Split 3 dniowy do oceny. Otwarty na krytykę

Witam. Aktualnie ćwiczę planem FBW za 2 tygodnie przechodzę na split co myślicie o takim planie.

Poniedziałek
Plecy + Triceps
Plecy:
Martwy ciąg 4s 10/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 4s 10/10/8/8
Wyciąg górny za głowę 3s 10/8/8
Wyciąg górny do klatki (klamry) 3s 10/8/8

Triceps:
Francuz leżąc 4s 10/8/8/6
Wyciskanie wąski uchwyt 3s 10/8/8
Wyciąg 3s 10/8/8

Środa
Klatka + Biceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej sztanga 4s 10/10/8/8
Wyciskanie na skośnej sztanga 4s 10/10/8/8
Wyciskanie na skosnej hantle 3s 10/8/8
Rozpiętki na płaskiej 3s 10/8/8

Biceps:
Gryf giety uchwyt młotkowy 4s 10/8/8/6
Gryf prosty 3s 10/8/8
Hante modlitewnik 3s 10/8/8

Piętek
Nogi + Barki
Nogi:
Suwnica 4s 10/10/8/8
Wykroki ze sztangą 4s 10/10/8/8
Uginanie nogi w kolanie na maszynie mięsień dwugłowy 3s 10/8/8
Wspinanie 3s 25/25/25

Barki:
Wznosy 4s 10/10/10
Sztanga do brody 3s 10/8/8
Wymachy hantlami na boki 3s 10/8/8

Proszę o poradę czy taki plan może być czy nie za bardzo. Ćwiczę na siłowni domowej więc nie mam dostępu do zaawansowanego sprzętu, tylko w piątek mam dostęp do atlasu i suwnicy na nogi. W domu posiadam ławeczkę, hante, gryf prosty i gięty oraz wyciąg górny własnej budowy.

czemu nie masz podciagania na drążku? to najlepsze ćw na najszerszy... tak samo jak w nogach, myśle że lepiej by było zacząć od przysiadów... w barkach? wznosy? czego wznosy, mamy gdybać... troche skromnie z seriami i wymachy na boki i sztanga do brody angażuje ten sam akton barku a na tył nie masz nic

Już odpowiadam na twoje pytania. Dlaczego brak drążka? Tak jak pisałem trening w domowych warunkach, siłowania w piwnicy od posadzki do stropu 201cm i nie ma hu. żeby dało radę tam drążek zrobić, za jakiś 1 mieś będzie w plenerze. Dlaczego wznosy barków? Na tzw ,, Kapturki ''. Przysiady nie wchodzą w grę ponieważ mam kolana w bardzo kiepskiej formie, ze sztangą na barkach ( 50kg) jak robię przysiad to czuję jak by mi miały się rozlecieć. Prawe kolano starta chrząstka i problemy z łękotką, lewe kolano starta chrząstka, dużo wygodniej wykonywać mi wykroki ponieważ kolana aż tyle nie pracują i wiadomo mniejsze obciążenie.

1. daj ankiete działu
2. Barki takie se - brakuje wyciskania
3. Nogi i barki srednie polaczenie ale jak nie mozesz 4 dnia wygospodarowac to moze byc
4. za duzo tych serii troszke

Zmieniony przez - smolin w dniu 2014-04-20 18:48:50

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 71

Wzrost : 178

Cel treningowy : Siła/masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : sporty zimowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia w domu ( sztanga prosta, gryf gięty, hantelki, wyciąg górny, modlitewnik)

Dieta : Staram się trzymać chociaż trudno przy pracy gdy nie ma mnie w domu po 14h

Przeciwskazania medyczne : zniszczone kolana

Zażywane suplementy : aktualnie brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - b.d, MC - 120kg, Wl - 106kg


Nie ma szans 4 dni w tyg ze względu na pracę. Serii dużo bo wydaje mi się że partia raz w tyg to trzeba doyebać :)




Zmieniony przez - Jakub93 w dniu 2014-04-20 22:16:47

nie zawsze wiecej znaczy lepiej
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
zobacz przez 2 miesiace jak będzie szło. Pamietaj ze kazda grupe masz rozpisana jako 2 przykladowe treningi nie jako całość :)
masz podane rozpiski 3 dniowe i jedziesz:)
tylko jak jechales tym planem to zrob sobie tydzien przerwy bo na 99% jestes przetrenowany