Krata na lato - Edycja 2 - wg RafalRRRR

Witam.

Na razie otwieram temat - głównie w kwestii informacyjnej.
Jak widać, brakuje w nim słowa KONKURS.

Niestety nie będę brał udziału w konkursie sensu stricto. Nie jestem w stanie wykonać podciągnięcia na drążku (wczorajsza próba - wyszły 4 repsy - bark czułem do rana, dzisiejszy trening robiłem z obawami bo bark dawał się czuć). Podobnie w WL - obawiam się takiej ilości repsów.

Tak bardzo chciałem wystartować, ale niestety siła wyższa mnie powstrzymała.
Temat założyłem po ustaleniach z Mastim. Nie będę brał udziału w glosowaniach, podliczeniach itp. Bez sensu zabierać cenne punkty (jeśli by jakieś weszły), mając świadomość, że rywalizacji jako takiej nie podejmuję.
W następnym tygodniu (mam nadzieję że mogę mój "start" przesunąć) wrzucę wymiary, fotki, plan, analizy. Drugi raz będzie to dopiero w "finale".

To chyba tyle.

Pozdrawiam

szkoda Rafał
no ale kontuzja to siła wyższa

Powiem tak, że z Mastim ustaliłem to jakoś w środę. No ale podczas Wczorajszych aero, tak mi źle się zrobiło, poczułem taki przypływ, że specjalnie jeszcze biegnąc wymachałem się tym barkiem i do garażu prosto na drążek. Myślałem, że może delikatnie jakoś się da... i dupa.

wielka szkoda
świadomość rywalizacji z Tobą dawała mi dodatkowe punkty do motywacji biegowej i utrzymania czystej miski

kupuj tego orange triada
ja jedną puszkę już wciągnąłem tak jak zaleca producent 3 rano + 3 wieczorem, teraz leci 2 pucha ale zmniejszyłem dawki do 2 rano + 2 wieczorem (żeby starczyło na dłużej)
mi już praktycznie zniknęły objawy łokcia tenisisty (kupiłem nową cięższą rakietę zobaczymy co się będzie działo teraz podczas tenisa)
najgorsze bo coś mi tam zaczęło przeskakiwać w lewym barku
nie boli nic, ale straszny dyskomfort i strach że coś tam zaczyna się dziać

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-03 07:58:53

Dzisiaj zamowie. Bede obok Kuba czuwał ;).

szkoda , szkoda le i tak pewnie forme zrobisz

Wtam

Wrzucam rozpiskę, którą przygotowałem (w sumie Kuba zrobił szablon) na test Hi Teca, do którego zostałem wybrany
Oczywiście rozpiska jest merytorycznie ciut inna.

Obecnie już drugi tydzień lecę na redukcji.
Treningi + cardio cały czas aktywne.

Szczegółowe rozpiski zacznę tu wrzucać równolegle z Testem HiTeca.
Teraz niestety czasowo mam gonitwe.

Po weekendzie będzie już luźniej, jak minie Komunia Święta młodszego syna, póki co trochę zawirowań.

DANE

Wiek - 37 lat
Wzrost - 183 cm
Staż - 1,5 roku

PARAMETRY NA STARCIE

Informacyjnie:

BF: podaję wyższy z analizy na Tanita 350. Tak samo na koniec radu. Poglądowo wrzucam dwie analizy na dwóch Tanitach.
pas: mierzę na linii pępka. Zawsze robię w talii, ale nie uwzględnia wtedy tz boczków, gdzie jest najwięcej do spalenia.
udo: mierzone w najwyższym miejscu

Waga	98,2kg
BF%	23%
Klatka	120 cm
Ramie	42 cm
Biodra	105 cm
Pas min	89 cm
Pas max	95 cm
Udo	68,7 cm
Przedramię	35 cm
Łydka	39 cm

Analiza nr 1 (Tanita BC350)



Analiza nr 2 (Taniva BC601)



SUPLEMENTACJA

W dzień treningu:

Creatine Powder - 5g przed treningiem, 5g po treningu,
ZMA - 3 tabs przed snem,
Arginin Powder - 2,2g przed treningiem,
Beta Alanin - 5 tabs przed treningiem,
Taurin - 3 tabs na czczo,
Magnesium Citrate - 10g przed snem,
BCAA - 20g okołotreningowo,
Vitaminki A-Z - 2 tabs na czczo,
Black Devil - 8 tabs przed snem, (mam końcówkę, będzie jakieś DAA niebawem)
Orange Triad - 3 tabs rano, 3 tabs wieczór

W dzień bez treningu (lub z aerobami):

Creatine Powder - 5g rano, 5g na noc,
ZMA - 3 tabs przed snem,
Arginin Powder - brak,
Beta Alanin - brak,
Taurin - 3 tabs na czczo,
Magnesium Bitrate - 10g przed snem,
BCAA - 20g przed aerobami,
Vitaminki A-Z - 2 tabs na czczo,
Black Devil - 8 tabs przed snem, (mam końcówkę, będzie jakieś DAA niebawem)
Orange Triad - 3 tabs rano, 3 tabs wieczór


Dojdą też spalacze (słabsze, mocniejsze) i może adaptogeny jakieś, psychotropy

DIETA

Dieta to IF - 8/16, dodatkowo uwzględniająca DT oraz DNT + rotacja węglami/tłuszczem:

DT 3100kcal (WW - 40%, B - 30%, T - 30%)

DNT 2400 kcal (WW - 25%, B - 40%, T - 35%).


TRENING

Obecnie lecę na push/pull (od 1,5 tygodnia) i póki co zostaje taki plan:

Dzień 1 PUSH

Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5
Wyciskanie hantli na skosie - 15/12/10
Wyciskanie hantli siedząc - 15/12/10/10
Francuskie wyciskanie - 15/12/10/8
Przysiady - 5/5/5/5/5
Wspięcia ze sztangą - 30/30/30/30


Dzień 2 PULL

Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
Wiosło nachwyt - 15/12/10/8/8
Wiosło hantla - 12/12/10
Sztanga do brody szeroko - 15/15/12/12
Szrugsy sztanga - 15/12/12/10
Dwójki maszyna (lub MCNPN) - 15/15/12/12


Dzień 3 PUSH

Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
WL - 15(rozgrzewkowa seria)/5/5/5/5/5
Push&Press - 12/10/8/8
Dipsy (lub odwrotne pompki) - 12/12/10/10
Przysiady ze sztangą przód - 12/10/8/8
Łydki siedząc na maszynie - 30/30/25/20


Dzień 4 PULL


Rozgrzewka - 10 min trucht, rozruch
MC - 5/5/5/5/5
Wiosło podchwyt - 15/12/10/10
Ramiona na boki w opadzie - 15/15/15/12
Szrugsy hantle 15/15/15/15
Biceps sztanga - 15/12/10/8
Spięcia brzucha - 25/25/20/20


Dni treningowe bardzo różnie. Zasada jedna - powyższe 4 treningi mają być zrobione w każdym tygodniu, z 2 dniową przerwą pomiędzy PUSH/PUSH i PULL/PULL.
Ćwiczę (póki mogę) na czczo do południa (IF od 13 start). O wiele lepiej mi tak się ćwiczy niż po pierwszym posiłku.

Cardio - na dzień dzisiejszy 4x30 minut w tygodniu - raz rano, raz w ciągu dnia, raz w nocy - jak wyjdzie. Docelowo Cardio będzie rano w okolicach godziny 6.

Powyższy plan będzie ewoluował w:

-dłuższe aeroby
-HIIT
-zmiany treningów (obecnie nacisk na nogi i klatkę, zobaczymy jak po tylu wybiegach będą siady szły).

Plan treningów siłowych zmienię w okolicach połowy testu - na co? - jeszcze nie wiem.

FOTY


Pas luz




Pas wciągnięty




Klatka




Udo




Biceps




Waga - fotka robiona tydzień przed Badaniami Tanita




Bicepsy przodem




Triceps




Brzuch




Pozdrawiam

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-05-08 09:09:20

wow - jesteś olbrzymi ~10% bf musi zejść obowiązkowo. powodzenia z testem oraz komunią

oj musi musi. Pierwsze koty za płoty już poleciały (cardio). Na razie się adaptuję bo kondycja paskudna

o fok ale masa , jedziesz

jedzesz z koksem