Znudzony standard splitem, stawiam na trening WIELOSTAWOWY - push/pull - pomóżcie?

ANKIETA:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 97
Wzrost: 187
Cel treningowy: siła+masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata wliczając przerwę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: ok. 2800 kcal
Zażywane suplementy: chcę z tym treningiem wejść na cykl z TCM
Ostatnio przerabiany plan: HST, ostatnio przez 2 mies. SPLIT
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 130x5, MC 120x5, WL 100x2

Cześć,
do tej pory ćwiczyłem standardowym splitem i 2x HST co na mnie fajnie działało ale widzę, że jestem dość słaby jeżeli chodzi o ogólną siłę ciała (leże w podciąganiu, wyniki MC i przysiadów nie powalają)

Zainteresowałem się treningiem push/pull, ćwiczę 3x w tygodniu + drążek w mieszkaniu.
Aktualnie chcę skupić się na ćwiczeniach wielostawowych

Wstępnie ułożyłem:

PON- pull

1. MC 10x5
2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Uginanie poudzi leżąc 4x12 / poleććie coś lepszego na dwugłowe??
5. Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 3x12
6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
7. Wznosy na łydki 3x12

Śr - push

1. Przysiad tylni 5x8
2. Wykroki z hantlami 3x10
3. Push press 5x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5
5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10
6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10
7. Wyciskanie francuskie 2x10

PT - pull

i dalej na przemian push/pull

Brakuje mi jeszcze czegoś na barki?

Priorytetem jest tak jak pisałem zwiększenie siły całego ciała i poszerzenie sylwetki.

Co byście zmienili? Chętnie włącze do treningu jakieś ciężkie ćwiczenia trójbojowe.
Pomóżcie proszę..

PON- pull

1. MC 10x5 Po co aż tyle serii? Zrób rampę po 6p i siła będzie szybowała w górę
2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Uginanie poudzi leżąc 4x12 / poleććie coś lepszego na dwugłowe?? Glute ham raise lub RDL ze sztangą
5. Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 3x12
6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
7. Wznosy na łydki 3x12 To nie jest ćwiczenie pull.

Śr - push

1. Przysiad tylni 5x8
2. Wykroki z hantlami 3x10
3. Push press 5x10 Jeśli chcesz masy-zrób statyczne wyciskanie stojąc(military press).
4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5 Trochę mało siły Ci zostanie na to wyciskanie
5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10
6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10
7. Wyciskanie francuskie 2x10

ronie220 dzięki za odp.

Łydki przerzucam do push
Jezeli chodzi o "1. MC 10x5 Po co aż tyle serii? - miało być 5x10 ;) ok. zrobie rampę

Rampa- czyli zwiększam ciężar w każdej serii aż dojdę do max obciążenia w 6 powórzeniach?

<b>Plan po przeróbce:</b>

PON- pull

1. MC rampa 6p
2. Podciąganie na drążku szeroki chwyt
3. Wiosłowanie sztangielką 4x12
4. Glute ham raise
5. Uginanie ramion stojąc prostym gryfem 3x12
6. Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Śr - push

1. Przysiad tylni 5x8
2. Wykroki z hantlami 3x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5
5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10
3. Military press
6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10
7. Wyciskanie francuskie 2x10
8. Wznosy na łydki 3x12

Tak,to jest rampa.Jeśli zrobisz mniej niż 6p lub 6 z maksymalnym wysiłkiem-kończysz ćwiczenie.

Plan mi się podoba,jednakże można jeszcze ulepszyć dzień PUSH:

1. Przysiad tylni 5x8
2. Wykroki z hantlami 3x10
4. Wyciskanie sztangi poziomo 3x10 1x5
5. Wyciskanie sztangielek skos dod. 3x10
3. Military press
6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10
7. Wyciskanie francuskie 2x10
8. Wznosy na łydki 3x12

Przysiad
Wyciskanie
Wykroki
Wyciskanie na skosie
Military press
+ reszta.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-05-07 14:12:15

Super, ćwiczenia pomiędzy klatką a barkami dadzą odpocząć trójgłowemu.

Zastanawia mnie tylko czy na barki wystarczy mi tylko military press, dołożyć do tego jakieś unoszenia ramion na koniec treningu?

Jednego dnia rób MP ,a kolejnego coś stricte na głowę boczną.Np. wyciskanie zza karku bądź wyciskanie sztangielek.

OK, bardzo dziękuję Ci za pomoc.
pzdr!