Konkurs Krata na Lato 2 Edyc. wg Muzzy17

Witam i zapraszam do śledzenia mojego dziennika w drugiej edycji konkursu

Sezon zimowy do udanych nie należał, efektem czego startuje z praktycznie takiego samego poziomu jak na początku ubiegłego konkursu. Może i tym razem uda sie osiągnąc podobna formę albo i lepszą. A teraz konkrety:


***DIETA***

1.Owsiane 115g
WPC 30g
Oliwa 20ml

2.Jajka 5 szt
Ryż 115g

3.Pierś 250g
Ryż 115g

4.Pierś 250g
Ryż 115g

Białko: 2,5g/kg
Tluszcze: 0,8g/kg (67g)
Węgle: 4g/kg
Łacznie około 2800kcal

Oczywiście warzywa jem, ryż wymiennie z makaronem durum, czasem ziemniaki, ewentualnie pieczywo razowe do jajek. Piersi wymienne na ryby od czasu do czasu lub inne chude mięso.

Suplementów póki co brak. Od czerwca na ostatnie 8 tyg wrzuce firestareta + yohimbine albo simple burnera.

***TRENING***

PHUL: POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15660

*Upper Power*

WL rampa 3-5
Wyc. hantli na skosie 3-4 x 6-10p
Wiosło nachwyt 5 x 5
Przyciąganie wyciągu do klatki 3x10
Military Press ramp 6-8
Uginanie sztanga na biceps 3-4 x 6-10
czachołamacze 3-4 x 6-10

*Lower Power*

Squat rampa 3-5
Rack Pull rampa 3-5
Wykroki tylne sztanga 3-5x10
Uginanie na prasie 3-4 x 6-10
+ łydki, brzuch

*Upper Hypertrophy*

Podciąganie 5x6-8
Wyc. sztangi skos 4x10-12
Rozpietki poziom 4x10-12
High pull 8-10p + wznosy w bok 8-12p
uginanie hantlami z supinacja 4x8-12
Prostowanie linami na wyciągu 4x8-12

*Lower Hypertrophy*

Front Squat 4x8-12
Wykroki chodzone 3-4x12-15
Prostowanie na prasie 3-4x10-15
Uginanie 3-4x 10-12
+łydki , brzuch


Z dodatkowych aktywności póki co aeroby 3x30-40 min i raz interwaly. W razie potrzeby bedę zwiększał.

1.Blok pomiarowy:

a)Analiza składu ciała:


b)Obwód pasa na max wdechu:


c)Klatka piersiowa na wdechu:


Obwód ramienia w napięciu:


Obwód uda w napięciu:


BMI:


111cm + 42cm + 63cm = 216cm
216cm / 26,5 = 8,15

2.Blok ćwiczeń:





Skłony z leżenia w poziomie do ok 45 stopni: 3 x 10 powtórzeń
W zwisie na drazku K2E: 2 x 5 powtórzeń
Plank: 6 x 10 sekund
Scyzoryki: 2 x 10 powtórzeń


3.Blok zdjeć:




4.Pakiet antyanoreksyjny:

a)Wyciskanie leżąc ciężarem 60 % masy ciała w czasie 3 minut.




50kg x 46 powtórzeń


b)Podciaganie na drązku nachwytem-czas 3 minuty




24 powtórzenia

1.Blok pomiarowy:

Waga:


b)Obwód pasa na max wdechu:


c)Klatka piersiowa na wdechu:


Obwód ramienia w napięciu:


Obwód uda w napięciu:




111cm + 42cm + 63cm = 216cm


2.Blok ćwiczeń:








3.Blok zdjeć:

powodzonka

też będę śledził

***DIETA***

Od dziś dieta jak w pierwszym poście, poprzednie tygodnie było około 3000-3100kcal. Również "wyczyściłem" dietę z rożnych dodatków typu kiełbasa do jajecznicy, owoce między posiłkami itp. Co daje łącznie około 2800kcal.

1.Owsiane 115g
WPC 30g
Oliwa 20ml

2.Jajka 5 szt
Owsiane 80g


3.Pierś 250g
Ryż 125g

4.Pierś 250g
Ryż 125g

***TRENING***

*Upper Power*

WL
54,62,70,78,83,88,93,98kg x 2

Wyc. hantli na skosie
30,33,36kg x 8




Wiosło nachwyt
63,74,82,90,98,108kg x 5

Przyciąganie wyciągu do klatki
38kg x10 x10 x10

Military Press
28,33,38,43,48,54kg x 4

Uginanie sztanga na biceps
28,33,35kg x 8

Francuskie wyciskanie
30,35,40kg x 6

+ rotatory

Wtorek 29.04.2014

***DIETA***

W diecie żadnych zmian póki co nie przewiduje, wiec nie ma sensu codziennie tego samego wklejać, ewentualnie jakieś zdj żarcie by bylo troche kolorowo w dzienniku



***TRENING***

*Lower Power*

Przysiad
54, 64, 74, 84, 94, 102, 107, 112, 117kg x 3

Rack pull
54, 74, 94, 112, 123, 132, 143, 153kg x 5

Wykroki ze sztangą
54kg x8 x8 x8

Uginanie na prasie
35, 40, 45kg x 8

+ kilka serii kołka na brzuch

A dzisiaj tylko 35min aerobów przy tętnie ok 140

***DIETA***



Do smażenia mięsa, jajek itp używam oleju w sprayu bekalorycznego.



***TRENING***

*Upper Hypertrophy*

Wyc. sztangi skos
54, 62, 67 x10, 70 x7

Rozpietki poziom 4x10-12
5, 7, 10kg x 12

Podciąganie
5x, 5, 7, 10kg x5

Wiosło hantlą
30,35,40,40kg x10




High pull + wznosy w bok
55kg x6 + 5kg x12 / 60 x6 + 5 x12 / 65 x6 + 5 x 12 / 70 x6 + 5 x 12

Uginanie hantlami z supinacja
10, 15, 15kg x10




Prostowanie linami na wyciągu
18, 22 ,22kg x 12 + dropset 11kg x15

Rano na czczo 35 min aerobów.

Bede sledzil
Ze zdrowiem juz wszystko ok?

Piątek 02.05.2014

***DIETA***

Żarcie do pracy:


***TRENING***

*Lower Hypertrophy*

Front Squat
55, 55, 60, 65kg x10




Wykroki chodzone z hantlami
15kg(waga jednej hantli) x12 powtórzen na noge, 20kg x12, 26kg x12

Prostowanie na prasie
46kg x15, x15, x15

"Grzybki"
16kg x12, x12 , x12

+łydki , brzuch



Izi: dzięki, już wszystko git

***DIETA***

Piersi z grilla z cebulą


***TRENING***

HIIT

15sek - sprint, tętno około 180
45sek - marsz, tętno około 140

łącznie 5 takich interwałów co daje równo 5 minut.

cebule to widzę
ale ani grilla, ani tym bardziej piersi już nie

Caly tydzien bez treningow - zapalenie gardla. Dieta trzymana. Dopiero dzis lekkie aero na czczo, a od poniedzialku juz wszystko zgodnie z planem