Rzeźba

Witam.

Krótko i na temat. Jestem na diecie, aby przytyć, obecnie ważę 60kg.

Czy przy diecie i takim treningu:
Poniedziałek:klatka+triceps+brzuch
Środa:Nogi+barki+brzuch
Piątek:Plecy+biceps+brzuch

klatka+triceps
Klatka
1.wyciskanie na ławce prostej, 4 serie ile powtórzeń wlezie
2.wyciskanie na ławce skośnej też 4 serie, ile wlezie
3.rozpiętki na ławce prostej 3 serie duży ciężar około 10-12 powtórzeń, choć tez dobrze by było ile wlezie
no to wiekszy ciezar
4.sztangielka za głową podczas leżenia na ławce prostej ze 3 serie, ile wlzeie
5.klaskacz, ze 3 serie, do upadłego mniejszym ciezarem
triceps
1.prostowanie sztangi lamanej podczas leżenia do tego wyciskanie sztangi łamanej leżąc z lokciami przy ciele, pod klatką 3 serie, ile wlezie, duzy cięzar
2.prostowanie przedramion z prostym uchwytem, 3 serie tez ile wlezie
3.potem to samo tylko z linką podwójną ( tą czerwoną) i starajcie sie, zeby dłonie szły wam koło ud
4.moze być to samo ćwiczenie, czyli prostowanie przedramion z uchwytem pojedynczym z wyciągu górnego, robi się to jedną ręką,
Brzuch


w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze


nogi + barki
Nogi
1.wykroki ze sztangielkami3 serie po około 15-18 wykróków
2.Potem przysiady ze sztanga, 4-5 serii po okolo 15-20 przysiadow
3.Dobra dalej, teraz moga byc lydki, czyli 3-4 serie na maszynie, ile wlezie
4.Potem tył ud, czyli tam na maszynie mozecie zrobic, 3-4 serie i
5.Nastepnie, znowu przod na maszynie, czyli prostowanie piszczeli siedząc, 3 serie ile wlezie
5.suwnica ze 3 serie mniejszym ciezarem
barki
1.najpierw wyciskanie na sztandze siedząc/atlas 4 serie ile wlezie
2. podnoszenie hantli wyprostowanymi rękoma 3 serie
3.podnoszenie hantli na boki 3 serie
4. Rozpiętnki z hantlami 3 serie
Brzuch


w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze





Plecy

1.ściąganie drążką szerokim chwytem z przodu 4 serie ( ew. 2 z przodu , 2 z tyłu)
2. przyciąganie w opadzie tułowia na dolnym bloczku 4 serie
3.dobra, dalej, to samo ćwiczenie co 1, ale ściagasz wąski uchwyt, ten którym najczesciej ćwiczy sie na ćwiczeniu, które przed chwila Ci mówiłem tez 4 serie
4.martwy ciąg ze 4 serie dużym cieżarem
5. przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie
6. prostowanie tułowia, 4 serie, zaraz naprzeciwko lady
Biceps
1.mozecie zrobic te mlotki. 3 serie
2.potem stange łamaną stojac tez 3
3.potem modlitewnik, 3 wąskim i 3 szerokim chwytem
4. 3 serie lekkim ciezarem duzo powtórzeń, moze byc sztangą, sztangielkami, na bramce, czym chcecie
Brzuch


w domu
1.3serie wymachów nogami na ławce,
2.3 serie wymachów na poręczach
3.bok na twisterze

Dam radę z http://zapodaj.net/46a02898585a9.jpg.html
zrobić http://zapodaj.net/5bd5883817d27.png.html>?
Jeśli nie, to edytujcie trening :)



Zmieniony przez - taekwondzista w dniu 2014-05-10 12:35:47

nie ze ile powtorzen wlezie musisz dobrac odpowiednie odbciazenia robic 4x12to na rzezbe a na mase 12-15powtorzen 4serie plan masz dobry a jesli chodzi o diete to nic nie pisales

Oszczędź sobie rad.

Kolego, Twoja rutyna treningowa to jeden wielki bałagan.
Wypełnij pełną ankietę działu.

TomaszNZM

nie ze ile powtorzen wlezie musisz dobrac odpowiednie odbciazenia robic 4x12to na rzezbe a na mase 12-15powtorzen 4serie plan masz dobry a jesli chodzi o diete to nic nie pisales

Nie dosyć,że piszesz bzdury,to jeszcze nie masz poszanowania dla zasad ortografii.Aż oczy bolą od czytania.

dudee

Oszczędź sobie rad.

Kolego, Twoja rutyna treningowa to jeden wielki bałagan.
Wypełnij pełną ankietę działu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 lat

Waga : 60kg

Wzrost : 177cm

Cel treningowy : Figura na zdjęciu

Staż treningowy na siłowni : Od lutego 2014r.

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : http://zapodaj.net/97e25e6bbbd67.png.html

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Jest wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 40kg, martwy ciąg 40kg, wyciskanie na ławce leżąc 45kg.

Staż treningowy na siłowni : Od lutego 2014r.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 40kg, martwy ciąg 40kg, wyciskanie na ławce leżąc 45kg.

Zastanawiam się co robiłeś na siłowni przez taki okres czasu.
Właściwie Twoje wyniki siłowe nie są zaskoczeniem, patrząc na plan.

Nie buduje się domu bez fundamentów. Jako początkujący bierz prosty trening, zawierający ciężkie ćwiczenia złożone ( przysiady/martwy ciąg/wyciskanie etc.. )

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Masz wszystko podane na tacy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-05-10 19:31:07

No i tak robiłem, jednak kolega mi zmienił, bo stwierdził że z takim treningiem to nie będzie postępów...

Witam,
proponuje skorzystać z pomocy specjalistów z zakresu odżywiania i treningu.
Przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie.
http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam