Aktualny Cel : redukcja ( wycinka ) tkanki tłuszczowej + nabranie masy mięśniowej w powolnym stopniu z naciskiem na redukcje
Wiek : 22 lat
Wzrost : 174 cm
Waga : 82kg ( zredukowana z 118kg ) tak byłem grubasem !
z szerokich 3XL... chodzę w obcisłych L teraz :)
Współczynnik BMR 1916.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3305.22
Węglowodany 55% 1817.87kcal = 454.47gram
Białko 15%% 495.78kcal = 123.95gram
Tłuszcz 30% 991.57kcal = 110.17gram
Dieta redukcyjna niskowęglowodanowa
Mój plan treningowy :( przy którym widzę po sobie znaczne rezultaty )
Poniedziałek : Trening Siłowy + Cardio
- 7:00 godzina na czczo( Cardio ) 20 min Interwałów + 30 min rowerek stacjonarny
- 16:00 godzina trening siłowy :
* Wyciskanie na ławeczce na płasko sztangi ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 seria ) w zależności od ciężaru
* Ćwiczenie mięśni klatki piersiowej przy pomocy "motylków" ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 ) w zależności od ciężaru
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 5x10 seria )
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem-prosta ( 10x10 seria ) lub ( 5x10 seria ) w zależności od ciężaru
* Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano ( 5x10 jedna ręka + 5x10 druga ręka )
* Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) ( 5x10 seria )
* Wznosy barków ”Kaptury” ( 5x10 seria )
* Uginanie nóg w leżeniu ( 5x10 seria )
* Rano 20-40 pompek + wieczorem 20-40 pompek
-------------------------------------------------------------
Po treningu siłowym mam znów Cardio ( 20 min Interwałów )
Wtorek : Cardio
-7:00 godzina na czczo( Cardio ) 20 min Interwałów + 30 min rowerek stacjonarny
Środa ( taki sam trening jak w Poniedziałek )
Czwartek ( taki sam trening jak we Wtorek )
Piątek( taki sam trening jak w Poniedziałek )
Sobota ( taki sam trening jak we Wtorek )
Niedziela ( taki sam trening jak w Poniedziałek )
Jest to mój taki optymalny trening , który trwa już jakieś 6-7 tygodni i widać po mnie różnice w budowie mojego ciała ( opinia innych ) - chciałbym poznać opinie co zmienić w treningu by osiągnąć lepsze efekty
- Co stosuję :
* DY Black Bombs
* Białko WPC ( uzupełnienie diety - taniej mnie wychodzi )
* BCAA HI-Tec
* Multivitamina Olimp Labs
Na początku stosowałem diete tylko w ujemny bilans kaloryczny , gdzie zrzuciłem te 30kg :) jadłem 5 posiłków jednak później więcej nie dawałem rady i nie byłem głodny i skończyło się na 3 , aktualnie gdy zacząłem ćwiczyć siłowo posiłki wzrosły do 4 , od 5 tyg stosuje diete niskowęglowodanowa gdzie staram się dostarczać 90-150 węgli przy 454 zapotrzebowaniu , aby wypalić tkankę z przeszłości :/ no i efekt jest -6 kg ;] czyli razem 36kg zrzuciłem
Na czym polega mój problem teraz , brakuje mi siły :( do dyspozycji mam ławeczkę oraz ( atlas ćwiczeń ) <--- nie korzystam z niego jako tako ale mam zamiar włączyć go do treningów , brakuje mi hantli jednak z ograniczenia finansowego zakupie do miesiąca czasu
aktualnie ćwiczę z 20kg obiążeniem ponieważ nigdy nie miałem siły i mało jej mam lecz powoli jej nabieram , mam problem z lewa ręką ale to już inny temat :) , czy istnieje sposób aby jakoś przybrać więcej siły abym mógł podnosić 40kg ? bo przyznam się że nie daje rady.
Wiem że nie da się budować jako tako masy mięśniowej przy mojej diecie być może dlatego nie mam siły ( dzisiaj mam 2 dni przerwy od treningów ( katar jakiś mnie dopadł i złe samopoczucie więc myślę , że 2 dni odpoczynku wpłynie korzystnie na mnie )
Zdjęcia poglądowego chwilowo nie wrzucę jak i diety jednak możecie być pewnie że nie jest to byle jaka dieta tylko konkretnie dobrze zrobiona
Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-09 17:37:31
Zmieniony przez - Treys w dniu 2014-05-09 17:57:02