Plan treningowy do poprawki oraz oceny

Witam, mam 24 lata obecnie trenuje na siłowni 7 miesięcy, wczesniej trenowałem półtora roku (w wieku 17 lat). Do niedawna trenowałem FBW, teraz przechodzę na trening z super seriami który z pewnością musicie poprawić :) Celem treningu jest nabranie masy mieśniowej obecnie ważę 67kg przy wzroście 190cm, tłuszczu mam znikome ilości, co się będę rozpisywał : waga 67.5 (0,5kg ubrania) wzrost 190cm fat 7.6 proc. masa kosci 3kg Bmr 7627 kJ 1823 kcal ,Bmi 18.8 ideal body weight 79.4 ffm 62 kg fat mass 5.1 kg, muscle mass 59.5 kg tbw 62proc 42kg . Metabolic age 12 visceral fat rating 1, impedance 570 omega.

Dieta, 6 posiłków sporo tłuszczy (olej lniany, oliwa z oliwek), dzienne spożycie kcal ok 3600-4000 (dieta od 2 tyg)

Suplementacja Gainer trec mass xxl, kreatyna activlab mono, BCAA XTRA activlab, trec vit B complex. (od 4 dni)

Jestem w miarę zadowolony z efektów do tej pory masy trochę nabrałem, siły bardzo dużo, ogólnie wszystkier mięśnie mi powychodziły i jestem mocno wyżyłowany :) na klatke zaczynałem od 40kg na serię teraz po 7 miesiącach robię serię 75kg, podobnie z pompkami siłowymi na triceps zaczynałem z pomocą maszyny 40kg+, teraz muszę na te samem pompki dokładać 15kg na siebie :)

Obecnie zaczynam trenowac takim planem :

1 Plecy Barki
2 Dół klaty Biceps
3 przerwa
4 Łydki Triceps
5 przerwa
6 Góra Klaty Brzuch
7 Uda Przedramie Kaptury

1
1.1 Drążek / Suwnica kąt oparcia 80
1.2 Martwy ciąg / Hantlami na bok łokcie ugięte 90 stopni
1.3 Ściąganie drążka do karku / zombie hantlami
1.4 brzuszki odwrotne / rozpiętkie odwrotne na maszynie
1.5 brama uchwyty na samym dole twarzą do bramy ciało w opadzie uchwyty po przekątnej i rozciąganie (ruch jak przy rozpiętkach) / zombie na bramie

2
2.1 ławka prosta / na stojąco ze sztangą NADCHWYTEM giętą 7 razy od dołu do 90 stopnie 7 razy od 90 stopni do góry 7 pełnych ruchów
2.2 ławka prosta hantlami złączonymi / modlitewnik
2.3 hantlami ławka prosta z łączeniem u góry / młotkowe na stojąco
2.4 ławka skośna w dół sztanga / na stojąco sztangą podchwytem
2.5 rozpiętki na prostej / modlitewnik maszyna
4
4.1 Wspięcia na palce na maszynie stojąc / Pompki siłowe
4.2 Wspięcia na suwnicy / Brama nadchwytem ściąganie w dół
4.3 Wspięcia na maszynie do łydek siedząc / Maszyna podobna do pompek siłowych siedząc ściąganie w dół
4.4 skakanka / brama uchwyt na wysokości barków ciało pod kątem 45 stopni do podłogi tyłem do bramy, wyprost przedramion z łokciami przy głowie

6
6.1 ławka skośna sztangą / spiny brzucha leżąc
6.2 ławka skośna hantlami złączonymi / brzuchy na maszynie
6.3 ławka skośna wyciskanie hantli z łączeniem u góry / brzuszki leząc
6.4 rozpiętki na skośnej / unoszenie nóg na drażku
6.5 brama po przekątnej krzyżowanie rąk / maszyna do skośnych brzucha

7
7.1 Suwnica do ud / unoszenie barków do góry na rekach przy ciele
7.2 Przysiady ze sztangą na karku / przedramie sztangą podchwytem
7.3 rozchylanie nóg na maszynie / przedramie sztangą nadchwytem
7.4 ściskanie nóg na maszynie / Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Serie wykonuje na przemian, po skończonym treningu robię każdą serię jeszcze raz z obciążeniem ok 30% aby ochłodzić powoli mięśnie, przy ostatnich seriach gdy je skończe zrzucam ok 40% i robię aż się nie da podnieść. Większość ćwiczeń robię 4 serie, lecz suwnica na barki, ławka sztana na klate przysiady robię po 5, natomiast liczba powtórzaeń 1 seria 15, 2 seria 12-13,3 seria 10, 4 seria 6-8, 5 seria 6, wraz z każdą kolejną serią zwiększam ciężar. Podczas treningu piję 1,5 litra wody niegazowanej mineralnej

Wszystko spoko wg mnie, może inaczej połączyłbym partie i nie przywiązywałbym zbyt dużej wagi do ustalonych po kolei ćwiczeń, tzn. co jakiś czas zmieniałbym ilość serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń i ćwiczenia. To wg. mnie zawsze jakaś zmiana dla mięśni, nowe bodźce.

Mam zamiar używac tego planu przez ok 6 miesięcy, po tym okresie będą nowe ćwiczenia choć z pewnością kilka zostanie np pompki siłowe lub ławka prosta :D Ciekaw jestem ile nabiorę masy w 6 tygodni na tych suplach (pierwszy raz biorę cokolwiek) oraz z dietą +3500kcal dziennie do tego zero alko i inny używek typu kawa papierosy.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ekspert-SFD

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Dzie dzie dzie dzięki

Nie rób tych samych ćwiczeń co trening przez 6 miechów - taka moja rada.

Czyli mój plan jest dobry ? będę rozwijał wszystkie mięśnie prawidłowo ? chodzi mi np o proporcję w barkach gdzie trzeba zrobić górę tył przód i bok, nie chciałbym aby którekolwiek mięśnie odstawały od reszty dlatego starałem się dobierać tak ćwiczenia aby równomiernie to szło, jeżeli uważacie że jest dobrze to zostanie taki jest jest. Co do okresu ćwiczenia tym planem mogę go zmienić za 3 miesiące jeżeli ma być lapiej :). Jeszcze chciałbym zapytac jakie odżywki stosować po cyklu kreatyny aby odnotowac jak najmniejsze spadki ? dzięki za pomoc

Zmieniony przez - Slavers w dniu 2014-04-15 13:13:04

Slavers

Co do okresu ćwiczenia tym planem mogę go zmienić za 3 miesiące jeżeli ma być lapiej :).

Nie chodzi o to, żebyś zmieniał cały plan, chyba źle mnie zrozumiałeś. Po prostu trenuj tak jak napisałeś przez 2 tyg., a potem staraj się zmieniać ilość serii i powtórzeń, zmieniaj kolejność wykonywanych ćwiczeń i same ćwiczenia.

Dzieki, jestem zdziwiony brakiem błędów w treningu :) Dodam fakt zmiany jednego ćwiczenia, mianowicie Maszyna podobna do pompek siłowych siedząc ściąganie w dół zamieniłem na california press, ponieważ pompki siłowe są bardzo zblizone do tego poprzedniego ćwiczenia więc wole dodąc coś tego typu ;) Za 6 tygodnie obiecuje napisać coś o tym treningu i o efektach :) dzięki za pomoc

Zmieniony przez - Slavers w dniu 2014-04-17 16:23:29

nie badz zdziwiony skoro dekle bez wiedzy ci doradzaja, patrze i sie tylko smieje, ale czego oczekiwac po jakis 17 latkach....ta zmieniaj co 2 tyg....swietny trening nóg bez dwugłowych itd itd, ale dalej słuchaj marcinagym dobrze na tym wyjdziesz :D poza nazwa gym w nicku pewnie nigdy nie widział siłowni na oczy ale co tam, pierwszy sie rwie do doradzania :D

marmur

nie badz zdziwiony skoro dekle bez wiedzy ci doradzaja, patrze i sie tylko smieje, ale czego oczekiwac po jakis 17 latkach....ta zmieniaj co 2 tyg....swietny trening nóg bez dwugłowych itd itd, ale dalej słuchaj marcinagym dobrze na tym wyjdziesz :D poza nazwa gym w nicku pewnie nigdy nie widział siłowni na oczy ale co tam, pierwszy sie rwie do doradzania :D

W takim razie licze na Twoją pomoc kolego :) jak do tej pory tylko wyśmiałeś pozostałych :D