byle do przodu - dziennik

zdecydowanie, ale to glownie dlatego ze mam w lodowce prawie kilogramowy zapas goudy. opoznia sie tez cos paczka z orzechami wloskimi :)

ołrajt, chciałem naświetlić problem jedynie, jeśli jest świadomość i chęć zmian - prawidłowo

3 kwietnia 2014 - Dzień 4

Posiłki o 12 i 16 jak planowane, ten o 20 improwizacja bez liczenia, ale pewnie mniej niż powinienem zjadłem.

4 kwietnia 2014 - Dzień 5

Dziś musiałem wydłużyć okno (do 9,5h). Nie było mnie wieczorem w domu i zjadłem dopiero jak wróciłem.

TRENING

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st
10x(2x21kg) | 10x(2x21kg) | 10x(2x21kg) | 10x(2x21kg)
10x(2x20kg) | 10x(2x20kg) | 10x(2x20kg) | 10x(2x20kg)

Rozpiętki na poziomej ławce
12x(2x11kg) | 12x(2x11kg) | 12x(2x11kg) | 12x(2x11kg) | 12x(2x11kg)
12x(2x10kg) | 12x(2x10kg) | 12x(2x10kg) | 12x(2x10kg) | 12x(2x10kg)

Wyciskanie żołnierskie
10x35kg | 10x35kg | 10x35kg | 10x35kg - ostatnia seria wspomagana nogami
10x33kg | 10x33kg | 10x33kg | 10x33kg

Wznosy sztangielek bokiem
12x(2x6kg) | 12x(2x6kg) | 12x(2x6kg)
12x(2x5kg) | 12x(2x5kg) | 12x(2x5kg)

Wyciskanie francuskie jednorącz za głową
8x7kg | 8x7kg | 8x7kg | 8x7kg
8x6kg | 8x6kg | 8x6kg | 8x6kg

Scyzoryki
12 | 12 | 12 | 13
12 | 12 | 12 | 12

DIETA

Kcal: 2900
Białko: 185g
Węglowodany: 200g
Tłuszcze: 150g

Posiłek 1 - godzina 12:00
- 8 jaj kurzych
- 10ml oliwy z oliwek
- 115g chleba żytniego razowego
- łyżeczka tranu
Kcal: 1030 | Białko: 64g | Węgle: 57g | Tłuszcze: 61g

Posiłek 2 - godzina 16:00 - potreningowy
- 130g goudy
- 125g chleba żytniego razowego
- 500ml mleka "prosto od krowy" z dnia poprzedniego :)
- 100g banan
Kcal:1100 | Białko: 58g | Węgle: 103g | Tłuszcze: 50g

Przekąska - godzina 19:00
- 200g pomarańczy
- 85g kiwi
Kcal:135 | Białko: 2g | Węgle: 29g | Tłuszcze: 0g

Posiłek 3 - godzina 21:30
- 200g twaróg półtłusty Zott
- 45g orzechów włoskich
- 25g białka

SUPLEMENTACJA

- 5ml tranu - do 1 posiłku
- 10g C+BA - przed treningiem
- 1g+ L-tyrozyna - przed treningiem
- 10g BCAA - w trakcie treningu (40%) i bezpośrednio po (60%)

wybaczcie brak wpisów - uczelnia daje w kość niesamowicie z projektami. Wymyślili sobie zaliczenia przed świętami :D

Btw. kupiłem 10x100g mozarelli kerfurowskiej - do dziś jest promocja 1,59zł/100g :)


Edit: Jadło na dzisiaj. Mam nadzieję, że tłuszcze wyglądają nieco lepiej? :D (nieco mniej nasyconych)




Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2014-04-13 08:20:54

Plan treningowy na najbliższy czas:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - 4x10
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x8
3. Rozpiętki na płaskiej - 5x12
4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc - 3x10
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą - 4x8
2. Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją - 3x12
Brzuch
1. Scyzoryki - 4x12-15

Razem: 27 serii

WTOREK
Cardio (120-140HR) - 20min
Rozciąganie po cardio - 10min

ŚRODA
Plecy
1. Podciąganie (+negatyw jak braknie) - 3x6
2. Martwy ciąg - 5x8
3. Wiosło nachwytem w pochyleniu - 5x8
4. Wiosło podchwytem w opadzie - 4x10
5. Wiosło sztangielką - 3x15
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangielkami - 5x15
Przedramiona
1. Scyzoryki - 4x12-15

Razem: 28 serii

CZWARTEK
Cardio (120-140HR) - 20min
Rozciąganie po cardio - 10min

PIĄTEK
Barki
1. Military press (jak zła pogoda to wyciskanie sztangi siedząc) - 4x8
2. Wznosy sztangielki do przodu - 3x10
3. Wznosy sztangielek bokiem - 3x10
4. Wznosy sztangielek w opadzie - 3x12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc - 4x8
2. Wyciskanie francuskie sztangielką za głową - 4x8
Brzuch
1. Scyzoryki - 4x12-15

Razem: 25 serii

SOBOTA
Przód uda
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5x8
2. Syzyfki - 5x15
3. Wykroki ze sztangielkami - 5x12
Tył uda
1. Żuraw - 4x10
2. MCNPN ze sztangielkami - 4x10
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangielkami - 7x15

Razem: 30 serii

NIEDZIELA
Cardio (120-140HR) - 20min
Rozciąganie po cardio - 10min

Dodatkowo codziennie oprócz środy 5-10minut ze ściskaczem - kiedyś mogłem go nawet 5 razy ścisnąć na całego, a teraz ciężko żeby raz się udało :)

W środę robisz scyzoryki na przedramiona?

Podobno dobre ćwiczenie.

metoda copy'ego-paste'a mnie zgubiła :D
tam powinno być "ćwiczenie sandowa -3x20 (pełnych ruchów)"

Też zawsze tak robię, raz mi wyszło że klatkę katuje przysiadami