Crazy_Thug/redukcja/Believe in Yourself

pomyśle jeszcze. żuraw moje ulubione ćwiczenie samemu ciezko jest zrobic ale i na to są sposoby.

a co z moimi czworobocznymi

nie robie nic na jednej nodze, mam jakis problem ze stawami w kolanach i jak mi p******nie kolano to sie wyj**ie na ryj

Piątek

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząć

10x41 / 10x51 / 8x61 / 8x61
10x41 / 10x51 / 8x61 / 8x61
10x46 / 10x56 / 6x66 / 6x66 / 12X51
15x31 / 12x41 / 10x51 / 8x56 / 8x61

2. Unoszenie hantla bokiem

10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12

3. Unoszenie hantli w opadzie

10x5 / 10x5 / 10x5
10x5 / 10x5 / 10x5
10x7 / 10x7 / 10x7
10x7 / 10x7 / 10x7

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

10x30 / 10x35 /10x40 / 10x45
10x30 / 10x35 /10x40 / 10x45
10x32 / 10x37 /10x42 / 10x47
10x30 / 10x35 /10x40 / 10x45

5. Uginanie ramion z supinacją stojąc

8x12 / 8x12 / 8x12
8x12 / 8x12 / 8x12
8x12 / 8x12 / 8x12
8x12 / 8x12 / 8x12

6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc

10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32
10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32
10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35
10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35

7. Uginanie ramienia hantlą w podporze o kolano

8x15 / 8x15 / 8x15
8x15 / 8x15 / 8x15
8x16 / 8x16 / 8x16
8x15 / 8x15 / 8x15

Odczucia:

calkiiem dobry trening. w ostatnim cwiczeniu na barki w lewy bark wszedl mi jakis skurcz a nie moglem go rozciagnac. biceps ok

Sobota

Przysiad ze sztangą na barkach

12x51 / 10x71 / 10x91 / 8x111 / 6x131
12x51 / 10x61 / 10x81 / 8x101 / 6x121

Prostowanie nóg na prasie

15x50 / 12x60 / 10x70 / 10x80 / 10x80
15x50 / 12x60 / 12x70 / 10x80 / 10x80

Uginanie nóg na prasie

12x30 / 10x35 / 10x40 / 8x45
12x30 / 10x35 / 10x40 / 8x45

Żuraw

4x10

odczucia:

po 2 tyg przerwy znowu trening nog ciezaty w przysiadzie lekko zanizone ale calosciowo trening dal w kosc. zrobilem tego j**anego zurawia nic wiecej nie dodaje bo cenzura obejmuje

Wtorek (środa)

1. Wyciskanie na ławce poziomej

12x51 / 10x66 / 8x81 / 6x96 / 10x71 / 15x51
12x61 / 10x71 / 8x86 / 6x101 / 10x71 / 15x51
12x61 / 10x76 / 8x91 / 4x106 / 10x71 / 15x51
12x63 / 10x78 / 8x93 / 4x108 / 12x71 / 20x51
12x66 / 8x81 / 6x96 / 3x111 / 10x76 / 15x56
12x61 / 10x76 / 6x91 / 4x101 / 3x111 / 10x71 / 15x51
10x66 / 10x81 / 8x91 / 6x101 / 4x111 / 12x71 / 15x51

2. Wyciskanie na ławce dodatniej

10x51 / 8x61 / 6x71 / 4x81
10x56 / 8x66 / 6x76 / 4x86
10x56 / 8x66 / 6x76 / 4x91
10x58 / 8x68 / 6x78 / 4x93
10x51 / 8x61 / 7x71 / 5x81 / 4x91
10x61 / 8x71 / 6x81 / 3x96

3. Rozpiętki na ławce poziomej

10x12 / 10x12 / 10x12
10x15 / 10x15 / 10x15
10x15 / 10x15 / 10x15
10x15 / 10x15 / 10x15
10x15 / 10x15 / 10x15
10x17 / 10x17 / 10x17

4. Wyciskanie francuskie leżąc

10x30 / 10x30 / 10x30
10x32 / 10x32 / 10x32
10x32 / 10x32 / 10x32
10x32 / 10x32 / 10x32
10x32 / 10x32 / 10x32
10x35 / 10x35 / 10x35

5. Pompki na poręczach

8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc
8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc
8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc
8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc
8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc
8xcc / 8xcc / 8xcc / 8xcc

6. Wyciskanie francuskie hantla stojac

10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12
10x15 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12
10x12 / 10x12 / 10x12

Słaby ten trening nóg.Czwórki smyrasz.

Więc albo dodaj jakieś porządne,wielostawowe ćwiczenie,albo zrób przynajmniej 10 serii siadów( progres + regres).

tzn o jakim ćwiczeniu np myslisz? ja mam tylko wolne ciężary więc w grę raczej wchodzą jedynie wykroki albo jakies przysiady z hantlami

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2014-04-30 22:27:40

Wykroki-masz multum wersji.

Chodzone,statyczne,w przód,w tył,w bok,długie,średnie,krótkie,sztanga/sztangielki...

Ponadto:

przysiady bułgarskie,przysiady przednie/goblet/żabie,syzyfki......

wtedy prostowanie wylatuje?

Nie.

I oczywiście nie dodawaj wszystkich ćwiczeń,które wymieniłem

nie no wiem. az taki głupi nie jestem

dzieki za nakierowanie, szkoda ze tak rzadko ktoś kompetentny zagląda