Krótko i na temat. Jestem na diecie, aby przytyć, obecnie ważę 60kg.
Czy przy diecie i takim treningu:
Poniedziałek:klatka+triceps+brzuch
Środa:Nogi+barki+brzuch
Piątek:Plecy+biceps+brzuch
klatka+triceps
Klatka
1.wyciskanie na ławce prostej, 4 serie ile powtórzeń wlezie
2.wyciskanie na ławce skośnej też 4 serie, ile wlezie
3.rozpiętki na ławce prostej 3 serie duży ciężar około 10-12 powtórzeń, choć tez dobrze by było ile wlezie
no to wiekszy ciezar
4.sztangielka za głową podczas leżenia na ławce prostej ze 3 serie, ile wlzeie
5.klaskacz, ze 3 serie, do upadłego mniejszym ciezarem
triceps
1.prostowanie sztangi lamanej podczas leżenia do tego wyciskanie sztangi łamanej leżąc z lokciami przy ciele, pod klatką 3 serie, ile wlezie, duzy cięzar
2.prostowanie przedramion z prostym uchwytem, 3 serie tez ile wlezie
3.potem to samo tylko z linką podwójną ( tą czerwoną) i starajcie sie, zeby dłonie szły wam koło ud
4.moze być to samo ćwiczenie, czyli prostowanie przedramion z uchwytem pojedynczym z wyciągu górnego, robi się to jedną ręką,
Brzuch
w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze
nogi + barki
Nogi
1.wykroki ze sztangielkami3 serie po około 15-18 wykróków
2.Potem przysiady ze sztanga, 4-5 serii po okolo 15-20 przysiadow
3.Dobra dalej, teraz moga byc lydki, czyli 3-4 serie na maszynie, ile wlezie
4.Potem tył ud, czyli tam na maszynie mozecie zrobic, 3-4 serie i
5.Nastepnie, znowu przod na maszynie, czyli prostowanie piszczeli siedząc, 3 serie ile wlezie
5.suwnica ze 3 serie mniejszym ciezarem
barki
1.najpierw wyciskanie na sztandze siedząc/atlas 4 serie ile wlezie
2. podnoszenie hantli wyprostowanymi rękoma 3 serie
3.podnoszenie hantli na boki 3 serie
4. Rozpiętnki z hantlami 3 serie
Brzuch
w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze
Plecy
1.ściąganie drążką szerokim chwytem z przodu 4 serie ( ew. 2 z przodu , 2 z tyłu)
2. przyciąganie w opadzie tułowia na dolnym bloczku 4 serie
3.dobra, dalej, to samo ćwiczenie co 1, ale ściagasz wąski uchwyt, ten którym najczesciej ćwiczy sie na ćwiczeniu, które przed chwila Ci mówiłem tez 4 serie
4.martwy ciąg ze 4 serie dużym cieżarem
5. przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
6. prostowanie tułowia, 4 serie, zaraz naprzeciwko lady
Biceps
1.mozecie zrobic te mlotki. 3 serie
2.potem stange łamaną stojac tez 3
3.potem modlitewnik, 3 wąskim i 3 szerokim chwytem
4. 3 serie lekkim ciezarem duzo powtórzeń, moze byc sztangą, sztangielkami, na bramce, czym chcecie
Brzuch
w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze
Dam radę z http://zapodaj.net/46a02898585a9.jpg.html
zrobić http://zapodaj.net/5bd5883817d27.png.html>?
Jeśli nie, to edytujcie trening :)
Zmieniony przez - taekwondzista w dniu 2014-05-10 12:35:47