz

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zmieniłem plan treningowy ( czytając podwieszone posty zauważyłem iż mój trening który jako tako dawał mi efekty kupy się zbytnio nie trzymał :P )


aktualny :

Zestaw Treningowy „A”
20 pompek przed + 20 pompek po (rozgrzewka)
Przysiady Tylne ze sztangą Seria 5x8/10 powtórzeń
Wiosłowanie ( sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc ( klata ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Military Press ( Hantle&Sztanga ) stojąc ! Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąski uchwyt ( klata ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Uginanie stojąc z prostą sztangą ( Sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Kaptury Seria 5x8/10 powtórzeń
Biceps siedząco Seria 5x8/10 powtórzeń

Zestaw Treningowy „B”
20 pompek przed + 20 pompek po (rozgrzewka)
Przysiady Przednie ze sztangą Seria 5x8/10 powtórzeń
Martwy ciąg klasyczny Seria 5x8/10 powtórzeń
Kaptury Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc ! Seria 5x8/10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na skosie ( ławka ) Seria 5x8/10 powtórzeń
California Press ( Hard mode :P na ławce ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Uginanie stojąc z łamaną sztangą ( Sztanga ) Seria 5x8/10 powtórzeń
Biceps siedząco Seria 5x8/10 powtórzeń

Tydzień 1 – A/B/A
Tydzień 2 – B/A/B

Rano : Cardio + Aerobowy ( DNT )
Tabata/Skakanka ( 20 min ) + Rowerek ( 30 min )
Rano : Cardio + Aerobowy ( DT )
Tabata/Skakanka ( 20 min ) + Rowerek ( 30 min )
Po treningu siłowym ( Cardio )
Tabata/Skakanka ( 20 min )

Kombinujesz. Nie dziwię się, że nie masz siły, skoro rano robisz interwały/aeroby. Je zawsze rób *po* treningu siłowym. Trening średni, przekombinowany. Weź fbw z dwoma zestawami, jest w "pierwszym roku treningów", etap 4 bodajże. Bo rozumiem, że Twój staż treningowy to 6-7 tygodni?

mój 2 zestaw treningowy A/B jest właściwie :) z etapu pierwszego roku treningu , trenuje 8 tydzień .

Siły ja nigdy nie miałem bo nigdy nic nie robiłem byłem grubasem ważącym 118kg ( aktualnie 80,6 kg i tniemy dalej ! )

Interwały i Aeroby robie by wyciąć pozostałości z brzucha ( dieta jest ale wole sobie pomóc aktywnoscia fizyczna ) warze aktualnie 80,6k kg , rozumiem całe pojęcie przyrostu masy i tak dalej .


Moje pytanie było tylko czy będzie to optymalny trening jako dodatek przy redukcji tkanki tłuszczowej , jak wytne w cholere to diete zmieniam i biore się za konkretna rzeźbe

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-12 17:12:29

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-12 18:48:44

A te dodatkowe ćwiczenia same się pojawiły . 8 tyg to mało, nie potrzebujesz aż tyle, weź ten niezmieniony plan, ten już jest przekombinowany.

Niemal wszyscy trójboiści to grubaski tak w sumie .

Mówiłem - nie za bardzo, weź "podstawową" wersję a nie Twoją .

APPRENTICE

A te dodatkowe ćwiczenia same się pojawiły . 8 tyg to mało, nie potrzebujesz aż tyle, weź ten niezmieniony plan, ten już jest przekombinowany.

Niemal wszyscy trójboiści to grubaski tak w sumie .

Mówiłem - nie za bardzo, weź "podstawową" wersję a nie Twoją .

Grubaskiem już nie jestem ale byłem :D

Trening jest ok wzięty z podstawy ( tylko dodaną mam rozgrzewkę + biceps ) ale wszystko jest ok bardzo przyjemnie mi się ćwiczy


Jedyne moje pytanie jako iż redukuje tkankę która mi pozostała mam jej nie wiem z 20% głównie oporny brzuch bo wszędzie już poleciało.


Czy ja czasami nie przemęczam organizmu ? ćwicząć codziennie

DNT ( Rano interwały + rowerek ) na czczo ( czuje się świetnie przez resztę dnia )

DT ( Rano interwały + rowerek ) na czczo + po siłowym także trening ale tylko interwały


głównie chodzi mi tutaj o redukcje tej tkanki tłuszczowej ale czy to nie za wiele dla mnie ? ( dodam iż codziennie mam siłe na taki trening)


diete odpowiednia mam + suplementacja

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-13 09:00:05

Widzę, że się nie rozumiemy - TO jest trening o który mi chodzi. ( Roniego oczywiście)

"Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B "

Różnice nie są duże, ale są. To jest i tak bardzo wymagający trening na Twój staż. Skup się na ćwiczeniach podstawowych a nie bicepsach.

No jak masz 20% to do wyredukowanego trochę Ci brakuje... . Mówiłem - nie ma sensu robić rano na czczo aerobów, rób po treningu interwały tylko. Skoro waga idzie, a masz ochotę na treningi to wszystko jest ok .

pozostanę jednak przy cwiczeniach na czczo ponieważ odczuwam różnice w funkcjonowaniu za dnia :) i wpływają one pozytywnie na mnie , nie wiem dokładnie ile tej % mam coś koło tego chyba

Jak uważasz. No widzisz, to trochę masz. Im więcej tłuszczu tym trudniej przybierać czystą masę mięśniową tak ogólnie rzecz biorąc.

dlatego codziennie robie Interwały + Aeroby bo widze efekty spalania tłuszczu :P tylko dzisiaj je odpuściłem bo nogi chyba się troche przetrenowały :P

Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-13 19:04:21