SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Golombex.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 40730

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Siema,

dzisiaj musiałem zrobić 3 trening z rzędu, jutro siłownia zamknięta więc trening przełożony na dzisiaj a jutro regeneracja, która mi się bardzo przyda!

PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3

H: Rack chins [3s x 8-12]
cc/cc/cc x12/12/11
2,5/2,5/2,5 x12/12/12

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
40/40/40 x12
45/45/45 x12

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
24/24 x15
26/26 x15

H: Ściąganie uchwytu V do klatki [2s x 15-20]
30/30 x20
35/35 x20

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
18/18/18 x12
20/20/20 x12

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
25/25 x15
30/30 x15

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
4/4 x20
5/5/5 x20

15 min Orbitrec

Główny trening w 45 min!(bez rozgrzewki i cardio). Tempo mega szybkie, seria za seria, ćwiczenie za ćwiczeniem. Trenowało mi się dzisiaj super mimo, że od kilku dni mam jakieś problemy z ciśnieniem(chyba, głowa mnie boli bardzo często...)

Na koniec orbitrec, cardio zaczynam kręcić regularnie bo mam już problemy ze wciskaniem w siebie żarcia.


micha:





Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-04-30 10:52:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Dzisiaj dzień bez treningu siłowego(odbył się wczoraj), siłownia zamknięta.
Dzisiaj pierwszy raz od jakiegoś czasu się wyspałem ale dalej mam problemy z bólem głowy, wstałem to jakby mi ktoś po głowie walcem przejechał...

Pobiegałem tylko 30min i lekko się porozciągałem.

Zamówiłem na sfd 2 białka protein plus będzie znowu na jakiś czas, witaminki i kreatynę :)

Micha:
Dzisiaj bez szaleństw ostatnio nie mam ochoty jeść wciskam w siebie już na chama jedzenie. Dlatego dzisiaj będzie bardzo mało węgli, może w jednym posiłku je umieszczę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Wczoraj jeszcze zjadłem babkę ziemniaczaną i wafle z twarogiem na noc :]


A dzisiaj:

Dół ciała Hipertrofia...:

D: Przysiad [6s x 3]
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
50/50/50 x12
55/55/55 x12

H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
100/100 x15
110/110 x15

H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
30/30/30 x20
35/35/35 x20

H: RDL [3s x 8-12]
50/50/50 x12
60/60/60 x12

H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
12,5/12,5 x15
15/15 x15

H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
30/30 x20
35/35 x20

H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
100/100/100/100 x15(wypychanie palcami na suwnicy)
110/110/110/110 x15 -||-

H: Wspięcia na palce siedząc [3s x 15-20]
25/25/25 x20
30/30/30 x20

Trening udany i wymagający... Czworogłowy mocno spompowany aż się spodenki opięły ;d Z treningu na trening coraz lepiej mi się ćwiczy :]

Miska:
Dzisiaj HC zjadłem już poranną owsiankę z omletem, przedtreningowy(makaron i pierś), teraz już po ryżu z rodzynkami i wpc :] jeszcze przede mną 3 posiłki...

ED;
Wczoraj dzień mi się rozjechał, byłem u babci, miałem posiedzieć 2h i wrócić a zasiedziałem się i wróciłem 4,5h :D
Także wczoraj można nazwać dniem nie HC a medium carb.
Wróciłem wrzuciłem makaron z piersią, ser żółty orzechym potem jeszcze łososia wędzonego(zbytno mi nie smakował, muszę poszukać lepszej firmy)


Dzisiaj już postaram się zjeść to co mam, zaraz spadam na trening klatki i łap, a potem na basen :]

Zmieniony przez - Golombex w dniu 2014-05-03 09:36:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Zaległa wypiska z treningu Klatki i ramion:

KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x3
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
22/22/22 x12
24/24/24 x12

H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
35/35/35 x15
40/40/40 x15

H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
5/5 x20(ławka płaska, linki)
6.25/6.25 x20(skos linki)

H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12

H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
8/8 x15
10/10 x15

H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
6/6 x20
6/6 x20

H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12

H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
20/20 x15
25/20 x15

H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
2,5/2,5 x20
2,5/2,5 x20


Trening bardzo dobry, ogólnie lubię takie treningi na różnych zakresach powtórzeń.

Micha:
Ostatnio mam już dość patrzenia na jedzenie...
Wczoraj wpadła pizza ale nie miałem tej radości co zawsze gdy ją zjadałem... Potem na wieczór wpadły 3 piwa.

Byłem też na basenie i tak cały dzień zleciał.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Dzisiaj DNt, trochę latania za piłką :]

Miska dzisiaj na luzie bez liczenia, podjem jeszcze trochę bo głód mnie zaczyna łapać ale w makro się zmieszczę:]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Góra ciała - Siła

Wiosłowanie nachwytem 3x3-5
85/85/85 x5
90/90/90 x5
95/95/95 x5

Podciąganie z obciążeniem 2x6-10
cc/cc x10/8(nachywt)
2,5/2,5 x10(neutral)
5/5 x10

Rack chins 2x10-60
---------
cc/cc x16/13
cc/cc x17/15

WL
85/85/85 x5
90/90/90 x5
95/95/95 x5

chest dips 2x6-10
cc/cc x10
2,5/2,5 x10
5/5 x10

Wyciskanie siedząc 3x6-10
35/35/35 x10 (sztanga)
40/40/40 x10
50/50/50 x10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10
38/38/38 x10

Czachołamacz 3x6-10
28/28/28 x10
33/33/33 x10
38/38/38 x10

Kolejny tydzień rozpoczęty bardzo pozytywnie :]
Dobry trening, główne ćwiczenia już ciężko ale jeszcze ten leciutki zapas jest :]
PLecy mimo małej ilości serii miałem ładnie spompowane i nabite, po WL tak samo klatka pękała :]
Łapy już b. ciężko szczególnie biceps.

Miska:
Muszę nadrobić więc w tym tygodniu 4x HC, 1x MC i 2x LC :]


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Dobry trening ale z tego co teraz widzę to pomyliłem ciężary i powtórzyłem w przysiadzie ciężar z zeszłego tygodnia...


DÓŁ CIAŁA >> SIŁA<<

G: Przysiad [3s x 3-5]
95/95/95 x5
(50/70)100/100/100 x5
100/100/100 x5

A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
50/50 x10
60/60 x10
65/65 x10

A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
55/55 x10
60/60 x10
65/65 x10

A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
50/50/50 x8
60/60/60 x8
70/70/70 x8

A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
20/20 x10
22,5/22,5 x10
25/25 x10

P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
80/80/80 x10
85/85/85 x10
90/90/90 x10

P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]
45/45 x10
50/50 x10
55/55 x10

Miska:

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Wczoraj DNT nawet nie robiłem cardio, nie chciało mi się ;d potrzebowałem dnia wolnego bo od 2 tygodni takiego nie miałem.


Dzisiaj:

PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<

D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3

H: Rack chins [3s x 8-12]
cc/cc/cc x12/12/11
2,5/2,5/2,5 x12
5/5/5 x12

H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
40/40/40 x12
45/45/45 x12
50/50/50 x12

H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
24/24 x15
26/26 x15
27,5/27,5 x15

H: Ściąganie uchwytu V do klatki [2s x 15-20]
30/30 x20
35/35 x20
40/40 x20

H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
18/18/18 x12
20/20/20 x12
22/22/22 x12

H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
25/25 x15
30/30 x15
35/35 x15

H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
4/4 x20
5/5/5 x20
6/6/6 x20-30

15 min bieżnia tempo 7,3-8 km/h

Trening bardzo dobry, ćwiczyło mi się super, miałem sporo sił i chęci :] Plecy mega nabite, ramion przy bieganiu na bieżni po barkach nie mogłem utrzymać ;d


Dieta cały czas trzymana, nic się nie zmienia to nawet nie chcę mi się robić zrzutu :]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Dół ciała Hipertrofia...:

D: Przysiad [6s x 3]
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3
70/70/70/70/70/70 x3

H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
50/50/50 x12
55/55/55 x12
60/60/60 x12

H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
100/100 x15
110/110 x15
120/120 x15

H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
30/30/30 x20
35/35/35 x20
40/40/40 x20

H: RDL [3s x 8-12]
50/50/50 x12
60/60/60 x12
65/65/65 x12

H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
12,5/12,5 x15
15/15 x15
------


H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
30/30 x20
35/35 x20
40/40/40 x20

H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
100/100/100/100 x15(wypychanie palcami na suwnicy)
110/110/110/110 x15 -||-
120/120/120/120 x15 -||-

H: Wspięcia na palce siedząc [3s x 15-20]
25/25/25 x20
30/30/30 x20
35/35/35 x20

Trening bardzo dobry ale i bardzo ciężki, po za tym duchota na siłowni okropna, ludzi pełno... Hack przysiady ciężko ale nogi tak nabiło że aż miło patrzeć w lustro :] Nie zrobiłem uginania leżąc bo paski były urwane a swoich się jeszcze nie dorobiłem.

Micha HC, zamiast ryżu makaron, tłuszcze na stałym poziomie, skończył mi się lniany, teraz będzie leciał rzepakowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 2698 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 87340
Jedziem dalej, dzisiaj w ruch Klatka i łapy :]


KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

D: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x3
55/55/55/55/55/55 x3
60/60/60/60/60/60 x3
65/65/65/65/65/65 x3

H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
22/22/22 x12
24/24/24 x12
26/26/26 x12

H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
35/35/35 x15
40/40/40 x15
45/45/45 x15

H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
5/5 x20(ławka płaska, linki)
6.25/6.25 x20(skos linki)
8/6,25(1. hantle, 2. linki)


H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12
33/33/33 x12(spider curl)

H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
8/8 x15
10/10 x15
10/10 x15

H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
6/6 x20
6/6 x20
6/6 x20

H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
23/23/23 x12
28/28/28 x12
33/33/33 x12

H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
20/20 x15
25/20 x15
25/20 x15

H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
2,5/2,5 x20
2,5/2,5 x20
2,5/2,5 x20

Brzuch:
Plank 2s
Trx 2s

15 min bieżnia 7-8km/h

Trening bardzo dobry, ćwiczone partie nabite aż miło. Jest zapas w ćwiczeniach więc cisnę ile wlezie, treningi nie zajmują długo bo 45-60 min, przerwy naprawdę bardzo krótkie 30-60 sec.

Micha:
Dzisiaj przed treningiem 2 banany i porcja wpc, po ryż z bananem i wpc, zaraz wejdzie ryż z piersią.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW na mase

Następny temat

trening

Wiecej