Push Pull Legs - czyli standard ale czy dobrze?

Czesc,

Chcialbym troche urozmaicic plan i myslalem czy nie dac 3 cwiczen na duze partie w danym dniu i 2 na male, prosilbym o weryfikacje planu.

Staz: cwicze wiele lat odkad pamietam, ale wiadomo z bledami i przerwami, tak na powaznie to od 4 lat
Wiek 35, waga 70kg.
Wyniki:
Wyciskanie sztangi na lawce prostej: 110kg
Przysiad: 135kg
Martwy - tu kiepsko: 140kg
Suplementacja: Kreatyna i glutamina - myslalem o dorzuceniu cytruliny ale nie lubie sie ladowac nie wiadomo iloma suplami bo brzuch potem doskwiera


Plan:
Push 1:
Klatka
4x wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
3x maszyna hammer, wypychanie
3x rozpietki na maszynie

Barki:
3x wypychania do gory hantelkami siedzac
2x wioslowanie hantlami bokiem

Triceps:
3x skullcrusher
3x sciaganie linek na bramie

Push 2
4x sztanga skos
3x wyciskanie hantli glowa w dol
3x modlitewnik maszyna

Barki:
3x OHP
2x wioslowanie bokiem

Triceps:
3x dipy
3x modlitewnik maszyna na triceps


Pull 1
Plecy:
Podciaganie nadchwytem z ciezarem x4
Wioslowanie w opadzie x3
V bar na lince x3

Biceps:
uginanie rak z hantlami - standard x3
Linki na biceps maszyna - x3

Brzuch:
Allachy x4
skrety z pilka x4

Pull 2
Plecy: Tu nie mam pomyslu na 3 cwiczenie dlatego po 5 serii
Podciaganie nadchwytem x5 (czasem z ciezarem, czasem bez)
Martwy ciag x5

Biceps:
Uginanie rak ze sztanga x3
Bieps na maszynie modlitewnik: x3

Brzuch:
Wioslowanie kolan do klatki x4
skrety z pilka x4


Legs:
Przysiady ze sztanga x5
Bulgary x3
Uginanie na maszynie leżąc 3s
Spacer pod gore na lydki: 30m

Realizuje PPLPP, robie raz w tygodniu nogi, przepraszam, ale dochodzi mi kardio w sobote i przyznam szczerze nie chce juz dokladac do treningu nog

Zastanawiam sie nad tym planem bo jest duzy skok serii w tygodniu, srednio w PPL realizowalem dwa cwiczenia po 4 serie, teraz 4,3,3 - wiec wychodzi 20 serii na tydz na duze partie i 12 na male. Chce zostawic minimum 8 serii podciagniec w tygodniu, Any thoughts?



Zmieniony przez - Aleandir w dniu 1/19/2026 8:55:34 PM

Siemka
W Push 1 masz 10 serii na klatkę. To dużo. Proponuję: 3x Wyciskanie leżąc (siła), 3x Hammer, 2x Rozpiętki. Łącznie 8 serii na sesję, co przy dwóch sesjach daje 16 serii – idealnie pod kątem treningu siłowego.
W Pull 2 na plecy dodaj Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (3x10-12). To uzupełni brakujące ogniwo w Twoim planie. Skoro chcesz utrzymać 8 serii podciągania, rób 4 serie na Pull 1 i 4 na Pull 2.
Jeśli robisz je raz w tygodniu, musisz zwiększyć intensywność. Dodaj Wypychanie na suwnicy (3x12) oraz Wspięcia na palce stojąc zamiast spaceru, by realnie zaangażować łydki.

@TomQ-MAG tez wydawalo mi sie ze 20 serii w tygodniu to juz troche za duzo na klatke, a co do plecow 20 jest ok czy probowac redukowac do 8 serii na serie?
A jak kwestia samego treningu rozlozenia? Jest ok czy cos pozmieniac pomijajac ilosc serii?

To jeszcze zależy jak mocno trenujesz i jak na to reagujesz. Ja na przykład robię 16 serii na plecy w skali tygodnia i chyba podziękuję za więcej Ale też jakbym wyrzucił wiosłowania to na maszynach pewnie bym strzelił te 20 i nie odczuł aż tak. Jak będzie za dużo to odczujesz, ale to będzie wymagało czasu, żeby dojść do jakiś wniosków

w takim razie redukcja do 2 cwiczen po 4 serie wydaje sie byc sensowna? Troche szkoda zjezdzac na martwym z 5 serii na 4serie

Dla mnie martwy to już w ogóle inna liga. Do budowania sylwetki raczej poddaję to ćwiczenie w wątpliwość. Siła, koordynacja, rozwój - super! Dodatkowo mam wrażenie że ciężko to ćwiczenie wdrożyć w plan, bo gdzie to wrzucić żeby to miało ręce i nogi? Nasuwa mi się myśl, że w dzień martwego, potrakowałbym go z priorytetem i po tym ćwiczeniu zrobił np jakiś wyciąg na plecy. Ja osobiście chyba nie byłbym na siłach robić ciężkiego podciągania do odciny, a potem rwać martwy Ale to moje personalne odczucie, lepiej żeby wypowiedział się odnośnie martwego ktoś kto faktycznie wykorzystuje to ćwiczenie w praktyce.

Z ciekawości... W tak ustawionym planie ile robisz powtórzeń na serii w tym martwym ciągu?


Zmieniony przez - albercikk1 w dniu 2026-01-21 19:13:38

sila na martwym spada, ale tak jak napisalem martwy mam slaby
podciagania z ciezarem 20kgx3,15x7, 10kx8, 5kg - tu zalezy
serie martwego robie na 120kg

Objętość musi być dostosowana do aktualnych możliwości i trzeba pamiętać, że intensywność będzie wzrastać z czasem.

Martwy jest dobry na wszystko