Redukcja Kluski

tak jest!!! czyli przysiad,wznosy bokiem i czy jeszcze cos nagrac?

07/05/2014
Trening dzis bardzo zachowawczy. Wczoraj moj ukochany przywalil mi drzwiami w lokiec (oczywiscie niechcacy) i dzis jeszcze mnie bolal i troche sie balam - zwlaszcza przy wyciskaniu na skosie. Mimo ze szlo dosc OK to jak juz w glowie zaswitala mi mysl ze "nie dam rady" to i faktycznie tak sie stalo.

1A. Wyciskanie skos
30kgx8/32.5kgx8/35kgx7ipol:)/35kgx5
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx7
2x7.5kgx8/2x10kgx8/2x12.5kgx8/2x12.5kgx8 robione na pilce i 12.5kg to max jaki moge bez stojaka podniesc
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx5

1B. Wioslowanie w opadzie
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
32.5kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8
30kgx8/35kgx8/35kgx8/35kgx8 regulowane sztangi zajete - dlatego taki duzy przeskok w kg
30kgx8/32.5kgx8/35kgx8/35kgx8

2A. Pompki
8/8/8/8
10/10/10/10tak mi sie super cwiczylo,ze dolozylam sobie :)
8/8/8/8
8/8/8/8

2B. Wioslowanie prostymi ramionami stojac
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kg zaczelam z 7kg, ale jakos mnie barki bolaly wiec zeszlam na 6kg
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 bardzo ciezko ostatnie pociagniecia bujane i nie dokonca dociagniete
5kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8

3A. Uginanie ramion
9kgx8/9kgx8/9kgx8/10kgx8 tym razem robione na pilce i w sumie nie wiem jak lepiej (na pilce chyba mam mniejszy zakres ruchu, natomiast stojac bujam sie troche.
9kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 robione stojac, ostatnie dwa powtorzenia mocno bujane
10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko
8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5

3B. Francuskie prostowanie ramion
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw zrobic to poprawnie, bo jeszcze zdarza mi sie ze lokcie mi sie rozchodza
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 nadal mi sie lokcie rozjezdzaja, ale teraz przynajmniej ugiecia sa glebsze
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx5

4A. Uginanie mlotkowe
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tutaj jest nadal ciezko zwlaszcza ostatnie powtorzenia
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8 tak jak ostatnio dosc ciezko ostanie powtorzenia bardzo nie dociagniete
8kgx8/8kgx8/8kgx8/8kgx8

4B. Prostowanie rak w opadzie tulowia
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 ostatnie powtorzenia - lekko mi rece opadaly od ciezaru :(
7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8


Brzuch:
turlanie pilki pod siebie
rowerek
brzuszki

Na koniec:
interwaly 5x3 minuty
rowerek 10 minut




Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-05-08 00:48:45

08/05/2014

1A. Przysiad
40kgx8/50kgx8/50kgx8/40kgx8 Nagralam film z przysiadu z 50kg, instruktor ktory to dla mnie nagrywal zasugerowal ze powinnam zejsc z ciezarem - dlatego w ostatniej serii tylko 40kg - Saida oddaje sie pod Twoja ocene!!
50kgx8/60kgx8/60kgx8/40kgx8 no i tak -moja matematyka mnie kiedys zabije - pomylilam sie i nawalilam na sztange 60kg a myslalam ze to tylko 50 i dziwilam sie czemu tak ciezko
45kgx8/50kgx8/52.5kgx8
40kgx8/45kgx8/50kgx8/50kgx8 postanowilam zostac max przy 50kg, moze zamiast dokladac obciazenia bede robic dodatkowe powtorzenia
40kgx8/45kgx8/50kgx8/55kgx6 od trzeciej serii bola mnie plecy


1B. Glute Bridge
20kgx8/30kgx8/40kgx8/40kgx8 Rozpoznawczo znowu zrobilam MC- chcialam zobaczyc czy znowu plece mnie rozbola, ale poki co jest ok, po czwartej serii czulam lekka sztywnosc w plecach, ale szybko sie to rozeszlo.
15kgx8/15kgx8/15kgx8/15kgx8- kolejne sztangi z 20 i 25 byly zajete wiec zostalam z 15kg
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
20kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8
15kgx8/20kgx8/20kgx8/20kgx8


2A. Wznosy bioder
8/8/8/8
8/8/8/8
2x8/2x8/2x8/2x8 po osiem na noge, ostatnia seria robiona na raty
8/8/2x5/2x5 dwie ostatnie serie z jedna noga w gorze
8/8/8/8/

2B. Wypady z DB
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 - masakra, zrobilam takie jak powinno byc - czyli "chodzone" a nie "statyczne", ale ledwo, ledwo DUUUU...A mnie boli!
12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8/12.5kgx8 niestety 10kg bylo juz w uzyciu wiec musialam uzyc 12.5kg wiec wykroki byly "statyczne"
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 planowalam zrobic ostatnia serie z 12.5kg ale mi ktos zwedzil :(
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 tak jak w zeszlym tygodniu, bo gdy wracam noga wykroczna to zdaza mi sie skracac wykrok
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8


3A. Wyciskanie siedzac
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 jeszcze nigdy nie szlo mi tak ciezko, udalo dobic do 8 w serii, ale strasznie wymeczone i prawdopodobnie nie wszystkie powtorzenia poprawnie
10kgx8/9kgx8/10kgx8/10kgx8 w pierwszej serii 10kg mnie jakos przytloczylo, zeszlam na 9, ale to wydawalo mi sie zalekko i wrocilam na 10kg
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 nadal jest bardzo ciezko
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8 pomimo ze daje rade zrobic wszystkie powtorzenia ton jest bardzo ciezko. Nie wiem jak bedzie wygladal progres dlaszy bo nastepne ciezarki to 12.5kg a to zdecydowanie zaduzo dla mnie
10kgx8/10kgx8/10kgx8/10kgx8


3B. Przysiad Plie
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8 po wykrokach bylo bardzo ciezko
27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8
25kgx8/25kgx8/25kgx8/25kgx8


4A. Wznosy ramion bokiem
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 odkad zaczelam robic je wyzej to jest zdecydowanie ciezej, ostatnie powtorzenia zwlaszcza w 4 serii mocno szarpane
6kgx8/6kgx8/6kgx8/6kgx8 tutaj zawolalam instruktora zeby zwrocil uwage na moja technike - no i juz wiem,ze troche za nisko podnosilam rece, ale i tak postaram sie nagrac filmki
6kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8 ostatnia seria dosc szarpana
5kgx8/6kgx8/6kgx8/7kgx8 ciezko - nie rozumie tego jednego dnia moge cisnac z 7kg a innego juz nie
7kgx8/7kgx8/7kgx8/7kgx8


4B. Wznosy lydek - robione na suwnicy shmit
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
20kgx8/40kgx8/40kgx8/45kgx8
40kgx10/45kgx10/45kgx10/45kgx10
ccx15/10kgx8/20kgx8/20kgx8 - czuje lydki az pieka
ccx15/ccx15/ccx15 pierwszy raz na tym robilam wiec bez obciazenia








Zmieniony przez - lumi2 w dniu 2014-05-08 12:52:42

Póki co nie ryzykuj jeszcze z MC. Robiłaś klasyczny czy w wersji sumo?

Wznosy bokiem - prowadzisz ruch plecami, a nie barkami - a to głównie one mają pracować w tym ćwiczeniu, tak naprawdę lopatka powinna się niewiele poruszyć w tym ruchu. Dodatkowo - ugnij delikatnie łokcie, i prowadź ruch jakby nimi do góry, a mały palec dłoni powinien być skierowany w górę tak, jakbyś wylewała wodę z dzbanka.

Zmieniony przez - Saida w dniu 2014-05-08 17:01:40

A przysiad rób zdecydoanie niżej (dupą do ziemi), dlatego uaga instruktora słuszna, zmniejsz ciężar. Dodatkowo lekko odrwasz pięty od podłoża i wydaje mi się, że proadzisz kolana do środka.

Ok Sprobuje tak jak mowisz! MC robilam klasyczny. No wlasnie tez mi sie tak wydawalo z tym kolanem - zwlaszcza przy wiekszym obciazeniu. O pietach to akurat nie zauwazylam tego sama, ale jak mi zwrocilas na to uwage to bede sie pilnowac. Czyli zejsc na 40kg i poki co tak jechac?

Acha Saida, a jak mialam problemy z kolanami wczesniej to mimo wszystko schodzic tak nisko?

Tak, mimo wszystko schodzić tak nisko.
Niekoniecznie na 40kg na razie zejdź do tylu i zobaczymy, jak będzie szło, w miarę serii i tego, jak Ci idzie dokładaj albo odejmuj.

Dobrze, to zejde z ciezarem na tyle zeby bylo "tylkiem do ziemi" albo chociaz jak najblizej tego.